Achtendertig gram eiwit in vijftien minuten, in een pan. Van alle doordeweekse gerechten hier is dit het snelste dat op die hoeveelheid komt.
De valkuil zit in de pan. Roerbakken werkt alleen als het vocht meteen verdampt, en dat lukt niet als er te veel tegelijk in ligt.
Ingrediënten
- 250 g kipfilet (in reepjes)
- 200 g wokgroenten (paprika, broccoli, prei, wortel)
- 100 g volkoren noedels of mie
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 teentje knoflook (fijngesneden)
- Stukje verse gember (1 cm, geraspt)
- 10 g sesamzaad
Bereiding
- Kook de noedels volgens de verpakking. Giet af.
- Verhit de sesamolie in een wok of grote koekenpan op hoog vuur.
- Bak de kipreepjes 3 minuten rondom bruin.
- Voeg de knoflook, gember en wokgroenten toe. Roerbak 3 minuten.
- Meng de noedels erdoor en giet de sojasaus erover.
- Bestrooi met sesamzaad en serveer direct.
Waarom roerbakken iets anders is dan bakken
In een wok op hoog vuur verdampt het vocht dat kip en groente loslaten onmiddellijk. Daardoor blijft de temperatuur van het oppervlak hoog genoeg om te bruinen.
Ligt de pan te vol, dan komt al dat vocht tegelijk vrij, zakt de temperatuur naar honderd graden en stoven de ingredienten in hun eigen sap. Grijze kip en slappe groente zijn het gevolg.
Voor een portie is een ruime koekenpan prima. Kook je voor twee of meer, bak dan in twee keer.
Kip eerst en er dan uit
Bak de reepjes drie minuten tot ze rondom kleur hebben. Laat ze de eerste minuut stilliggen; direct roeren voorkomt korstvorming.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Bij grotere hoeveelheden haal je de kip eruit voordat de groente de pan in gaat, en doe je hem er op het einde weer bij. Zo blijft hij mals in plaats van dat hij vijf minuten meebakt.
Knoflook en gember pas na de kip
Beide bevatten vluchtige zwavel- en gemberverbindingen die bij hoge hitte binnen een halve minuut verbranden en bitter worden.
Voeg ze toe op het moment dat de groente erin gaat, zodat het vocht uit de groente de pan meteen iets koeler maakt.
Verse gember en niet uit een potje. De gingerol die je wil is vluchtig en verdwijnt grotendeels bij het conserveren.
Geroosterde sesamolie heeft een laag rookpunt en verliest bij hoog vuur zijn nootachtige geur volledig; wat overblijft smaakt bitter. Bak in een neutrale olie en roer de sesamolie er helemaal aan het einde door, van het vuur af. Een theelepel is dan genoeg voor de hele pan.
Noedels afgieten en meteen mengen
Volkoren noedels plakken sneller aan elkaar dan witte, doordat ze meer zetmeel loslaten. Giet ze af en doe ze direct bij de groente in plaats van ze te laten staan.
Spoel ze niet koud af als je ze warm gebruikt. Dat spoelt het zetmeel weg dat de sojasaus juist aan de noedels laat hechten.
Honderd gram droge noedels levert acht gram vezels bij de volkorenvariant, tegen twee bij gewone mie.
Sojasaus helemaal aan het einde
Twee eetlepels brengen ongeveer twee gram zout mee. Er hoeft dus niets bij, en dat is precies de bedoeling van deze bereiding.
Giet hem over de noedels en niet in de lege pan. Sojasaus die op een hete bodem terechtkomt verbrandt en wordt bitter binnen enkele seconden.
Sesamzaad gaat er ongeroosterd of geroosterd overheen, na het vuur. Roosteren in de pan geeft meer geur maar het brandt snel aan.
Katja's tip
De truc bij roerbakken is een gloeiend hete pan en niet te veel roeren. Laat de kip even liggen voordat je roert, dan krijg je die knapperige buitenkant.
Veelgestelde vragen
Kan ik diepvries wokgroenten gebruiken?
Ja, maar laat ze niet ontdooien. Bevroren de hete pan in, dan verdampt het ijs snel. Ontdooide diepvriesgroente laat te veel vocht los en gaat gegarandeerd stoven.
Waarom wordt mijn kip taai?
Meestal te lang gebakken of te dun gesneden. Reepjes van een centimeter dik zijn in drie minuten gaar. Bij kipfilet is een minuut te veel al merkbaar, want er zit geen vet in dat dat opvangt.
Kan dit vegetarisch?
Vervang de kip door tweehonderd gram stevige tofu of tempeh. Dep tofu goed droog en bak hem apart tot hij aan alle kanten bruin is, anders valt hij uit elkaar tijdens het roerbakken.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.