De vijf dingen die altijd in Katja's koelkast liggen
Katja Callens
Voedingsexpert
Mensen vragen me regelmatig: als je maar vijf dingen mocht kopen, wat zou je dan kiezen?
Ik hoef er niet over na te denken. Deze vijf producten liggen er altijd. Al zeventien jaar. Of ik nu voor mezelf kook of voor het hele gezin.
Het zijn geen superfoods. Het zijn geen dure producten. Het zijn vijf simpele basisproducten die samen de drie pijlers van de verzadigingsprincipes dekken: eiwit, vezels en volume.
Met deze vijf kun je elke maaltijd van de dag maken. En elke maaltijd houdt je vol.
1Eieren
Minstens tien stuks
Eieren zijn het meest veelzijdige eiwitproduct dat bestaat. Zeven gram eiwit per stuk, klaar in vijf minuten, en je kunt er alles mee. Roerei voor het ontbijt. Een gekookt ei op je salade. Een omelet als je 's avonds geen zin hebt om uitgebreid te koken.
Katja's tip: Kook er op zondag zes tegelijk. Dan heb je de hele week een kant-en-klare eiwitbron in de koelkast liggen.
2Griekse yoghurt (10% vet)
Minstens 500 gram
Niet de magere variant. Niet de halfvolle. De volle, romige Griekse yoghurt met 10% vet. Waarom? Omdat de volle variant je langer vol houdt. Het vet vertraagt de maaglediging en maakt dat de 20 gram eiwit per portie ook echt wordt opgenomen. De magere variant verdwijnt binnen een uur uit je maag.
Katja's tip: Combineer met noten en chiazaad voor een ontbijt van 28 gram eiwit in drie minuten.
3Verse groenten voor volume
Spinazie, komkommer, cherry-tomaatjes, paprika
Dit zijn mijn vullers. De groenten die ik bij elke warme maaltijd toevoeg om het bord vol te maken zonder de calorieën op te drijven. Spinazie slinkt in twee minuten in de pan. Komkommer en tomaat hoef je alleen te snijden. Paprika kun je rauw of geroosterd eten.
Katja's tip: Koop ze voorgewassen of snijd ze zondag. Groenten die klaarliggen worden gegeten. Groenten die nog gewassen moeten worden, blijven in de la liggen.
4Noten en zaden
Walnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad
Mijn geheime wapen tegen de middagdip. Een handvol noten (30 gram) bevat 5 gram eiwit, 3 gram vezels, en genoeg gezonde vetten om je twee uur vol te houden. Chiazaad en lijnzaad strooi ik over mijn yoghurt, door mijn havermout, of over mijn salade. Ze voegen nauwelijks smaak toe, maar wel structuur en verzadiging.
Katja's tip: Bewaar ze in een glazen pot op het aanrecht. Zichtbaar = binnen handbereik. Verborgen in een kast = vergeten.
5Een eiwitrijke basis voor het diner
Kipfilet, zalmfilet of een blik kikkererwten
Minstens één van de drie ligt altijd in mijn koelkast of vriezer. Kip en zalm voor de dagen dat ik vlees of vis eet. Kikkererwten voor de dagen dat ik plantaardig kook. Elk ervan levert 25+ gram eiwit per portie, en elk ervan is in twintig minuten klaar.
Katja's tip: Diepvrieszalm en diepvrieskip zijn even voedzaam als vers, en je hebt altijd een backup als je vergeten bent boodschappen te doen.
De KoelkastScan
Hoeveel van deze vijf liggen er in jouw koelkast?
Eén foto is genoeg. Je krijgt een verzadigingsscore en een weekmenu dat precies aanvult wat er ontbreekt.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.
Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
