Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Chiapudding
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
20g
Vezels
14g
Kcal
310
Score
8.5
Vorige maand vertelde een cliënte me dat ze al twee maanden elke ochtend chiapudding at. Ze was er niet mee gestopt omdat het zo lekker was, maar omdat ze voor het eerst in jaren geen trek meer had om halfelf.
Dat is geen toeval. Chiazaad doet iets bijzonders in je maag.
Wat chiazaad doet met je honger
Chiazaad absorbeert twaalf keer zijn eigen gewicht aan vocht. Leg een eetlepel in een glas water en een uur later heb je een geleiachtige massa. Dat gel vormt zich ook in je maag. Het vertraagt de doorvoer van je voedsel en rekt het moment op waarop je hersenen het signaal krijgen: genoeg gehad.
Veertig gram chiazaad bevat 14 gram vezels. Dat is bijna de helft van wat je op een hele dag nodig hebt. De meeste Nederlanders komen niet eens aan 20 gram vezels per dag.
En dan het eiwit. Chiazaad levert op zichzelf al 5 gram eiwit per portie. Met de Griekse yoghurt erbij kom je op 20 gram.
De avond ervoor klaar
Het mooie aan chiapudding is dat je er 's ochtends niets voor hoeft te doen. Alles gebeurt de avond ervoor. Je mengt chiazaad met melk en vanille, roert twee keer, en zet het in de koelkast.
Die twee keer roeren is wel nodig. Chiazaad klontert als je het niet roert. De eerste keer direct na het mengen, de tweede keer vijf minuten later.
Vier uur is het absolute minimum. Een hele nacht is beter. Hoe langer het zaadje trekt, hoe dikker de pudding en hoe zachter de textuur.
Mango, kokos en hoe je varieert
Mango en kokos is mijn favoriete combinatie. De zoetheid van de mango compenseert de neutrale smaak van de chia, en de kokosrasp geeft textuur.
In de winter gebruik ik bevroren bosbessen. Die ontdooien 's nachts in de koelkast en geven een paarszwarte kleur af in de pudding.
Noten zijn een goede toevoeging. Walnoten voor omega-3, amandelen voor extra crunch, pecannoten voor een karamelachtige smaak.
Meal prep voor de hele week
Chiapudding houdt drie tot vier dagen in de koelkast. Maak vier porties in weckpotten op zondag en je hebt tot woensdag ontbijt. Het fruit voeg je pas toe op de ochtend zelf.
Gebruik geen plastic bakjes als je kunt. Glas bewaart beter en je ziet meteen hoeveel je nog hebt.
Per portie kost dit ontbijt minder dan een euro. Chiazaad koop je in bulk bij de toko voor een paar euro per kilo.
Ingrediënten
- 40 g chiazaad
- 250 ml amandelmelk of halfvolle melk
- 150 g Griekse yoghurt (10% vet)
- 1 rijpe mango, in blokjes
- 2 eetlepels kokosrasp
- 1 theelepel vanille-extract
- 1 eetlepel honing of ahornsiroop
- Snufje kaneel
Zo maak je het
Meng het chiazaad met de melk, vanille en honing in een kom of weckpot. Roer goed.
Laat 5 minuten staan en roer opnieuw om klontjes te voorkomen.
Dek af en zet minimaal 4 uur of een hele nacht in de koelkast.
Verdeel over twee kommen. Schep de Griekse yoghurt erbovenop.
Garneer met mango, kokosrasp en een snufje kaneel.
Katja's tip
Wil je meer eiwit? Voeg een schep eiwitpoeder toe aan de melk voordat je het chiazaad erin doet. Vanille of kokossmaak past perfect.
Dit recept is al een goede stap richting meer verzadiging. Maar er is een trucje dat alles nog effectiever maakt.
Dit vind je misschien ook lekker
Havermout met banaan en pindakaasCottage cheese bowl met noten en groentenShakshuka – eieren in kruidige tomatensausDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.