Tweehonderdvijftig gram zalm dekt je omega 3 voor de hele week. De Gezondheidsraad adviseert een portie vette vis per week, en dit is precies die portie.
Daarnaast staat er op dit bord veertig gram eiwit en acht gram vezels. Twintig minuten werk, drie pannen.
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (ca. 250 g totaal)
- 250 g sperziebonen
- 400 g kruimige aardappelen
- 30 ml halfvolle melk
- 10 g roomboter
- ½ citroen
- Peper en zeezout
Bereiding
- Schil de aardappelen en kook ze in 15 minuten gaar.
- Kook de sperziebonen 5 minuten mee (of apart).
- Bak de zalmfilets in een hete pan met een scheutje olijfolie, 4 minuten per kant.
- Stamp de aardappelen met melk en boter tot een gladde puree.
- Serveer de zalm op de puree met de sperziebonen ernaast en een schijf citroen.
Zalm bakken op de huid
Leg de filet met de huid naar beneden in een matig hete pan en laat hem liggen. Zeventig procent van de gaartijd hoort op die kant te gebeuren.
De huid werkt als een schild. De hitte trekt er langzaam doorheen, waardoor het vlees gelijkmatig gaart in plaats van aan de onderkant te verdrogen.
Draai hem pas om als je aan de zijkant ziet dat het roze tot driekwart is opgetrokken. Dan volstaat nog een minuut op de andere kant.
Kruimige aardappelen, en waarom vastkokende niet werken
Kruimige aardappelen zoals bintje hebben grote zetmeelcellen die bij het koken uit elkaar vallen. Dat is precies wat je voor puree nodig hebt.
Vastkokende aardappelen houden hun cellen bij elkaar. Ga je die stampen, dan breek je de celwanden open en komt het zetmeel vrij als plakkerige lijm.
Laat de gekookte aardappelen na het afgieten een halve minuut in de warme pan staan zonder deksel. Het restvocht verdampt en je puree wordt luchtiger.
Koude melk laat het zetmeel terugverstijven en maakt de puree stijf. Verwarm de melk dus eerst. De boter gaat er juist koud in, in kleine stukjes, want die emulgeert dan beter door de warme aardappel en geeft een romiger resultaat.
Sperziebonen kort en in ruim water
Vijf tot zes minuten in flink kokend, gezouten water is genoeg. Ze horen nog een beetje weerstand te geven als je erin bijt.
Neem ruim water. Bij te weinig water zakt de temperatuur bij het toevoegen van de bonen zo ver dat ze eerder stoven dan koken, en dan verliezen ze hun kleur.
Wil je ze felgroen houden, spoel ze dan meteen af onder koud water. Dat stopt het garen en fixeert het chlorofyl.
Waarom vette vis anders is dan magere vis
Kabeljauw en tilapia leveren eiwit en verder weinig. Zalm, makreel en haring leveren daarbovenop EPA en DHA, de twee omega 3-vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Die vetzuren zitten in het vet dat door het spierweefsel loopt, de lichte strepen die je in een zalmfilet ziet. Bak je de vis te lang, dan smelt een deel daarvan de pan in.
Gekweekte zalm bevat meestal net zo veel omega 3 als wilde, soms zelfs meer. Het verschil zit vooral in de verhouding met omega 6 en in de smaak.
Citroen op het bord en niet in de pan
Citroensap in de pan verdampt en laat alleen zuur achter. Op het bord houd je ook de aromatische oliën uit de schil, en dat is waar de frisheid vandaan komt.
Knijp een halve citroen over de vis en de bonen samen. Het zuur snijdt door het vet van de zalm en tilt de bonen op.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Zalm hoef je niet droog te bakken. De binnenkant mag nog zachtroze zijn. Dan is hij het sappigst en blijft het meeste omega-3 behouden.
Veelgestelde vragen
Kan ik diepvrieszalm gebruiken?
Zeker. Laat hem in de koelkast ontdooien, nooit op het aanrecht, en dep hem daarna heel goed droog. Ontdooide vis geeft meer vocht af, en nat oppervlak betekent geen korst.
Hoe weet ik wanneer de zalm gaar is?
Duw met een vork tegen de zijkant. Laten de schilfers zich makkelijk van elkaar scheiden, dan is hij klaar. Blijft het geheel stevig, dan heeft hij nog even nodig.
Kan de puree zonder boter?
Dat kan met een extra scheut melk, maar hij wordt dan een stuk minder romig. Tien gram boter over een hele portie is bescheiden en doet veel voor het resultaat.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.