Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Shakshuka
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
28g
Vezels
8g
Kcal
380
Score
8.8
Twee jaar geleden stond ik in een piepklein ontbijtcafé in Tel Aviv. Buiten was het al 32 graden om halfnegen 's ochtends. De ober zette zonder iets te vragen een gietijzeren pan op tafel. Eieren, borrelende tomatensaus, een halve citroen ernaast. Ik had nog nooit shakshuka gegeten.
Drie happen later begreep ik waarom halve volken hiermee opstaan.
Die smaak bleef hangen. Niet alleen omdat het lekker was, maar omdat ik tot 's middags twee uur nergens aan eten dacht. Geen trek om elf uur. Geen koekje bij de koffie. Gewoon... vol. Dat is precies wat een goed ontbijt zou moeten doen, en de meeste ontbijtjes falen daar compleet in.
Waarom shakshuka zo goed vult
Het geheim zit niet in magie maar in wiskunde. Vier eieren leveren samen zo'n 24 gram eiwit. Tel daar de feta bij op en je zit op 28 gram voor het hele bord. Dat is meer dan de meeste mensen op een dag aan eiwit bij hun ontbijt krijgen.
En dan heb ik het nog niet over de vezels. De tomatensaus met paprika en ui brengt 8 gram vezels mee. Vezels vertragen je maagontlediging. Simpel gezegd: je voedsel blijft langer in je maag zitten, en je hersenen krijgen langer het signaal dat er nog genoeg brandstof binnenkomt.
Combineer dat met het feit dat eieren biologisch de hoogste verzadigingsindex hebben van bijna alle voedingsmiddelen, en je snapt waarom dit geen trendy Instagram-ontbijtje is maar puur functioneel eten.
De ingrediënten op een rij
Ik hou het bewust eenvoudig. Geen tien verschillende kruiden, geen speciale ingrediënten die je bij drie winkels moet zoeken. Alles komt uit de buurtsuper.
De basis is een blik tomatenblokjes. Geen passata, geen verse tomaten (tenzij het hartje zomer is). Tomatenblokjes geven structuur aan de saus. Ze vallen niet helemaal uiteen zoals passata doet, en dat is precies wat je wilt: stukjes tomaat die je nog kunt proeven tussen de eieren.
Rode paprika is onmisbaar. Die geeft zoetheid zonder dat je suiker hoeft toe te voegen. En komijn is de ster van het kruidenrekje hier. Zonder komijn is het gewoon eieren-in-tomatensaus. Mét komijn is het shakshuka. Dat ene kruid maakt het verschil.
Kleine dingen die groot verschil maken
De pan maakt uit. Een brede koekenpan met lage rand werkt niet, want dan spreiden de eieren zich uit als plassen op een parkeerplaats. Je wilt een diepe pan zodat de eieren als het ware in de saus zitten, omringd door warmte van alle kanten.
Gietijzer is ideaal maar niet verplicht. Elke pan met een deksel doet het. Het deksel is wél verplicht. Zonder deksel gaar de bovenkant van de eieren niet.
Over de dooier: iedereen heeft een voorkeur. Ik hou van een dooier die nog net vloeibaar is, zodat je er brood in kunt dippen. Dat lukt na 6 minuten met deksel. Wil je de dooier steviger, ga dan naar 8 of zelfs 9 minuten.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Variaties voor doordeweeks
Gooi er op maandag een handje spinazie door vlak voordat je de eieren toevoegt. Spinazie valt in dertig seconden in, en voegt extra ijzer en vezels toe zonder dat je de smaak verandert.
Op woensdag kun je de feta vervangen door geitenkaas. Iets zachter, iets romiger. Of voeg een lepel harissa toe aan de saus als je van pittig houdt.
En voor wie echt honger heeft: bak twee plakken halloumi aan de zijkant van de pan. Halloumi smelt niet maar wordt goudbruin en krokant. Dat tikt de eiwitscore op naar meer dan 35 gram.
Bewaren en opwarmen
Eerlijk: shakshuka is het lekkerst vers uit de pan. De eieren worden bij het opwarmen harder en de dooier stolt helemaal. Als je toch restjes hebt, bewaar ze dan in de koelkast en warm ze de volgende dag op laag vuur op.
Wat wél kan: de tomatensaus op voorhand maken. Maak een dubbele portie saus op zondag, verdeel over bakjes, en vries in. Doordeweeks hoef je alleen maar de saus op te warmen en de eieren erin te breken. Tien minuten van koelkast tot bord.
Hoe shakshuka past in een verzadigend eetpatroon
Bij mijn cliënten zie ik steeds hetzelfde patroon. Ze starten de dag met een boterham met hagelslag of een schaaltje cornflakes met melk. Rond tien uur knort hun maag alweer. Dan pakken ze een koek of een cracker. Tegen de lunch zijn ze uitgehongerd en eten ze te veel en te snel.
De oplossing begint bij het ontbijt. Als je 's ochtends voldoende eiwit en vezels binnenkrijgt, stuur je je bloedsuiker de rest van de dag in de goede richting. Shakshuka doet precies dat.
Probeer deze week drie ochtenden te starten met een eiwitrijk ontbijt. Let op hoe anders je je voelt om elf uur. De meeste mensen zijn verrast.
Ingrediënten
- 4 eieren
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 rode paprika, in blokjes
- 1 ui, fijn gesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- 0,5 theelepel chilivlokken
- 50 g feta, verkruimeld
- 1 handvol verse koriander
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- 2 sneden volkoren brood
Zo maak je het
Verhit de olijfolie in een diepe koekenpan op middelhoog vuur.
Bak de ui glazig in 3 minuten. Voeg de paprika toe en bak nog 4 minuten mee.
Roer de knoflook, komijn, paprikapoeder en chilivlokken erdoor. Bak 1 minuut.
Giet de tomatenblokjes erbij en laat 8 minuten zachtjes pruttelen.
Maak vier kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei.
Dek af en laat 6 tot 8 minuten garen tot het eiwit gestold is maar de dooier nog zacht.
Bestrooi met feta en koriander. Serveer direct uit de pan met volkoren brood.
Katja's tip
Gebruik verse tomaten in de zomer. Halveer ze, leg ze met de snijkant naar beneden in de pan en laat ze eerst meebakken tot ze zacht zijn. Het verschil in smaak is enorm.
Dit vind je misschien ook lekker
Eggs Benedict – gepocheerde eieren met hollandaiseChiapudding – overnight ontbijt vol vezelsCourgettesoep – romig, licht en vol smaakDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.