Foe Yong Hai met Groenten en Rijst

Katja Callens

Voedingsexpert

Foe yong hai. Een gerecht dat bijna iedereen kent van de Chinees om de hoek, maar dat niemand thuis lijkt te maken. Dat vind ik jammer, want het is eigenlijk niets meer dan een gevulde omelet met een zoetzure tomatensaus erover. Simpeler dan de meeste dingen die je doordeweeks kookt. En toch heeft het iets speciaals, iets nostalgisch, iets dat je meteen terugbrengt naar vrijdagavonden met een deksel vol plastic bakjes op de keukentafel.

Als kind at ik foe yong hai minstens een keer per maand. Mijn moeder bestelde het altijd bij de afhaalchinees, samen met een bakje witte rijst en een zakje kroepoek dat al slap was tegen de tijd dat we het openscheurden. Die saus uit zo'n plastic kuipje, met die felrode kleur die je nergens in de natuur terugvindt. Heerlijk vond ik het. Maar als volwassene wil je toch iets beters. Iets met echte ingredienten, een saus die niet voor de helft uit suiker en maizena bestaat, en groenten die nog een beetje bite hebben.

Deze versie is precies dat. Drie eieren, een handvol verse groenten en een snelle tomatensaus die zoet, zuur en een beetje pikant is. In twintig minuten op tafel, met 28 gram eiwit en maar 480 kilocalorieen. Een eerlijke doordeweekse maaltijd zonder fratsen maar met alle smaak die je je herinnert van vroeger. Plus die voldoening van het zelf maken.

Wat mij altijd aanspreekt aan foe yong hai, is dat het een van die gerechten is die bewijzen dat simpel niet saai hoeft te zijn. Eieren, groenten, saus, rijst. Vier componenten. Allemaal alledaags. Toch eet je je er nooit aan vol in de verkeerde zin van het woord. Er zit een lichtheid in die je niet verwacht van een gerecht met een tomatensaus.

De omelet: dik of dun?

Hier bestaan twee scholen. De ene maakt een dikke, luchtige omelet die bijna op een frittata lijkt. Het ei is overal even hoog, de groenten zitten erin gevangen als in een taart, en je snijdt hem in punten. De andere school bakt een dunne, krokante pannenkoek van ei met groenten die door de onderkant heen piepen. Ik zit ergens in het midden. Mijn ideale foe yong hai is stevig genoeg om op te snijden, maar niet zo dik dat het een eierkoek wordt.

Het verschil zit in de techniek. Klop de eieren goed los met een vork tot er luchtbelletjes in zitten. Niet met een garde, want dan maak je er schuim van. Een vork geeft precies de juiste hoeveelheid lucht. Voeg de groenten toe aan het eimengsel, meng alles door elkaar en giet het in een hete pan met een dun laagje olie. Laat de onderkant goudbruin worden op middelhoog vuur. Dat duurt twee tot drie minuten. Draai hem dan voorzichtig om met een bord of een grote spatel.

Een truc die ik van een Kantonese kok heb geleerd: voeg een eetlepel koud water toe aan het eimengsel vlak voor het bakken. Dat maakt de omelet lichter en pluiziger, zonder dat je room of melk nodig hebt. Het water verdampt tijdens het bakken en creëert kleine luchtbelletjes in het ei. Het resultaat is een omelet die niet zwaar op je maag ligt.

De pangrootte maakt ook verschil. Gebruik een pan van twintig centimeter voor een omelet voor een persoon. In een grotere pan wordt hij te dun en te krokant, bijna als een crêpe. In een kleinere pan wordt hij te dik en gaart de binnenkant niet goed door.

Een gerecht met een verrassende geschiedenis

Foe yong hai is geen authentiek Chinees gerecht, ook al klinkt de naam zo. Het is ontstaan in de Chinese diaspora, waarschijnlijk in de Verenigde Staten of Zuidoost-Azie, als een manier om goedkope ingredienten te combineren tot iets lekkers. De naam verwijst naar een lotusbloem (fu rong in het Kantonees), wat zou kunnen slaan op de vorm van de omelet wanneer die open en goudgeel in de pan bloeit.

In Nederland en Belgie werd foe yong hai een vast onderdeel van de Chinees-Indische keuken. Elk afhaalrestaurant had het op de kaart, vaak samen met babi pangang, tjap tjoy en nasi goreng. De saus werd gemaakt met ketchup, suiker en maizena, wat die kenmerkende gladde, zoete jus opleverde die je als kind zondermeer lekker vond. En eerlijk, het was ook lekker. Maar thuis kun je het met betere ingredienten een stuk genuanceerder aanpakken.

Zelfgemaakte saus versus een pakje

De kant-en-klare sausjes die je in de supermarkt vindt bij de Aziatische producten, bevatten vaak veel suiker, zout en verdikkingsmiddelen. Sommige varianten hebben meer suiker per portie dan een koekje. Mijn versie gebruikt gezeefde tomaten als basis. Dat is gewoon gepureerde tomaat, niets meer. Daar voeg ik een scheutje sojasaus aan toe voor diepte, een beetje rijstazijn voor zuurte en een theelepel honing of bruine suiker voor de zoete noot. In vijf minuten heb je een saus die beter smaakt dan alles uit een pakje en die je precies kunt afstemmen op je eigen voorkeur.

Het voordeel van zelf maken is ook dat je de zoet-zuurbalans kunt aanpassen. Hou je van pittiger? Voeg een snufje chilivlokken of een halve theelepel sambal toe. Liever minder zoet? Laat de suiker weg en gebruik wat meer rijstazijn. Wil je meer body? Een theelepel oestersaus geeft umami zonder dat je precies kunt aanwijzen waar die smaak vandaan komt. Dat is het mooie van koken: jij bepaalt. Niet de fabrikant van een pakje.

Qua consistentie wil je de saus niet te dik en niet te dun. Hij moet langzaam van een lepel glijden, als een lichte jus. Als hij te dun is, voeg je een klein beetje maizena opgelost in koud water toe en laat je hem nog even doorkoken. Maar overdrijf het niet. Een klonterige, geleiachtige saus hoort bij het afhaalrestaurant, niet bij je eigen keuken.

Zo krijg je hem lekker krokant

De grootste klacht die ik hoor over zelfgemaakte foe yong hai is dat hij slap en bleek wordt in plaats van goudbruin en krokant. Dat komt bijna altijd door een pan die niet heet genoeg is of door te veel olie. Je wil een dunne laag olie in een gloeiend hete pan. De eieren moeten sissen zodra ze het metaal raken. Als ze dat niet doen, is je pan niet heet genoeg en moet je wachten.

Gebruik bij voorkeur een antiaanbakpan of een goed ingebrande wok. Giet het eimengsel in een keer in de pan en laat het dan met rust. Niet roeren. Niet porren. Niet controleren door de rand op te tillen. Laat de onderkant rustig een goudbruin, krokant korstje vormen. Dat duurt twee tot drie minuten op middelhoog vuur. Pas dan draai je hem voorzichtig om, en ook aan die kant geef je hem even de tijd om kleur te krijgen.

Nog een detail dat het verschil maakt: dep de groenten droog met keukenpapier voordat je ze door het ei mengt. Vochtige taugé of natte doperwten uit blik laten extra water los in de pan, waardoor de omelet eerder stoomt dan bakt. En stomen geeft een bleke, slappe omelet. Droge groenten, hete pan, geduld. Dat is het hele recept voor krokant.

Slim voorbereiden voor drukke weken

Foe yong hai leent zich verrassend goed voor meal prep, mits je het slim aanpakt. De saus kun je in een grote batch maken op zondag en drie tot vier dagen in de koelkast bewaren in een afgesloten potje. Warm hem op in een pannetje wanneer je hem nodig hebt. Je kunt zelfs een dubbele of driedubbele hoeveelheid maken en porties invriezen in kleine bakjes. Zo heb je altijd saus bij de hand.

De groenten kun je ook voorsnijden en bewaren. Doe ze in een luchtdicht bakje met een velletje keukenpapier erboven om vocht op te vangen. De taugé, wortelreepjes en bosuitjes blijven zo twee dagen fris in de koelkast. Doperwten uit de diepvries hoef je niet voor te bereiden; die gaan bevroren door het eimengsel en ontdooien tijdens het bakken.

De omelet zelf maak je het liefst vers. Eieren bakken duurt drie minuten. Dat is het niet waard om van tevoren te doen en op te warmen, want dan verlies je precies die krokante textuur waar je zo je best voor hebt gedaan. Een opgewarmde omelet is een slappe omelet, daar valt niet omheen te draaien. Kook wel een grotere portie rijst aan het begin van de week. Koude rijst uit de koelkast is in twee minuten opgewarmd in de magnetron met een beetje water erbij om hem los te houden.

Variaties die de moeite waard zijn

Voeg garnalen toe aan het eimengsel voor extra eiwit en een zoetere, iets luxere smaak. Kleine, gepelde garnalen werken het best. Bak ze eerst even apart in de pan tot ze roze zijn, laat ze afkoelen en meng ze dan door de eieren vlak voor het bakken. Zo voorkom je dat ze te lang garen en taai worden.

Krabsticks in stukjes gesneden zijn een budgetvriendelijk alternatief dat verrassend goed werkt. Niet het meest authentieke ingrediënt, dat geef ik toe, maar de zachte textuur past bij de omelet en kinderen vinden het heerlijk. Je kunt ze rauw door het eimengsel mengen, want ze zijn al voorgegaard.

Voor een vegetarische variant kun je stevige tofu in kleine blokjes door het eimengsel doen. Bak de tofu eerst krokant in een beetje sesamolie tot hij goudbruin is, laat hem afkoelen en meng hem dan door de losgeklopte eieren. Zo houd je die stevige, krokante bite. Zachte tofu wordt papperig in de omelet en raad ik af.

Wil je het gerecht iets voedzamer maken? Voeg een handje spinazie of boerenkool toe aan het eimengsel. De bladgroenten slinken enorm tijdens het bakken, dus je hebt meer nodig dan je denkt. Een flinke handvol levert extra ijzer, foliumzuur en vezels op zonder dat het de smaak overneemt.

Vond je dit recept lekker?

Een hele week lekker eten én afvallen, zonder dieet. Ik stuur je gratis een weekmenu.

Stuur mij het gratis weekmenu

Gratis. Geen spam. Uitschrijven kan altijd.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eieren per persoon?

Drie eieren per persoon is mijn standaard. Dat geeft een omelet met genoeg body om een volwaardige maaltijd te zijn in combinatie met de rijst en de saus. Met twee eieren wordt het te dun en breekt hij makkelijk bij het omdraaien. Vier kan ook als je extra honger hebt, maar dan zit je wel aan de bovenkant van je eiwitportie voor de lunch. Voor de meeste mensen is drie precies goed.

Welke groenten passen er nog meer in?

Champignons in dunne plakjes, paprika in reepjes, Chinese kool fijngesneden, mais uit blik of baby-mais in stukjes. Eigenlijk past alles wat je ook in een roerbakgerecht zou doen. Zorg er alleen voor dat de groenten klein gesneden zijn, zodat ze gelijkmatig garen in de korte baktijd van de omelet. Grote stukken groente maken het moeilijk om de omelet om te draaien en garen niet door in de kern.

Kan ik dit gerecht invriezen?

De saus kun je prima invriezen in porties. Verdeel hem over kleine bakjes of ijsblokjesvormen en haal per keer een portie uit de vriezer. De omelet raad ik af om in te vriezen. Eieren worden rubberachtig na het ontdooien en verliezen hun luchtige textuur compleet. Maak de omelet altijd vers. Het kost je drie minuten en het verschil in kwaliteit is enorm.

Past foe yong hai in een koolhydraatarm dieet?

De omelet zelf is koolhydraatarm. Het zijn de rijst en de suiker in de saus die de koolhydraten leveren. Laat de rijst weg en serveer de omelet met een grote salade ernaast. Maak de saus met minder of geen suiker. Zo heb je een maaltijd die past in een koolhydraatbewust eetpatroon, met alle eiwit en groenten intact.

Over Katja

Katja Callens

Voedingsexpert, auteur

Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.