Driehonderdtwintig kilocalorieen, twintig gram eiwit, vijf minuten werk en drie ingredienten. Dit is het eenvoudigste ontbijt uit deze reeks en tegelijk een van de meest complete.
Wat het bijzonder maakt is niet wat erin zit, maar wat er niet in zit. Geen suiker, geen bewerkt beleg, geen pakje.
Ingrediënten
- 2 eieren
- 2 sneden volkoren brood
- 1 tomaat (in plakjes)
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan.
- Bak de eieren op middelhoog vuur, 3 minuten.
- Rooster het brood.
- Leg de eieren op het brood met de tomatenplakjes ernaast. Breng op smaak met peper en zout.
Het ei is bijna een compleet voedingsmiddel
Een ei bevat alle negen essentiele aminozuren in een verhouding die je lichaam bijna volledig kan gebruiken. In de voedingsleer wordt ei daarom vaak als referentie gebruikt om andere eiwitbronnen mee te vergelijken.
Daarnaast zit er choline in, een stof die je lichaam nodig heeft voor je celmembranen en voor je zenuwstelsel. Twee eieren dekken ongeveer de helft van wat een volwassene op een dag nodig heeft, en er zijn weinig andere producten die daar in de buurt komen.
Het meeste daarvan zit in de dooier. Wie alleen het eiwit eet, laat het waardevolste deel liggen.
Op welke temperatuur je een ei bakt
Een spiegelei hoort op middelhoog vuur. Te heet en het eiwit is aan de onderkant bruin en krokant terwijl de dooier nog koud is; te koud en het eiwit blijft glazig en loopt uit.
De juiste stand herken je aan het geluid: een zacht, gelijkmatig sissen. Hoor je het spetteren en knallen, dan staat het vuur te hoog en gaat er ook olie de pan uit.
Dek de pan af met een deksel voor de laatste minuut. De stoom gaart de bovenkant van de dooier lichtjes zonder dat hij hard wordt, en je hoeft het ei niet om te draaien.
Tomaat: rauw of even meebakken
Rauw houd je de frisheid en het vocht. Bak je de plakjes een minuut mee in dezelfde pan, dan concentreert de smaak zich en komt er meer lycopeen vrij, de stof die tomaat rood maakt.
Lycopeen zit vastgebonden in de celwanden van de tomaat. Warmte breekt die wanden af, en daarom levert verhitte tomaat er meer van dan rauwe. Het beetje olie in de pan zorgt er vervolgens voor dat je lichaam het kan opnemen.
Waarom twee sneden en niet een
Bij de meeste recepten in deze reeks houd ik het brood beperkt, omdat het eiwit dan in verhouding zakt. Hier niet: met twee eieren erbij blijft de balans staan, en twee sneden volkoren leveren samen zes gram vezels.
Kies brood met een dichte structuur. Luchtig volkorenbrood is grotendeels lucht, en dan houd je een boterham over die na een uur al vergeten is.
Wat je erbij kunt zetten
Een handvol rucola
Onder het ei in plaats van ernaast. De warmte van het ei laat de blaadjes net iets slinken en dat verzacht de peperige smaak.
Een half avocado
Tilt het gerecht naar ruim vierhonderd kilocalorieen en voegt vijf gram vezels toe. Doen op dagen dat je weet dat de lunch laat wordt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Twee eieren kosten nog geen 40 cent en leveren 14 gram eiwit. Het eenvoudigste ontbijt is soms het slimste.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eieren mag ik per week eten?
Het oude advies van maximaal drie per week is achterhaald. Het cholesterol dat je eet heeft bij de meeste mensen weinig invloed op je bloedwaarden; je lever maakt zelf het grootste deel aan en past de productie aan. Een of twee eieren per dag past prima in een gevarieerd patroon.
Waarom plakt mijn ei altijd aan de pan?
Meestal omdat de pan nog niet heet genoeg was toen het ei erin ging. Laat de olie eerst warm worden tot hij dun uitvloeit, en breek het ei er dan pas boven. In een pan met beschadigde antiaanbaklaag blijft het lastig, hoe je het ook doet.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Budgetweekenu: Gezond Eten Onder 3 Euro per Portie.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.