Tweeenveertig gram eiwit uit een pan die je twintig minuten met rust laat. Er is geen bakplaat, geen ovenschaal en geen tweede pan.
Wat een eenpansgerecht laat werken, is de volgorde. Elk ingredient laat iets achter in de pan dat het volgende oppikt.
Ingrediënten
- 2 kipfilets (ca. 300 g totaal)
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 rode paprika (in reepjes)
- 1 gele paprika (in reepjes)
- 60 g zwarte olijven (ontpit)
- 1 ui (in ringen)
- 2 teentjes knoflook (fijngesneden)
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 15 g olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of braadpan.
- Kruid de kipfilets met peper, zout en oregano. Bak ze 3 minuten per kant bruin. Haal uit de pan.
- Fruit de ui en knoflook 2 minuten in dezelfde pan.
- Voeg de paprika toe en bak 2 minuten mee.
- Giet de tomatenblokjes erbij, voeg de olijven toe.
- Leg de kipfilets terug in de saus. Deksel erop, 8 minuten zachtjes laten sudderen.
- Serveer vanuit de pan met desgewenst een snee brood.
De kip eerst en er dan uit
Drie minuten per kant op middelhoog vuur geeft de filets een bruine korst. Ze zijn dan nog niet gaar en dat hoeft ook niet.
Haal ze uit de pan en leg ze opzij. Als je ze erin laat, bakken ze twaalf minuten door terwijl de saus staat te pruttelen, en dan zijn ze droog.
Wat er in de pan achterblijft aan bruine aanbaksels is de basis van de saus. Die aanbaksels lossen straks op in het vocht uit de tomaten.
Ui en knoflook in het achtergebleven vet
Twee minuten is genoeg. De ui hoeft niet bruin, alleen doorschijnend, en de knoflook mag hooguit twintig seconden voordat hij bitter wordt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Roer met een houten spatel langs de bodem terwijl je bakt. Het vocht uit de ui maakt de aanbaksels los, en die lossen op in de saus.
Paprika kort en niet zacht
Twee minuten voordat de tomaten erbij gaan. Daarna wordt de paprika niet zachter, want het zuur uit tomaat vertraagt dat proces door de pectine in de celwanden te stabiliseren.
Rood en geel samen geeft meer bereik dan een van de twee. Groene paprika is dezelfde vrucht, onrijp geplukt, en past hier minder goed.
Snij ze in reepjes en niet in blokjes. In een pan die je op tafel zet, is dat ook mooier.
De kip terug in de saus met het deksel erop
Acht minuten zachtjes sudderen maakt de filets gaar in de damp. Dat gaat zachter dan verder bakken en het vlees blijft daardoor mals.
Leg ze half in de saus en niet volledig ondergedompeld. De bovenkant houdt dan zijn korst.
Houd het vuur laag. Een saus die hard kookt, gaart de kip te snel van buitenaf.
Olijven brengen het zout mee
Zestig gram zwarte olijven levert genoeg zout voor de hele pan. Voeg daarom weinig tot geen extra zout toe.
Ze gaan er tegelijk met de tomaten in en niet later. In tien minuten sudderen geven ze hun zout af aan de saus, en dat is precies de bedoeling.
Brood erbij is geen bijzaak
De saus is te goed om achter te laten. Een snee volkoren brood brengt bovendien de vezels die dit gerecht van vlees met groente naar een complete maaltijd tillen.
Zet de pan op tafel en schep vanuit de pan op. Zo blijft alles warm en heb je een pan minder af te wassen.
Katja's tip
Eenpansgerechten zijn de ultieme doordeweekse maaltijd. Een pan, twintig minuten, en je hebt een maaltijd met 42 gram eiwit. Plus: bijna geen afwas.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.