Weekoverzicht
Over dit weekmenu
Dit weekmenu is ontworpen voor iedereen die wil beginnen met verzadigend eten zonder meteen de hele keuken op z'n kop te zetten. Geen exotische ingrediënten, geen ingewikkelde technieken. Alles wat je nodig hebt vind je in de gemiddelde supermarkt, en elk recept staat binnen twintig minuten op tafel.
De nadruk deze week ligt op de eerste pijler: eiwit. Elk ontbijt bevat minimaal 24 gram eiwit, elke lunch minstens 26, en elk diner minstens 26. Dat klinkt misschien veel als je gewend bent aan een boterham met kaas als lunch, maar je zult merken dat je 's middags en 's avonds veel minder honger hebt.
De boodschappenlijst hieronder is compleet. Eén keer naar de supermarkt, en je hebt alles in huis voor de hele week. Kijk vooral naar de vijf basisproducten die je altijd in je koelkast wilt hebben.
Boodschappenlijst
Groenten & fruit
- Verse spinazie (3 zakken, ca. 500 g)
- Broccoli (2 kroppen, ca. 600 g)
- Komkommer (3 stuks)
- Cherry-tomaatjes (2 bakjes)
- Tomaten (4 stuks)
- Rode paprika (3 stuks)
- Gele paprika (1 stuk)
- Courgette (2 stuks)
- Sperziebonen (250 g)
- Champignons (100 g)
- Ui (3 stuks)
- Knoflook (1 bol)
- Verse gember (1 stukje)
- Zoete aardappel (1 grote)
- Kruimige aardappelen (400 g)
- Avocado (2 stuks)
- Banaan (1 stuk)
- Frambozen (80 g)
- Blauwe bessen (80 g)
- Citroenen (3 stuks)
- Rucola (1 zak)
- Gemengde sla (1 zak)
- Verse munt (1 bosje)
- Verse peterselie (1 bosje)
- Basilicum (1 plantje)
Zuivel & eieren
- Eieren (18 stuks, 1,5 doos)
- Griekse yoghurt 10% vet (400 g)
- Cottage cheese (400 g)
- Magere kwark (200 g)
- Feta (100 g)
- Halfvolle melk (300 ml)
- Roomboter (klein pakje)
Vlees, vis & vega
- Kipfilet (ca. 850 g totaal)
- Zalmfilets (ca. 500 g, 4 stuks)
- Gerookte zalm (80 g)
- Tonijn in water (1 blik)
- Hummus (1 pot, ca. 200 g)
Droog & conserven
- Volkoren brood (4 sneden)
- Volkoren tortilla wrap (1 stuk)
- Volkoren pitabroodje (1 stuk)
- Havermout (50 g)
- Basmatirijst (150 g droog)
- Quinoa (150 g droog)
- Volkoren noedels (100 g)
- Kikkererwten (2 blikken)
- Linzen gekookt (1 blik)
- Tomatenblokjes (2 blikken)
- Kokosmelk (100 ml)
- Zwarte olijven ontpit (60 g)
- Sojasaus
- Currypasta of currypoeder
- Olijfolie
- Sesamolie
- Honing
Noten, zaden & kruiden
- Walnoten (60 g)
- Amandelen (20 g)
- Chiazaad (40 g)
- Lijnzaad (25 g)
- Pijnboompitten (20 g)
- Pompoenpitten (30 g)
- Sesamzaad (10 g)
- Kaneel, paprikapoeder, knoflookpoeder
- Oregano (gedroogd)
- Peper en zeezout
Je hebt nu een compleet weekmenu. Maar hoe goed is de rest van jouw koelkast samengesteld? Ontdek het in twee minuten.
Slaagt jouw koelkast voor de test?
Doe de gratis KoelkastScan en ontdek of jouw koelkast de drie pijlers van verzadiging dekt.
Start de KoelkastScan →Veelgestelde vragen
Kan ik recepten uit dit weekmenu omwisselen?
Ja, alle recepten zijn gebaseerd op dezelfde drie pijlers. Je kunt gerust een lunch uit een ander weekmenu pakken, zolang je op de verzadigingsscore let (minimaal 8,0 per recept).
Wat als ik geen vis eet?
Vervang de zalmrecepten door kip of een plantaardige eiwitbron zoals kikkererwten of tempeh. Zorg dat je per portie op minimaal 25 gram eiwit komt.
Zijn de porties groot genoeg?
De porties zijn berekend op de drie pijlers. Als je toch honger hebt, voeg dan eerst extra groenten toe (volume) voordat je de porties vergroot.
Hoe bewaar ik de restjes?
Soep, curry en roerbak kun je 2 tot 3 dagen in de koelkast bewaren in een afgesloten glazen bakje. Zalm en kip maximaal 2 dagen. Salade maak je het beste vers.
Meer lezen
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.