Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Cottage Cheese Bowl met Groenten en Noten
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
26g
Vezels
6g
Kcal
290
Score
8.6
Een paar maanden geleden postte ik een foto van mijn ontbijt op Instagram. Cottage cheese met tomaat, komkommer, walnoten en olijfolie. Binnen een uur had ik veertig berichten: is dit echt een ontbijt?
Het antwoord is: ja, het is echt een ontbijt. En nee, het is geen salade. Het is een van de slimste manieren om je ochtend te beginnen die ik ken.
Cottage cheese: het meest onderschatte zuivelproduct
Griekse yoghurt krijgt alle aandacht. Kwark is populair bij sporters. Maar cottage cheese staat ergens achterin het zuivelschap, vergeten.
Per 200 gram bevat cottage cheese 24 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met een kipfilet, maar dan zonder koken, bakken of braden. Open het bakje, schep het in een kom, klaar.
Het type eiwit in cottage cheese is caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit. Dat maakt het ideaal als ontbijteiwit. Je wilt immers niet snel energie, je wilt lange energie.
Waarom hartig beter werkt dan zoet
De meeste mensen eten cottage cheese met fruit en honing. Lekker, maar je begint dan je dag met een dosis suiker.
Een hartige versie met groenten en noten geeft je vezels, mineralen en gezonde vetten zonder de suikerpiek. Je bloedsuiker blijft stabiel.
Walnoten voegen omega-3 vetzuren toe. En ze geven crunch. Textuur maakt een maaltijd bevredigender dan smaak alleen.
Variaties die je bij de hand kunt hebben
Het mooie aan een cottage cheese bowl is dat je het kunt maken met wat er in de koelkast ligt. Paprika in plaats van tomaat. Geraspte wortel in plaats van komkommer.
Mijn winterversie: cottage cheese met geroosterde pompoen, pecannoten en een beetje chiliflakes. In de zomer doe ik er soms een halve avocado bij.
Een geheim wapen is za'atar, dat Midden-Oosterse kruidenmengsel van tijm, sesam en sumak. Probeer het een keer.
Ingrediënten
- 200 g cottage cheese
- 8 cherrytomaatjes, gehalveerd
- kwart komkommer, in blokjes
- Handvol walnoten (ca. 30 g)
- 1 eetlepel olijfolie extra vierge
- Versgemalen zwarte peper
- Snufje zeezout
- Optioneel: verse munt of basilicum
Zo maak je het
Schep de cottage cheese in een brede kom.
Verdeel de cherrytomaatjes en komkommerblokjes erover.
Strooi de walnoten erbovenop en druppel de olijfolie erover.
Breng op smaak met peper en zeezout. Garneer eventueel met verse kruiden.
Katja's tip
Koop cottage cheese met 4% vet, niet de magere variant. Die extra twee gram vet per portie houden je langer vol en de smaak is veel voller.
De olijfolie is hier geen bijzaak
Cottage cheese is mager en de groenten zijn dat ook. Zonder vet is dit een kom die je binnen twee uur weer vergeten bent.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Een eetlepel extra vierge olijfolie brengt niet alleen verzadiging maar maakt ook de vetoplosbare stoffen uit de tomaat opneembaar. Lycopeen uit tomaat heeft vet nodig om je bloedbaan te bereiken.
Neem extra vierge en geen gewone. Deze kom wordt niet verhit, dus de peperige smaak van een goede olie komt volledig door.
Tomaten horen niet in de koelkast
Onder de twaalf graden stopt een tomaat met het aanmaken van zijn aromastoffen en beschadigen de celwanden, waardoor hij melig wordt.
Bewaar ze op het aanrecht met de kroon naar beneden. Ligt er toch een in de koelkast, haal hem er dan een half uur voor het eten uit; een deel van de smaak komt terug op kamertemperatuur.
Een snufje zeezout op de gehalveerde tomaatjes vlak voor het eten versterkt hun zoetheid merkbaar.
Walnoten kort roosteren
Twee minuten in een droge pan haalt het grootste deel van de looistoffen uit het vliesje weg, en die zijn verantwoordelijk voor de bittere nasmaak die veel mensen bij walnoten kennen.
Blijf erbij staan en schud regelmatig. Noten gaan van geroosterd naar verbrand in een halve minuut.
Dertig gram is ongeveer een handvol en brengt de plantaardige omega 3 waar walnoten de rijkste noot in zijn.
Waarom deze kom je tot de lunch draagt
Vierentwintig gram caseine verteert traag en houdt de aminozuren uren beschikbaar. Het vet uit de olijfolie en de walnoten vertraagt de maaglediging.
De groenten leveren volume zonder calorieen, en volume is een van de sterkste signalen voor verzadiging die je maag kent.
Drie mechanismen tegelijk, in een kom die je in vier minuten samenstelt zonder pan.
Cottage cheese kopen zonder verrassingen
Kijk op de ingredientenlijst. Er hoort melk, room, zuursel en stremsel te staan, en eventueel zout. Verdikkingsmiddelen en zetmeel wijzen op een product dat water met bindmiddel bevat in plaats van wrongel.
Let ook op het zoutgehalte. Dat verschilt sterk per merk, van 0,4 tot ruim 1 gram per honderd gram.
Dit vind je misschien ook lekker
Eggs Benedict – gepocheerde eieren met hollandaiseShakshuka – eieren in kruidige tomatensausGazpacho – koude Spaanse tomatensoepDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.