Waarom staat zoete aardappel te boek als gezonder dan gewone aardappel, terwijl er meer suiker in zit?
Omdat de vergelijking niet over suiker gaat maar over wat er verder in zit: vezels, betacaroteen en een lagere glykemische lading dan een gekookte bintje.
Ingrediënten
- 2 kipfilets (ca. 300 g totaal)
- 300 g broccoli (in roosjes)
- 1 grote zoete aardappel (in blokjes)
- 15 g olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- ½ theelepel knoflookpoeder
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 220°C.
- Verdeel de zoete aardappel en broccoli over een bakplaat. Besprenkel met de helft van de olijfolie, peper en zout.
- Zet 10 minuten in de oven.
- Kruid de kipfilets met paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en zout.
- Verhit de rest van de olijfolie in een koekenpan en bak de kip 5 minuten per kant.
- Serveer de kip met de geroosterde groenten.
Zoete aardappel tegenover gewone aardappel
Een zoete aardappel bevat ongeveer drie gram vezels per honderd gram tegen twee bij een gewone, en een veelvoud aan betacaroteen. Dat is de stof die hem oranje maakt en die je lichaam omzet in vitamine A.
De suikers zijn hoger, maar ze komen samen met die vezels het bloed in en dat vertraagt de opname. In geroosterde vorm ligt de glykemische index rond de vijfenzestig, tegen tachtig tot negentig voor gekookte kruimige aardappel.
Er zit een vetje bij nodig. Betacaroteen is vetoplosbaar en zonder de olijfolie op de bakplaat gaat een groot deel ongebruikt weer je lichaam uit.
Tweehonderdtwintig graden en niet lager
Bij deze temperatuur karamelliseren de suikers in de zoete aardappel aan de buitenkant. Dat is waar de donkere, zoete randjes vandaan komen die het verschil maken met gekookte zoete aardappel.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Snij de blokjes ongeveer even groot, twee centimeter. Ongelijke stukken betekent dat de kleine zwart zijn wanneer de grote gaar worden.
Leg ze in een enkele laag met ruimte ertussen. Op een volle plaat blijft het vocht hangen en stoomt alles in plaats van te roosteren.
Broccoli tien minuten en niet langer
Zoete aardappel heeft twintig minuten nodig, broccoli tien. Daarom gaat de plaat eerst tien minuten alleen de oven in, of leg je de broccoli er halverwege bij.
Roosjes die twintig minuten meegaan worden zwart en bitter. De donkere randjes die je wel wil, ontstaan al binnen tien minuten bij deze temperatuur.
Halveer de roosjes en leg ze op de snijkant. Een plat vlak op de bakplaat wordt bruin en krokant.
De kip in de pan en niet op de plaat
Kipfilet in de oven bij tweehonderdtwintig graden droogt uit voordat de groente klaar is. In de pan houd je controle: vijf minuten per kant en eruit.
Laat de filet daarna vijf minuten rusten voordat je snijdt. Kip die meteen van de pan op de plank gaat, verliest een flink deel van zijn vocht op het hout.
Paprikapoeder en knoflookpoeder
Poeder werkt hier beter dan verse knoflook. Verse knoflook verbrandt in een hete pan binnen twintig seconden en wordt bitter; gedroogd poeder verdraagt de hitte.
Wrijf de kruiden in het vlees en niet in de pan, en doe dat een paar minuten voor het bakken. Ze hechten dan aan het vocht op het oppervlak in plaats van in de olie te blijven drijven.
Katja's tip
Snijd de zoete aardappel in gelijke blokjes van 2 cm, dan zijn ze precies tegelijk gaar met de broccoli. Maak extra zoete aardappel, die is de volgende dag koud ook lekker door een salade.
Veelgestelde vragen
Moet ik de zoete aardappel schillen?
Niet nodig. De schil is dun, wordt in de oven knapperig en bevat een flink deel van de vezels. Boen hem wel goed schoon.
Kan ik dit als meal prep gebruiken?
Ja, drie dagen in de koelkast. Snij de kip pas als je gaat eten en warm de groenten kort op in een hete pan in plaats van in de magnetron; die maakt de zoete aardappel papperig.
Waarom worden mijn geroosterde groenten slap?
Bijna altijd een te volle bakplaat of een te lage temperatuur. Twee platen zijn beter dan een volle, en tweehonderdtwintig graden is hier het minimum.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.