Wat doet cottage cheese in een kom havermout?
Het brengt er achttien gram eiwit in zonder dat het gerecht zwaarder wordt. Cottage cheese is de eiwitrijkste zuivel per calorie die je in de supermarkt vindt.
Ingrediënten
- 50 g havermout
- 150 ml halfvolle melk
- 100 g cottage cheese
- 80 g blauwe bessen
- 10 g lijnzaad (1 eetlepel)
- Snuf kaneel
Bereiding
- Kook de havermout met de melk in een pannetje (3 minuten roeren).
- Schep de havermout in een kom.
- Lepel de cottage cheese erop.
- Verdeel de blauwe bessen en het lijnzaad erover.
- Bestrooi met een snuf kaneel.
Cottage cheese versus kwark en yoghurt
Cottage cheese is verse kaas waarvan de wrongel in korrels is blijven zitten in plaats van glad geroerd te worden. Per honderd gram levert hij ongeveer twaalf gram eiwit voor tachtig kilocalorieen.
Kwark komt qua eiwit in de buurt maar is glad en zuurder. Griekse yoghurt heeft meer vet en minder eiwit. Voor wie de korrelige structuur niet erg vindt, is cottage cheese de gunstigste van de drie.
Lepel hem op de havermout en roer hem er niet door. Door roeren verdwijnen de korrels en krijg je een grijzige massa.
Lijnzaad moet gebroken zijn
Hele lijnzaadjes gaan onbeschadigd door je darm heen. De harde schil is niet te verteren, en de omega 3 en de lignanen erbinnen komen er dus nooit uit.
Koop gebroken lijnzaad, of maal het zelf in een koffiemolen. Bewaar het daarna in de koelkast, want gebroken lijnzaad oxideert binnen enkele weken.
De alfa-linoleenzuur in lijnzaad is een meervoudig onverzadigd vetzuur en daarmee gevoelig voor hitte. Meekoken in de pan breekt een deel ervan af en geeft bovendien een licht ranzige bijsmaak. Op de kom, na het koken, blijft alles intact.
Tien gram vezels uit drie bronnen
Havermout brengt betaglucaan, lijnzaad brengt slijmstoffen, en blauwe bessen brengen pectine en cellulose. Elk werkt anders in je darm.
Betaglucaan is de vezel waarvan is aangetoond dat drie gram per dag het LDL-cholesterol verlaagt. Vijftig gram havermout levert daar ongeveer de helft van.
Tien gram in een ontbijt is een derde van je dagbehoefte, en dat merk je aan hoe lang je vol blijft.
Blauwe bessen en waarom ze paars zijn
Die kleur komt van anthocyanen, een groep antioxidanten die vooral in de schil zit. Diepvriesbessen bevatten er evenveel als verse, omdat ze rijp geoogst en direct ingevroren worden.
Gebruik je diepvries, laat ze dan op de warme havermout ontdooien in plaats van in de microgolf. Ze houden hun vorm en het sap loopt door de havermout.
Tachtig gram is een royale hand. Ze leveren nauwelijks calorieen en brengen het zuur dat de melige havermout nodig heeft.
Drie minuten roeren en niet langer
Havermout op melk kan aanbranden op de bodem doordat de melkeiwitten en de melksuiker karamelliseren. Blijf dus roeren en houd het vuur laag.
Haal de pan van het vuur als de havermout net iets dunner is dan je hem wil hebben. Hij dikt na, doordat de betaglucaan vocht blijft opnemen.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Cottage cheese smelt niet als je het op warme havermout legt. Het blijft een romige, eiwitrijke topping. Dat contrast van warm en koel is verrassend lekker.
Veelgestelde vragen
Ik vind de korrels van cottage cheese niet lekker, wat nu?
Prak hem met een vork, of neem magere kwark. Je verliest dan een paar gram eiwit, maar de rest van het recept blijft hetzelfde werken.
Kan ik chiazaad gebruiken in plaats van lijnzaad?
Ja. Chiazaad hoeft niet gebroken te worden, want de schil is dun genoeg. Het levert vergelijkbare vezels, maar minder lignanen.
Kan dit koud, als overnight oats?
Dat kan. Meng de havermout, melk en het lijnzaad en laat het een nacht staan. Cottage cheese en bessen voeg je pas 's ochtends toe.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.