Bonus · Gids
De KoelkastScan Checklist
Alles wat er in je koelkast moet staan om je de hele dag vol te houden. En alles wat eruit moet.
Katja Callens
Voedingsexpert
Deze checklist is het resultaat van honderden koelkastscans. De producten die ik altijd tegenkom in koelkasten met een lage verzadigingsscore, en de producten die er altijd in staan bij vrouwen die het wél gelukt is.
Print hem uit. Hang hem op je koelkast. Na twee weken heb je hem niet meer nodig.
Wat eruit moet
Magere yoghurt (0%)
✕Verlaat je maag in 45 minuten. Geen verzadiging.
In de plaats: Volle Griekse yoghurt (10%)
Light-kaas (20+/30+)
✕Minder smaak = meer eten. Minder vet = sneller honger.
In de plaats: Belegen kaas (48+)
0%-kwark
✕Helft minder eiwit dan volle variant.
In de plaats: Volle kwark of cottage cheese
Light-boter / halvarine
✕Voor de helft water. Je smeert er automatisch meer van.
In de plaats: Echte roomboter (dun laagje)
Magere fruityoghurt
✕Vaak 12+ gram suiker per bakje. Meer suiker dan de volle variant.
In de plaats: Volle yoghurt + vers fruit
Wit brood
✕Nauwelijks vezels, snelle bloedsuikerpiek.
In de plaats: Volkoren- of zuurdesembrood
Vruchtensap
✕Alle suiker van fruit, geen van de vezels.
In de plaats: Water, thee, of het fruit zelf
Kant-en-klare salades (met dressing)
✕Dressing bevat vaak meer calorieën dan de salade zelf.
In de plaats: Zelf maken: sla + eiwit + olijfolie
Wat erin moet
Eieren (10+ per week)
✓7g eiwit per stuk. Veelzijdig. Klaar in 5 minuten.
Gebruik: Ontbijt (roerei), lunch (gekookt op salade), diner (omelet)
Griekse yoghurt 10% vet (500g+)
✓10g eiwit per 100g. Vet vertraagt maaglediging.
Gebruik: Ontbijt met noten en chiazaad
Spinazie (vers of diepvries)
✓Volume + vezels. Slinkt in 2 minuten in de pan.
Gebruik: Bij roerei, in smoothies, bij pasta, als salade
Cherry-tomaatjes + komkommer
✓Kant-en-klare volumemakers. Hoeven niet eens gesneden.
Gebruik: Bij elke lunch als bijgerecht, snack tussendoor
Paprika (rood/geel)
✓Zoet genoeg om rauw te eten. Veel vitamine C.
Gebruik: Rauwkost, geroosterd, in roerbak
Broccoli
✓3,3g vezels per 100g + volume. Perfecte bijgroente.
Gebruik: Gestoomd, geroosterd, in soep, bij elk diner
Walnoten + amandelen
✓5g eiwit + 3g vezels per handvol. Gezonde vetten.
Gebruik: Over yoghurt, als snack, door salade
Chiazaad + lijnzaad
✓10g vezels per eetlepel chiazaad. Onzichtbaar toe te voegen.
Gebruik: Door yoghurt, havermout, smoothie, over salade
Kipfilet of zalmfilet
✓25g+ eiwit per portie. Klaar in 15-20 minuten.
Gebruik: Diner basis 3-4x per week
Blik kikkererwten of linzen
✓8-9g eiwit + 8g vezels per portie. Perfecte vleesvervanging.
Gebruik: Salade, curry, soep, als bijgerecht
Avocado
✓10g vezels per stuk + gezonde vetten.
Gebruik: Op brood, in salade, als dip
Volle kwark of cottage cheese
✓12-14g eiwit per 100g. Vol en romig.
Gebruik: Ontbijt, als snack, als basis voor dips
Over Katja
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.