Kan een vegetarisch gerecht zesentwintig gram eiwit leveren zonder vleesvervanger of poeder?
Een blik kikkererwten van vierhonderd gram brengt er negentien. De rijst en de spinazie doen de rest. Achttien minuten werk, veertien gram vezels.
Ingrediënten
- 1 blik kikkererwten (400 g, uitgelekt)
- 200 g verse spinazie
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 ui (gesnipperd)
- 2 teentjes knoflook (fijngesneden)
- 1 eetlepel currypasta of 2 theelepels currypoeder
- 100 ml kokosmelk
- 150 g (droog) basmatirijst
- 10 g olijfolie
Bereiding
- Kook de rijst volgens de verpakking.
- Verhit de olijfolie in een grote pan. Fruit de ui en knoflook 2 minuten.
- Voeg de currypasta toe en bak 1 minuut mee.
- Giet de tomatenblokjes en kokosmelk erbij. Roer de kikkererwten erdoor.
- Laat 8 minuten zachtjes pruttelen.
- Voeg de spinazie toe en roer tot die geslonken is (1 minuut).
- Serveer de curry over de rijst.
De currypasta moet even in de olie
Dit is de stap die de meeste mensen overslaan, en het is precies de stap die het verschil maakt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Currypasta en currypoeder bevatten specerijen waarvan de smaakstoffen vetoplosbaar zijn. Een minuut meebakken in de olie haalt die eruit en verdeelt ze door het hele gerecht. Voeg je de pasta pas bij de tomaten toe, dan blijft de smaak in klontjes hangen.
Blijf roeren en houd het bij een minuut. Specerijen die verbranden worden bitter.
Kokosmelk niet laten koken
Kokosmelk is een emulsie van vet in water, gestabiliseerd door de eiwitten uit de kokos. Bij hard koken breekt die emulsie en scheidt het vet zich af als een olielaagje bovenop.
Laat de curry dus zachtjes pruttelen, met belletjes die net aan het oppervlak komen. Acht minuten is genoeg om de smaken samen te laten komen.
Honderd milliliter is bescheiden en dat is met opzet. Kokosmelk brengt vooral verzadigd vet mee, en de romigheid die je nodig hebt haal je al met deze hoeveelheid.
Het vocht in het blik bevat veel zout en de oligosachariden die bij sommige mensen voor een opgeblazen gevoel zorgen. Een halve minuut onder de kraan haalt daar een groot deel van weg, en je bent de metaalachtige bijsmaak van blikvocht kwijt.
Negentien gram eiwit uit een blik kikkererwten
Dat is evenveel als in honderd gram kipfilet. Het verschil zit in de kwaliteit: plantaardig eiwit bevat minder methionine, waardoor je lichaam het minder efficient kan gebruiken.
De basmatirijst vult dat precies aan. Granen zijn rijk aan methionine en arm aan lysine, bij peulvruchten is het omgekeerd. Rijst met bonen of kikkererwten is daarom in half de wereld een basismaaltijd.
Kikkererwten leveren daarnaast negen gram vezels per blik, waarvan een groot deel oplosbaar.
De spinazie helemaal aan het einde
Tweehonderd gram verse spinazie lijkt een enorme berg boven de pan, maar hij slinkt in een minuut tot een paar eetlepels.
Roer hem er van het vuur af door en dek de pan af. De restwarmte doet de rest, en de spinazie blijft dan groen in plaats van olijfkleurig.
Er komt vocht uit vrij, dus houd de curry iets dikker dan je hem wil hebben.
Basmatirijst afspoelen voor het koken
Spoel de rijst tot het water helder blijft. Wat je wegspoelt is los zetmeel aan de buitenkant van de korrels, en dat is wat rijst plakkerig maakt.
Basmati heeft van nature lange, smalle korrels die los blijven. Bij een curry met saus wil je dat, zodat de saus tussen de korrels loopt in plaats van erop te blijven liggen.
Katja's tip
Deze curry wordt de volgende dag nog lekkerder. Maak altijd dubbel en bewaar de rest in een glazen bakje. Morgen heb je dan in drie minuten een volledig diner.
Veelgestelde vragen
Currypasta of currypoeder, wat is beter?
Pasta bevat verse ingredienten zoals gember, knoflook en chili en heeft daardoor meer diepte. Poeder is langer houdbaar en goedkoper. Neem bij poeder twee theelepels in plaats van een eetlepel pasta.
Kan ik dit een dag vooraf maken?
De curry wordt beter als hij een nacht staat. Voeg de spinazie dan pas bij het opwarmen toe, want geslonken spinazie die opnieuw verhit wordt valt uit elkaar.
Hoe maak ik hem minder pittig?
Gebruik een milde currypasta en voeg een extra scheutje kokosmelk toe. Het vet daarin bindt de capsaicine, de stof die de scherpte veroorzaakt. Water helpt niet, vet wel.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.