Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Courgettesoep met Witte Bonen en Parmezaan
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
26g
Vezels
8g
Kcal
340
Score
8.8
Courgettesoep heeft een imagoprobleem. De meeste mensen denken aan waterige groene prut uit een pakje, iets wat je eet als je op dieet bent.
Maar verse courgettesoep is een compleet ander verhaal. Zeker als je hem maakt zoals ik: met witte bonen voor structuur en eiwit, en met Parmezaan voor die diepe umami.
Waarom witte bonen in je soep horen
De meeste courgettesoep-recepten zijn een variatie op: courgette, ui, bouillon, pureren, klaar. Het resultaat is licht en waterig. Lekker als bijgerecht, maar als lunch zit je een uur later alweer met je neus in de koekjestrommel.
Witte bonen lossen dat op. Een blik uitgelekte cannellinibonen voegt 15 gram eiwit en 10 gram vezels toe. Na het pureren proef je ze niet eens, maar je soep wordt romiger en vult tien keer beter.
De courgette: onderschat en veelzijdig
Courgette is het vergeten groentebroertje. Het neemt de smaak aan van wat je eraan toevoegt. Dat is geen zwakte, dat is een superkracht.
In deze soep combineert courgette met de zoete warmte van gebakken knoflook en de zilte diepte van Parmezaan. Het resultaat smaakt alsof je er uren aan hebt staan koken.
Koop de courgettes met vaste schil, zonder zachte plekken. Je hoeft ze niet te schillen. De schil bevat extra vezels en geeft de soep een mooie groene kleur.
De Parmezaan-factor
Dertig gram Parmezaan klinkt niet veel, maar het verandert de soep totaal. Parmezaan bevat glutamaat, een natuurlijk aminozuur dat verantwoordelijk is voor umami.
Roer de Parmezaan er pas in na het pureren, buiten het vuur. Als je kaas meekookt wordt het gummy.
Meal prep en invriezen
Dit recept maakt vier porties. Twee voor vandaag, twee voor later. Courgettesoep vriest uitstekend in. Vries de porties in zonder de Parmezaan.
In de koelkast houdt de soep drie tot vier dagen. Ik maak op zondag een grote pan en eet er maandag tot woensdag van als lunch.
De kosten? Drie courgettes kosten minder dan twee euro. Een blik bonen zestig cent. Per portie zit je rond de een euro vijftig.
Ingrediënten
- 3 courgettes (ca. 600 g), in plakken
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1 blik witte bonen (240 g uitgelekt)
- 750 ml groentebouillon
- 30 g Parmezaan, geraspt
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper
- Optioneel: croutons en verse munt
Zo maak je het
Verhit de olijfolie. Bak de ui 3 minuten glazig. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
Voeg de courgetteplakken toe en bak 5 minuten tot ze licht kleuren.
Giet de bouillon erbij en voeg de witte bonen toe. Kook 15 minuten.
Pureer glad met een staafmixer. Roer de Parmezaan erdoor buiten het vuur.
Serveer met croutons, verse munt en eventueel een scheutje olijfolie.
Katja's tip
Bak de courgette iets langer dan je denkt. Die lichte bruine kleur geeft karamelisatie en dus meer smaak. Veel mensen skippen deze stap en gooien alles tegelijk in de bouillon.
Dit recept is al een goede stap richting meer verzadiging. Maar er is een trucje dat alles nog effectiever maakt.
Dit vind je misschien ook lekker
Champignonsoep – romig en vol umamiPastinaaksoep – zoet, nootachtig en verwarmendAndijviestamppot – Hollandse klassiekerDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.