Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Kip Tikka Masala uit Een Pan
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
42g
Vezels
6g
Kcal
520
Score
8.8
520 kcal en een score van 8.8. Daarmee is dit een van de best scorende gerechten op de hele site. De voedingswaarde is uitstekend, de smaak is diep en complex, en je maakt het in een pan in een half uur. Dat is precies wat een hoge score verdient. De combinatie van hoog eiwit, gematigde calorieën en die explosie van specerijen en smaak maakt dit een gerecht dat je gerust twee keer per week kunt eten. Je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Je smaakpapillen ook. Wat wil je nog meer op een doordeweekse avond?
Tikka masala is waarschijnlijk het populairste gerecht dat mensen Indiaas noemen. Alleen is het niet Indiaas. Het werd uitgevonden in Groot-Brittannië, vermoedelijk in de jaren zeventig, door een Bengaalse kok in Glasgow. Het verhaal gaat dat een klant klaagde dat zijn kip tikka te droog was. De kok improviseerde een saus van tomatenpuree, yoghurt en specerijen en goot die over het vlees. De rest is culinaire geschiedenis. Of dat verhaal precies zo is gegaan weet niemand zeker. Er zijn minstens vier steden die claimen de geboorteplaats te zijn. Maar het resultaat is onbetwistbaar: een gerecht dat zo populair werd dat het in 2001 werd uitgeroepen tot nationaal gerecht van Groot-Brittannië. Boven fish and chips, boven shepherd's pie, boven roast beef. Een gerecht uit de Indiase diaspora werd Brits cultureel erfgoed. Dat is nogal wat voor een geïmproviseerde saus.
42 gram eiwit: het eiwitkanon van deze week
Van alle vijf de recepten deze week levert kip tikka masala het meeste eiwit. 42 gram per portie. Dat is bijna de helft van wat de meeste volwassenen dagelijks nodig hebben en meer dan wat veel eiwitshakes uit een potje bieden. Gewoon uit eten. Geen poeder, geen supplementen, geen marketingverhalen op een label. Kippendij is daar de held. Dij bevat iets meer vet dan kipfilet, maar ook meer smaak en een sappiger textuur die niet droog wordt in een saus. En in een gerecht als dit wil je dat extra vet. Het houdt het vlees mals tijdens het koken en geeft body aan de saus zonder dat je room hoeft toe te voegen. Kipfilet heeft de neiging om droog te worden als je het ook maar iets te lang kookt. Kippendij vergeeft je dat. Je kunt het vijf minuten te lang laten staan en het is nog steeds sappig. Een veel dankbaarder stuk vlees, en in mijn ogen ook een lekkerder stuk vlees.
Yoghurt die niet schift
Yoghurt in een hete saus is riskant. Te snel toevoegen of de temperatuur te hoog en je krijgt vieze witte vlokken drijvend in je saus. Niet lekker, niet mooi. Het ziet eruit alsof er iets grondig mis is gegaan. En dat is het ook. De truc: haal de pan van het vuur. Roer eerst twee eetlepels warme saus door de yoghurt in een apart kommetje. Dat heet tempereren. Het temperatuurverschil wordt kleiner en de yoghurt schrikt niet als je haar terugbrengt naar de hete pan. Giet dan het mengsel langzaam terug in de pan terwijl je blijft roeren. Zet het vuur op laag. Je yoghurt blijft glad en romig. Elke keer, zonder uitzondering. Volle yoghurt werkt het best voor deze techniek. Magere yoghurt bevat meer eiwit en minder vet, en dat eiwit stolt sneller bij hoge temperaturen. Meer vet betekent meer stabiliteit in de saus. Hier is mager dus niet de betere keuze.
Gebruik kipfilet, niet kippendij. Hoewel dij sappiger is en meer smaak heeft, is de bereidingstijd langer en het vetgehalte hoger. De yoghurtmarinade lost het sapprobleem van kipfilet op: de melkzuren breken het vlees af tot het bijna zo mals is als dij, maar met de helft van het vet. Het is een truc die Indiase koks al eeuwen gebruiken.
Ingrediënten
- 200 g kipfilet, in blokjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el verse gember, geraspt
- 2 el tikka masala pasta
- 200 g gepelde tomaten (blik)
- 100 ml Griekse yoghurt
- 100 g basmatirijst
- 1 el olijfolie
- verse koriander
- snuf zout
Specerijen in lagen: de sleutel tot diepte
De meeste mensen gooien alle specerijen tegelijk in de pan. Dat werkt, maar je mist diepte. Je krijgt een platte, eendimensionale smaak in plaats van iets gelaagds. De Indiase keuken werkt anders. Ze bouwt smaak op in stappen, als een schilder die laag voor laag kleur aanbrengt. Eerst de hele specerijen: komijnzaad, kardemom, misschien een kaneelstokje. Dertig seconden in hete olie tot ze beginnen te geuren en te knappen. Dan de gemalen specerijen: kurkuma, koriander, gemalen komijn. Twee minuten meebakken met de ui tot de rauwe, stoffige geur verdwijnt. En garam masala vlak voor het serveren, als finishing touch die alles bij elkaar brengt. Elke laag heeft een ander moment nodig. Hele specerijen moeten bloeien in olie om hun essentiële oliën vrij te geven. Gemalen specerijen moeten kort bakken om hun rauwheid te verliezen maar niet zo lang dat ze verbranden en bitter worden. En garam masala verliest zijn aroma als het te lang kookt. Drie momenten, drie functies. Dat klinkt ingewikkeld, maar het is puur een kwestie van timing en aandacht.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Tikka masala kruidenmix koop je kant-en-klaar, maar je kunt het ook zelf maken met komijn, koriander, kurkuma, garam masala, paprikapoeder en een snuf cayennepeper. Zelfgemaakt is verser en je kunt de verhoudingen aanpassen aan je smaak. Meer kurkuma voor kleur, meer cayenne voor hitte, meer koriander voor een citrusachtige frisheid.
Een eetlepel Griekse yoghurt door de saus op het laatst maakt hem romiger en koeler tegelijk. De yoghurt tempert de hitte van de kruiden zonder de smaak te verdunnen. In India noemen ze dit raita-effect: het zuivel kalmeert de specerijen en maakt elke hap evenwichtiger.
Bereiding
Verhit de olijfolie in een diepe pan op hoog vuur.
Bak de kipblokjes rondom bruin in vijf minuten. Haal ze uit de pan.
Bak ui, knoflook en gember drie minuten in dezelfde pan.
Roer de tikka masala pasta erdoor en bak een minuut.
Voeg de gepelde tomaten toe en laat vijf minuten pruttelen.
Roer de yoghurt erdoor op laag vuur.
Leg de kip terug in de saus en laat tien minuten zachtjes doorkoken.
Kook ondertussen de rijst volgens de verpakking.
Serveer de tikka masala over de rijst met verse koriander.
Katja's tip
Voeg de yoghurt toe op laag vuur en roer continu. Op hoog vuur schift yoghurt en krijg je een korrelige saus.
Kurkuma en zwarte peper: een perfecte samenwerking
Kurkuma bevat curcumine, een stof waarover honderden studies zijn gepubliceerd vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen. Maar je lichaam neemt curcumine bijzonder slecht op. Bijna niks blijft hangen. Tenzij je er zwarte peper bij gebruikt. Piperine in zwarte peper verhoogt de opname met tot 2000 procent. Van bijna niks naar behoorlijk effectief, simpelweg door een paar slagen uit de pepermolen. Dit recept bevat beide specerijen. Niet omdat ik het zo heb gepland, maar omdat de Indiase keuken die combinatie al duizenden jaren maakt zonder ooit van curcumine of piperine gehoord te hebben. Soms weet traditie meer dan wetenschap. Of misschien heeft de wetenschap eindelijk ingehaald wat koks al lang aanvoelden.
Eenpansgerechten hebben de neiging om er minder indrukwekkend uit te zien dan gerechten met aparte componenten netjes gerangschikt op een wit bord. Maar dit gerecht is de uitzondering. Die dieporanje saus met stukken kip en verse koriander erboven. Dat ziet eruit als een restaurantgerecht. Compleet met die dampende geur van specerijen die je keuken vult en je buren jaloers maakt. Serveer het met basmatirijst of naanbrood. Of allebei als je een lange dag hebt gehad en behoefte hebt aan ongecompliceerd comfort. Er is geen regel die zegt dat je moet kiezen. En op dagen dat je behoefte hebt aan iets extra's is een dubbele portie koolhydraten minder erg dan de dieetboeken beweren.
Serveer met een portie basmatirijst of een naan brood. De rijst absorbeert de saus, het naan scheurt in stukken waarmee je de saus schept. Beide zijn goed. Als je op de koolhydraten wilt letten, serveer dan met bloemkoolrijst: bloemkool door de foodprocessor gehaald en twee minuten gebakken in een droge pan. Het smaakt niet naar rijst, maar het doet hetzelfde werk: saus opvangen en je handen schoonhouden.
Voor wie het pittig wil
Dit recept is mild tot medium qua pittigheid. Perfect voor een gezin met kinderen aan tafel of voor wie niet van extreme hitte houdt. Maar als je zelf meer vuur wilt: voeg een fijngesneden groene peper toe bij de ui of roer een theelepel chilivlokken door de saus in de laatste vijf minuten. Serveer er ook wat fijngesneden rauwe rode ui en een schijfje citroen bij. Die frisse zuurheid naast de rijke, romige saus is een contrast dat het gerecht naar een ander niveau tilt. Het snijdt door de rijkheid heen en houdt elke hap fris en interessant. Of maak een snelle raita erbij: yoghurt, geraspte komkommer, verse munt, snuf komijn. Vijf minuten werk. De koelte van de raita naast de warmte van de masala. Dat is harmonie op een bord. Tegengestelden die elkaar versterken.
De rijst: onderschat detail
Was je basmatirijst voor het koken. Ik weet het, het klinkt als overbodig advies. Maar het verschil is merkbaar. Drie keer spoelen in koud water tot het water helder is. Dat verwijdert het overtollige zetmeel dat je rijst plakkerig en klef maakt. Het resultaat: losse, luchtige korrels die de saus opnemen zonder een papperige massa te worden. Kleine moeite, groot verschil. En laat de rijst na het koken vijf minuten rusten met het deksel erop. Stoom doet het laatste werk.
Meer recepten uit dit weekmenu
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.