Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Broccoli met Kip, Cashewnoten en Sesamdressing
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
34g
Vezels
7g
Kcal
430
Score
8.6
Als er één groente is die mij van gedachten heeft doen veranderen over gezond eten, dan is het broccoli. Niet de slappe, doorgekookte variant uit de kantine, maar knapperige, felgroene roosjes die vier minuten gestoomd zijn en dan een bad krijgen van sesamolie en sojasaus. Dat is een heel ander verhaal.
Dit recept combineert broccoli met kip en cashewnoten in een lichte wokstijl. De sesamdressing brengt alles samen met een umami-rijke, licht zoete smaak die doet denken aan je favoriete Aziatisch restaurant. Het verschil? Hier weet je precies wat erin zit. 34 gram eiwit, 7 gram vezels en geen verborgen suikers.
De wok als snelste keukenapparaat
Een wok op vol vuur bereikt temperaturen die een gewone koekenpan niet haalt. Die extreme hitte is precies wat je nodig hebt voor een goede roerbak. Het eten raakt maar kort het hete oppervlak aan, waardoor groenten knapperig blijven en vlees een krokant buitenlaagje krijgt terwijl het van binnen sappig blijft. In een koekenpan stoom je meer dan dat je bakt.
Gebruik een wok van koolstofstaal, niet van roestvrij staal of anti-aanbak. Koolstofstalen woks worden seasoned door gebruik: de oliën polymeriseren op het oppervlak en vormen een natuurlijke anti-aanbaklaag. Na een paar maanden gebruik is een goed onderhouden koolstofstalen wok gladder dan elke anti-aanbakcoating. En hij gaat generaties mee.
Met 34 gram eiwit is dit het eiwitrijkste recept van alle lunches in dit weekmenu. De kipfilet levert het leeuwendeel met 25 gram, de cashewnoten voegen 5 gram toe en de zilvervliesrijst draagt 4 gram bij. De 7 gram vezels komen uit de broccoli en de rijst. Het is een maaltijd die je met goed geweten aan elke personal trainer kunt laten zien.
Stomen versus koken versus wokken
Broccoli koken in water is de slechtste bereidingsmethode. Tot 50% van de vitamine C en een groot deel van de glucosinolaten lossen op in het kookwater. Tenzij je het kookwater drinkt (doe je niet), gooi je letterlijk voedingsstoffen weg.
Stomen behoudt 80% meer voedingsstoffen dan koken. De broccoli komt niet in direct contact met water, waardoor wateroplosbare vitamines niet kunnen weglekken. Vier minuten stomen is voldoende. De roosjes moeten felgroen zijn en nog enige bite hebben. Als ze olijfgroen zijn, heb je ze te lang gestoomd.
Wokken is de derde optie en werkt perfect voor dit recept. De hoge hitte karameliseert de buitenkant terwijl de binnenkant knapperig blijft. Maar let op: wok de broccoli apart, niet samen met de kip. Broccoli geeft vocht af en als je alles tegelijk in de wok gooit, stoom je in plaats van dat je bakt. Afzonderlijk bakken en pas aan het eind combineren.
Cashewnoten: crunch met voedingswaarde
Cashewnoten zijn zachter en zoeter dan de meeste noten. Ze bevatten per 30 gram 5 gram eiwit, 12 gram vet en een significante hoeveelheid koper en magnesium. Koper is een spoorlement dat de meeste mensen verwaarlozen, maar dat essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen en het onderhoud van bindweefsel.
In de wok worden cashewnoten licht goudbruin en knapperig. Voeg ze pas in de laatste twee minuten toe, want ze branden snel. Verbrande cashewnoten smaken bitter en zijn niet meer te redden. Als ze licht goudbruin kleuren en je ruikt een nootachtig aroma, zijn ze klaar. Haal ze meteen uit de wok.
Broccoli snijden voor de wok
Snij de broccoli in kleine roosjes van maximaal drie centimeter breed. Grotere roosjes worden ongelijkmatig gaar in de wok: het buitenste is verbrand terwijl het binnenste nog rauw is. De steel gooi je niet weg. Schil de harde buitenste laag eraf en snij de zachte kern in dunne plakjes. Die plakjes bakken mee in de wok en smaken net zo goed als de roosjes, misschien zelfs beter: ze zijn zoeter en nootachtiger.
Was de broccoli grondig en dep hem helemaal droog met keukenpapier. Water in een hete wok spat en verlaagt de temperatuur dramatisch. Droge broccoli sist bij contact met de hete olie en krijgt die karakteristieke charred spots die zowel visueel als smaaktechnisch het gerecht naar een hoger niveau tillen.
Ingrediënten
- 300 g broccoliroosjes
- 150 g kipfilet, in reepjes
- 30 g cashewnoten
- 1 el sesamolie
- 1 el sojasaus
- 1 tl honing
- 1 tl sesamzaad
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 el olijfolie
- 100 g zilvervliesrijst
- snuf peper
De kip perfect bakken
Snij de kipfilet in gelijkmatige reepjes. Niet te dik, niet te dun. Een centimeter breed is ideaal. Te dik en de binnenkant is nog rauw als de buitenkant bruin is. Te dun en het wordt droog.
Dep de kip droog met keukenpapier voor je hem in de wok legt. Nat vlees stoomt in plaats van te bakken en wordt nooit mooi goudbruin. Het droogdeppen kost tien seconden en maakt het verschil tussen 'mwah' en 'wauw'.
Bak op hoog vuur zonder te roeren. Laat de kipreepjes twee minuten met rust zodat de onderkant bruin wordt. Draai dan om en bak nog twee minuten. De Maillard-reactie, het bruinen, is wat smaak geeft. Constant roeren voorkomt die reactie.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Zilvervliesrijst: de betere basis
Zilvervliesrijst bevat de volledige rijstkorrel inclusief de zemelen en de kiem. Witte rijst is gestript tot alleen het zetmeelrijke endosperm. Het verschil in vezels is aanzienlijk: 3.5 gram per 100 gram voor zilvervlies tegenover 0.4 gram voor witte rijst. De kooktijd is langer (25 versus 12 minuten), maar de nootachtige smaak en de extra voedingswaarde compenseren dat ruimschoots.
Kook de rijst in ruim water, niet in de absorbeerrmethode. Ruim water geeft lossere korrels die niet aan elkaar plakken. Giet af en laat vijf minuten stomen met het deksel erop. De rijst wordt dan pluizig en elk korrel staat los. Perfect als bed voor de broccoli en kip.
Bereiding
Kook de rijst volgens de verpakking. Stoom de broccoli 4 minuten beetgaar.
Verhit de olijfolie in een wok en bak de kipreepjes 5 minuten goudbruin.
Voeg de knoflook en cashewnoten toe, bak 2 minuten mee.
Meng de sesamolie, sojasaus en honing tot een dressing.
Schep de rijst op een bord, leg de broccoli en kip erop, druppel de dressing erover en bestrooi met sesamzaad.
Katja's tip
Stoom broccoli in plaats van koken. Dan verliest ze veel minder voedingsstoffen. Vier minuten, niet langer. Knalgroen en knapperig is het doel.
Broccoli: de voedingskampioen
Broccoli bevat meer vitamine C per 100 gram dan een sinaasappel. Dat weten de meeste mensen niet. Het bevat ook significante hoeveelheden vitamine K, foliumzuur en kalium. Maar het meest besproken bestanddeel is sulforafaan, een stof die ontstaat wanneer je broccoli snijdt of kauwt.
Sulforafaan activeert enzymen in je lichaam die beschermend werken tegen oxidatieve schade. Onderzoek linkt het aan een verlaging van ontstekingsmarkers en een verbetering van de ontgiftigingsfunctie van de lever. Het is een van de best bestudeerde fytochemicaliën in de voedingswetenschappen.
Om maximaal sulforafaan uit broccoli te halen, snij of hak de roosjes en laat ze vijf minuten rusten voor je ze bereidt. Het snijden activeert het enzym myrosinase dat glucoraphanine omzet in sulforafaan. Direct verhitten na het snijden deactiveert dat enzym deels.
Slimme combinatie
Voeg een snuf mosterdpoeder toe aan de dressing. Mosterd bevat ook myrosinase, dat de sulforafaanproductie in de broccoli versterkt, zelfs als de broccoli al gekookt is. Een klein beetje maakt een meetbaar verschil.
De sesamdressing deconstructie
Sesamolie, sojasaus en honing. Drie ingrediënten, perfecte balans. De sesamolie geeft een nootachtige diepte, de sojasaus brengt umami en zout, en de honing ronddt het af met zoetheid. De verhouding is 1:1:0.5. Eén deel sesamolie, één deel sojasaus, een half deel honing.
Gebruik donkere sesamolie, niet de lichte variant. Donkere sesamolie is gemaakt van geroosterde sesamzaadjes en heeft een veel intensere smaak. Lichte sesamolie is neutraal en voegt nauwelijks smaak toe. Een fles donkere sesamolie kost drie euro en gaat maanden mee omdat je telkens maar een eetlepel nodig hebt.
Als meal prep bereiden
Dit gerecht is uitstekend geschikt voor meal prep. Kook de rijst en stoom de broccoli op zondagavond. Bak de kip maandagochtend of -avond. Bewaar alles apart in de koelkast. Bij het serveren: rijst opwarmen, broccoli en kip samen in de pan, dressing erover. Vijf minuten van koelkast naar bord.
De dressing kun je in een grotere hoeveelheid maken. Drie delen sesamolie, drie delen sojasaus, een deel honing. In een afgesloten potje is het twee weken houdbaar in de koelkast. Eén dressing voor tien maaltijden.
Variaties met andere eiwitbronnen
Vervang de kip door 200 gram stevige tofu voor een vegetarische versie. Dep de tofu droog, snij in blokjes en bak op hoog vuur tot alle kanten goudbruin zijn. Tofu absorbeert de sesamdressing als een spons en wordt verrassend smaakvoal.
Een andere optie: garnalen. Bak ze twee minuten aan elke kant in een hete wok. Garnalen zijn gaar zodra ze roze kleuren. Langer bakken maakt ze rubberachtig. De zoete smaak van garnalen past uitstekend bij de sesamdressing en de crunch van de cashewnoten.
Dit gerecht aanpassen voor meal prep
Kook de rijst en bak de kip op zondagavond. Bewaar ze apart in luchtdichte bakjes in de koelkast. 's Avonds roerbak je alleen de broccoli en cashewnoten vers, voeg de rijst en kip toe en giet de dressing erover. Van dertig minuten bereidingstijd ga je naar tien. De broccoli moet vers gebakken worden, anders wordt het slap. Alles behalve de groente kun je voorbereiden.
Je kunt ook vier porties tegelijk roerbakken in een grote wok. Verdeel over luchtdichte bakjes en bewaar in de koelkast. Opwarmen doe je in een droge pan op hoog vuur, niet in de magnetron. De magnetron maakt de broccoli rubberachtig en de cashewnoten taai. Twee minuten op hoog vuur in een pan brengt alles terug naar leven.
Meer recepten uit dit weekmenu
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.