Maar individuele recepten zijn als losse puzzelstukjes. Ze helpen, maar ze vormen nog geen plaatje.
Een weekmenu wel.
Niet omdat een weekmenu magisch is. Maar omdat het de beslissing wegneemt. Elke dag opnieuw bedenken wat je gaat eten kost energie. En die energie gaat vaak naar de makkelijke keuze. De snelle keuze. De keuze die je om vier uur alweer hongerig maakt.
Dit weekmenu neemt die last van je schouders. Zeven dagen, drie maaltijden per dag. Elk gerecht haalt minimaal 8,0 op de verzadigingsschaal. Dat betekent: voldoende eiwit, genoeg vezels, en het volume dat je maag nodig heeft.
Geen exotische ingrediënten. Niets dat langer dan twintig minuten duurt. En meerdere gerechten gebruiken dezelfde basisproducten, zodat je boodschappenlijst kort blijft.
21
maaltijden
8,7
gemiddelde score
0
tussendoortjes nodig
Drie regels voor dit weekmenu
Voordat je begint, drie spelregels. Ze zijn simpel, maar ze maken het verschil.
1
Sla geen maaltijd over
Vooral het ontbijt niet. Een goed ontbijt met 20+ gram eiwit voorkomt dat je 's middags compenseert met snacks. Het ontbijt zet de toon voor de hele dag.
2
Houd je aan de verhoudingen
Minimaal de helft van je bord is groenten. Een kwart eiwit. Een kwart koolhydraten. Als je die balans bewaakt, hoef je niets te tellen of te wegen.
3
Kook een portie extra
Meerdere dinners in dit menu zijn ontworpen om restjes te maken voor de lunch van de volgende dag. Dat scheelt tijd, geld en beslissingen.
Het weekmenu: 7 dagen, 21 maaltijden
Hieronder het complete menu. Alle gerechten zijn doorgerekend op de drie pijlers: eiwit, vezels en volume. De verzadigingsscore rechts geeft aan hoe lang het gerecht je gemiddeld vol houdt.
Maandag
8,6/ 10
OntbijtGriekse yoghurt met aardbeien, walnoten en kaneel
LunchLinzensalade met feta, komkommer en munt
DinerKip met geroosterde courgette, paprika en volkoren couscous
Dinsdag
9,2/ 10
OntbijtRoerei (3 eieren) met spinazie en volkorenbrood
LunchRestjes kip van gisteren op een bed van rucola met avocado
DinerZalm met geroosterde bloemkool en tahindressing
Woensdag
8,8/ 10
OntbijtOvernight chiapudding met kokosmelk, noten en kiwi
LunchHummus met rauwkost, volkorenpita en een gekookt ei
DinerCurry van kikkererwten met spinazie en bloemkoolrijst
Donderdag
9,0/ 10
OntbijtHavermout met walnoten, lijnzaad en een schep pindakaas
LunchTonijnsalade met witte bonen, tomaat en rode ui
DinerKabeljauw met prei, sperziebonen en een mosterdsaus
Vrijdag
8,4/ 10
OntbijtGriekse yoghurt met noten, chiazaad en een halve banaan
LunchSoep van broccoli en courgette met een snee zuurdesem
DinerGehaktballetjes (kalkoen) met geroosterde wortel en aardappel
Zaterdag
9,1/ 10
OntbijtOmelet met champignons, tomaat en kaas
LunchRestjes gehaktballetjes in een wrap met sla en yoghurtdressing
DinerGarnalen met courgette-spaghetti, knoflook en cherry-tomaatjes
Zondag
8,7/ 10
OntbijtPannenkoekjes van banaan en ei met verse bessen
LunchSalade met gerookte zalm, avocado, kappertjes en dille
DinerStoofpot van linzen met wortel, selderij en tijm
Drie recepten uit dit menu, volledig uitgewerkt
Hieronder drie gerechten uit het weekmenu met alle ingrediënten en stappen. Zo kun je vandaag al beginnen.
Woensdag ontbijt
Overnight chiapudding met kokosmelk, noten en kiwi
8,5
/ 10
Ingrediënten (1 persoon)
3 eetlepels chiazaad
150 ml kokosmelk (blik, vol)
100 ml water
Handvol gemengde noten (±30 g)
1 kiwi, in schijfjes
Snufje vanille (optioneel)
Bereiding (5 min + koelkast)
Meng chiazaad, kokosmelk, water en eventueel vanille in een potje.
Roer goed door en zet minstens 4 uur (of de avond ervoor) in de koelkast.
Het chiazaad absorbeert het vocht en wordt puddingachtig.
Top af met noten en kiwi. Klaar.
Waarom dit werkt: Chiazaad zwelt op tot 10× zijn eigen gewicht. Dat betekent maximaal volume voor minimale calorieën. De kokosmelk voegt gezonde vetten toe die je maaglediging vertragen. De noten leveren eiwit en vezels.
Waarom dit werkt: Tonijn levert 25+ gram eiwit per blik. De witte bonen voegen nog eens 8 gram eiwit en 6 gram vezels toe. Samen met het volume van de tomaat en rucola zit je hier vijf uur vol van. Zeven minuten werk.
Woensdag diner
Curry van kikkererwten met spinazie en bloemkoolrijst
8,8
/ 10
Ingrediënten (2 personen)
1 blik kikkererwten (400 g), uitgelekt
200 g verse spinazie
1 blik kokosmelk (400 ml)
2 el rode currypasta
1 ui, gesnipperd
2 tenen knoflook, geperst
1 el olijfolie
½ bloemkool (voor de "rijst")
Sap van ½ limoen
Bereiding (20 min)
Rasp de bloemkool grof tot "rijst". Stoom of bak 5 min.
Verhit olijfolie. Fruit de ui 3 min. Voeg knoflook en currypasta toe, bak 1 min.
Giet de kokosmelk erbij. Roer goed.
Voeg kikkererwten toe. Laat 8 min pruttelen.
Schep spinazie erdoor. Laat 2 min slinken.
Knijp limoen erover. Serveer op bloemkoolrijst.
Waarom dit werkt: Kikkererwten zijn eiwitbommen (19 g per blik) met 12 gram vezels. De bloemkoolrijst vervangt witte rijst en geeft volume zonder snelle koolhydraten. De kokosmelk vertraagt je maaglediging. Volledig plantaardig, toch een 8,8.
Wat valt op aan dit menu?
Een paar dingen die je misschien al opvielen:
Er staan geen tussendoortjes in. Niet omdat snacken verboden is. Maar omdat je ze niet nodig hebt als je drie keer per dag verzadigend eet. Als je toch honger hebt tussen de maaltijden, is dat een signaal dat de vorige maaltijd te weinig eiwit of volume bevatte.
Meerdere lunches gebruiken restjes van de avond ervoor. Dat is bewust. De kip van maandag wordt de salade van dinsdag. De gehaktballetjes van vrijdag worden de wrap van zaterdag. Slim koken is ook slim plannen.
Het ontbijt is elke dag eiwitrijk. Geen boterham met jam. Geen droge cracker. Elk ontbijt bevat minimaal 20 gram eiwit. Dat is het fundament van de dag. Wie 's ochtends genoeg eiwit eet, heeft 's avonds minder honger.
Groenten domineren het diner. Bij elk avondmaal is minstens de helft van het bord gevuld met groenten. Dat is de volumeregel in actie.
🍽️De Verzadigingstest · 12 vragen
Welk honger-type stuurt jouw dag?
Dit weekmenu is een algemeen startpunt. Maar jouw ideale menu hangt af van jouw honger-type. Ben je een Suikerschommel, een Avondgrazer, een Doorschepper of een Stress-Eter? In twee minuten weet je het.
Budgettip: Dit weekmenu kost gemiddeld €55 tot €70 voor twee personen. Dat is goedkoper dan de meeste dieetprogramma's en minder dan wat de meeste huishoudens aan kant-en-klaarmaaltijden en tussendoortjes uitgeven.
Zo haal je het meeste uit dit weekmenu
Doe je boodschappen op zaterdag. Eén keer per week, met een lijst. Geen dagelijkse bezoekjes aan de supermarkt waar je elke keer iets extra's meeneemt.
Prep op zondagavond. Was de groenten. Kook de linzen. Maak de chiapudding voor woensdag. Dat scheelt je doordeweeks elke avond tien minuten.
Wissel niet elke week. Herhaal dit menu twee of drie weken achter elkaar. Pas dan aan waar nodig. Herhaling maakt het makkelijker, niet saaier. Je wordt sneller, je wordt efficiënter, en je lichaam went aan de regelmaat.
Luister naar je lijf. Als je na een maaltijd nog honger hebt, voeg dan meer groenten toe. Niet meer koolhydraten, niet meer saus. Meer volume. Dat is altijd het eerste wat je verhoogt.
Gratis · direct in je inbox
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.
Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
