Een smoothie in een glas drink je in twee minuten leeg. Dezelfde smoothie in een kom, met een lepel, doe je er tien over.
Dat verschil telt. Je verzadigingssignaal heeft ongeveer twintig minuten nodig om je hersenen te bereiken, en alles wat je eettempo vertraagt werkt in je voordeel.
Ingrediënten
- 200 g magere kwark
- 1 rijpe banaan
- 20 g amandelen (heel of geschaafd)
- 10 g chiazaad
- 50 ml halfvolle melk
- Snuf kaneel
Bereiding
- Blend de kwark, banaan en melk tot een dikke smoothie.
- Schep in een kom.
- Verdeel de amandelen en het chiazaad erover.
- Bestrooi met kaneel.
Waarom deze kom dikker moet zijn dan een smoothie
Vijftig milliliter melk op tweehonderd gram kwark en een banaan. Dat is weinig vocht en met opzet.
Een dikke massa blijft langer in je maag dan een dunne. Bij hetzelfde aantal calorieen verlaat een drinkbare smoothie je maag merkbaar sneller dan een die je met een lepel eet.
Is hij te dik om te mixen, voeg dan tien milliliter tegelijk toe. Beter iets te dik en met een lepel doorroeren dan meteen te dun, want terug kan niet.
De banaan bevroren
Snijd rijpe bananen in stukken en vries ze in. Uit de vriezer gemixt geeft de banaan de kom een structuur die tegen softijs aanleunt, zonder dat er iets is toegevoegd.
Het is ook de beste manier om bananen die te ver gaan te redden. Bruine bananen zijn te zoet om nog uit de hand te eten maar perfect voor deze kom.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Amandelen: heel of geschaafd
Geschaafde amandelen verdelen zich beter en geven bij elke lepel iets te bijten. Hele amandelen zijn goedkoper en blijven knapperiger.
Rooster ze kort in een droge pan, ongeacht welke vorm je kiest. Twee minuten tot ze goudbruin worden en de smaak verandert van flauw naar nootachtig.
Twintig gram is ongeveer vijftien amandelen. Ze leveren vitamine E, magnesium en het vet dat deze kom compleet maakt.
Chiazaad als laatste erdoor
Mix het chiazaad niet mee. Gemixte chia verdwijnt in de massa en je verliest de textuur waarvoor je hem gebruikt.
Roer de tien gram er met een lepel doorheen nadat de kom klaar is, of strooi ze erover. Laat de kom dan nog twee minuten staan, dan hebben de zaadjes tijd om te zwellen.
Wat je erop kunt strooien
Kaneel, en meer dan een snuf
Kaneel en banaan versterken elkaar. Een halve theelepel is hier niet te veel, en het geeft zoetheid zonder dat je suiker toevoegt.
Cacaonibs
Gebroken cacaobonen, ongezoet en licht bitter. Ze geven de kom een chocoladetoon zonder de suiker van chocolade, en ze zijn hard genoeg om echt te knapperen.
Katja's tip
Gebruik een bevroren banaan voor een ijsachtige textuur. De kwark zorgt voor het eiwit, de banaan voor de zoetheid, en de amandelen voor het knapperende dat je brein nodig heeft om zich vol te voelen.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.