Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Pannenkoeken met Banaan en Kaneel
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
22g
Vezels
4g
Kcal
380
Score
8.2
Mijn dochter was vier toen ze voor het eerst pannenkoeken wilde bakken. Samen op een krukje, bloem overal, beslag op het aanrecht. De pannenkoeken waren niet rond en niet mooi. Maar ze at er drie. Sindsdien is dat ons zondagochtend ritueel gebleven.
Ergens onderweg ben ik de bloem gaan vervangen door havermout. Niet omdat ik moest van een of ander dieet, maar omdat ik merkte dat de gewone pannenkoeken me rond tien uur alweer hongerig maakten. Met havermout in het beslag bleef dat weg. Dezelfde smaak, hetzelfde ritueel, maar zonder die vervelende dip halverwege de ochtend.
Dit recept is het resultaat van jaren bijschaven. De verhoudingen kloppen, de smaak klopt, en je hebt er precies zeven ingrediënten voor nodig. Vijftien minuten van begin tot bord.
Wat havermout doet wat bloem niet kan
Gewone tarwebloem is gestript. De vezels eruit, de voedingsstoffen eruit. Wat overblijft zijn snelle koolhydraten die je bloedsuiker omhoog jagen en dan weer laten zakken. Je hebt binnen een uur weer honger, en dat is precies wat je bij een ontbijt niet wilt.
Havermout zit vol betaglucanen. Dat is een type oplosbare vezel dat langzaam wordt verteerd. Je bloedsuiker stijgt geleidelijk, je energie blijft stabiel, en die suikerdip van tien uur blijft uit. Daar komt bij dat havermout van nature eiwit bevat. Niet zoveel als een ei, maar genoeg om samen met dat ei een stevig eiwitfundament te leggen.
De banaan doet twee dingen tegelijk. Ze bindt het beslag en ze geeft zoetheid zonder dat je suiker of honing hoeft toe te voegen. Hoe rijper de banaan, hoe zoeter je pannenkoek. Bruine vlekken op de schil zijn hier je beste vriend.
Ingrediënten
- 80 g havermout (fijngemalen tot meel)
- 1 ei
- 100 ml melk
- 1 kleine banaan (geprakt)
- 1 theelepel kaneel
- Snufje zout
- Scheutje olijfolie
Bereiding
Meng de havermout, het ei, de melk, de gepureerde banaan en kaneel tot een glad beslag.
Verhit een scheutje olijfolie in een kleine pan op middelhoog vuur.
Schep een lepel beslag in de pan en bak de pannenkoek 2 minuten per kant.
Herhaal tot al het beslag op is. Je hebt genoeg voor 3 tot 4 kleine pannenkoeken.
Serveer met plakjes banaan en een extra snufje kaneel.
Waar het beslag wel en niet van houdt
De consistentie van je beslag bepaalt alles. Te dun en je krijgt flensjes die scheuren bij het omdraaien. Te dik en je pannenkoeken worden taai en droog vanbinnen. Wat je wilt is beslag dat langzaam van je lepel glijdt, als dikke yoghurt. Vloeit het te snel? Voeg een eetlepel havermout toe. Blijft het plakken? Een scheut melk erbij.
En de pan: middelhoog vuur, niet hoger. Ik weet dat het verleidelijk is om de boel op te jagen als je haast hebt. Maar op hoog vuur verbrandt de buitenkant terwijl de binnenkant nog vloeibaar is. Dat is bij elke pannenkoek zo, maar bij havermoutbeslag is het verschil nog groter dan bij gewone bloem. Havermout karamelliseert sneller.
Bak ze klein. Zo'n twaalf centimeter doorsnee. Grote pannenkoeken zijn stoer maar breken bij het draaien. Met kleine pannenkoeken heb je dat probleem niet, en je krijgt er drie of vier uit dit beslag. Precies genoeg.
Katja's tip
Gebruik plantaardige melk als je dat liever hebt. Het beslag wordt iets dunner, dus voeg dan een eetlepel extra havermout toe. Amandelmelk werkt het beste, havermelk maakt het beslag soms te kleverig.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Hoe je hiermee een hele week vooruit kunt
Op zondag bak ik altijd een dubbele portie. Soms een driedubbele als mijn dochter meebakt, want dan verdwijnt de helft al in de keuken. De pannenkoeken leg ik gestapeld in een afsluitbare doos, met een velletje bakpapier tussen elke laag. Zo plakken ze niet aan elkaar.
In de koelkast zijn ze drie dagen goed. Dertig seconden in de magnetron en je hebt een ontbijt dat sneller klaar is dan een boterham smeren. Je kunt ze ook invriezen, tot twee maanden. Leg ze plat naast elkaar in de vriezer zodat je er makkelijk eentje of twee uit kunt pakken.
Ik vind ze koud eigenlijk ook lekker. Opgerold met een beetje pindakaas erin, als snack voor onderweg. Mijn clienten kijken me dan altijd raar aan als ik dat zeg. Maar probeer het eens.
Vijf variaties die ik zelf regelmatig maak
Het basisrecept is een vertrekpunt, geen eindbestemming. Doe een eetlepel cacaopoeder bij het beslag en je hebt chocoladepannenkoeken die smaken alsof je zondigt. Een handvol blauwe bessen door het beslag vlak voor het bakken geeft sappige, zoete plekken die na elke hap verrassen.
Wil je meer eiwit? Klop er een extra eiwit doorheen, of voeg twintig gram ongezoet eiwitpoeder toe. Het beslag wordt dikker maar de pannenkoeken worden fluffiger. Klinkt tegenstrijdig, klopt toch. En een handvol gehakte walnoten door het beslag geeft crunch en extra gezonde vetten.
In het weekend maak ik soms een hartige versie. Banaan en kaneel eruit, peper en geraspte kaas erin. Serveer met een gebakken ei erop en wat rucola. Hetzelfde beslag, compleet andere ervaring. Mijn partner is daar fan van, ik blijf bij de zoete versie.
22 gram eiwit in een pannenkoek
De meeste mensen associëren pannenkoeken niet met eiwit. Maar dit recept levert 22 gram per portie. Dat is meer dan twee sneden brood met kaas, meer dan een kom cornflakes met melk, en genoeg om je spieren te voeden na een nacht vasten. Het ei levert het grootste deel, de havermout vult aan.
Met 380 calorieën en 4 gram vezels is dit een ontbijt dat stevig genoeg is om je ochtend door te komen, maar je niet log maakt. De verzadigingsscore van 8,2 op 10 komt door de combinatie van eiwit, vezels en complexe koolhydraten. Je lichaam moet er moeite voor doen om dit te verteren. En precies dat is wat je wilt van een ontbijt.
Zonder ei, zonder gluten, zonder banaan?
Zonder ei kan, maar het resultaat is anders. Gebruik een eetlepel lijnzaadmeel gemengd met drie eetlepels water als vervanger. Laat het vijf minuten staan tot het gelachtig wordt. Het bindt niet zo strak als een ei, maar het werkt.
Havermout is van nature glutenvrij, maar wordt vaak verwerkt in fabrieken waar ook tarwe rondvliegt. Heb je coeliakie? Koop havermout met een glutenvrij keurmerk. Kost iets meer, maar dan weet je het zeker.
De banaan zorgt voor binding en zoetheid. Zonder banaan heb je een ander soort beslag. Vervang haar door 60 gram appelmoes of een halve zoete aardappel, gekookt en geprakt. De smaak verschuift, maar de structuur blijft overeind.
Dat zondagochtend ritueel met mijn dochter is ondertussen veranderd. Ze staat nu zelf achter het fornuis en ik mag op het krukje zitten. De pannenkoeken zijn nog steeds niet rond. Maar ze zijn wel altijd op.
Dit vind je misschien ook lekker
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.