Een grillpan met zwarte strepen erop, waar plakjes courgette en reepjes paprika liggen te blakeren tot ze aan de randen bijna zwart zijn.
Die zwarte strepen zijn de reden dat deze wrap smaakt naar meer dan de som van zijn delen. Vijfendertig gram eiwit, tien gram vezels.
Ingrediënten
- 1 volkoren tortilla wrap
- 100 g gekookte kipfilet (in reepjes)
- 2 eetlepels hummus
- ½ rode paprika (in reepjes)
- ½ courgette (in dunne plakjes)
- Handvol sla
- 10 g olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verhit de olijfolie in een grillpan of koekenpan.
- Gril de paprika en courgette 3 minuten per kant.
- Smeer de hummus over de wrap.
- Leg de sla, kip en gegrilde groenten erop.
- Rol de wrap stevig op. Snijd diagonaal doormidden.
Grillen is iets anders dan bakken
Een grillpan heeft ribbels, en daardoor raakt de groente het metaal maar op een fractie van het oppervlak. Op die smalle contactvlakken loopt de temperatuur ver boven de tweehonderd graden.
Daar treedt de reactie op tussen suikers en eiwitten die de bruine kleur en de geroosterde smaak oplevert. In een gewone koekenpan gebeurt dat over het hele vlak trager en minder intens.
Tussen de ribbels ontsnapt bovendien het vocht dat de groente loslaat. Daarom blijft gegrilde courgette stevig waar hij in een koekenpan slap zou worden.
Snij de courgette in de lengte
Lange, dunne plakken van een halve centimeter liggen plat op de ribbels en krijgen over hun hele lengte strepen. Ronde plakjes rollen weg en raken de pan maar op een paar punten.
Ze passen ook beter in een wrap. Een lange plak vouwt mee met de rol, ronde schijfjes glijden eruit bij de eerste hap.
De verleiding is groot om te schuiven en te draaien, maar dan krijg je nooit strepen. De groente moet drie minuten op precies dezelfde plek blijven liggen. Pas als hij vanzelf loslaat van het metaal is de korst gevormd; probeer je hem eerder op te tillen, dan blijft er een stuk achter.
Hummus als lijm en als eiwitbron
De hummus doet drie dingen. Hij smeert, hij bindt de vulling zodat de wrap niet uit elkaar valt, en hij vormt een vetlaagje dat het vocht uit de groente tegenhoudt.
Smeer hem tot in de randen en niet alleen in het midden. De buitenrand van de wrap moet plakken, anders rolt hij weer open.
Twee eetlepels brengen vier gram eiwit en drie gram vezels mee. Bij een wrap met zo weinig ingredienten telt dat merkbaar mee.
Gekookte kip uit de koelkast
Dit recept is bedoeld voor kip die je al hebt: restjes van gisteren, of een filet die je op zondag hebt gepocheerd voor de hele week.
Koude kip werkt hier zelfs beter dan warme. Warm vlees laat stoom los in de gerolde wrap, en die stoom maakt de tortilla van binnenuit slap.
Snij hem in reepjes en niet in blokjes. Reepjes liggen in dezelfde richting als de rol en maken de wrap makkelijker te bijten.
Stevig rollen en diagonaal snijden
Leg de vulling in een streep op het onderste derde deel, vouw de zijkanten naar binnen en rol van onder naar boven, terwijl je met je vingers de vulling naar achteren duwt.
Diagonaal doorsnijden is geen esthetiek. Het snijvlak wordt groter, waardoor de vulling zichtbaar wordt en de wrap makkelijker vasthoudt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Gebruik restjes kip van gisteravond. Koude kip in een wrap met hummus is een van de snelste eiwitrijke lunches die er zijn.
Veelgestelde vragen
Kan ik de groenten in de oven roosteren?
Ja, vijftien minuten op tweehonderd graden. Je mist de grillstrepen maar krijgt wel dezelfde geroosterde smaak. Leg de plakken in een enkele laag, anders stomen ze.
Kan deze wrap 's ochtends klaar voor de lunch?
Zeker, mits je de groenten volledig laat afkoelen. Wikkel hem strak in bakpapier en laat het papier eromheen zitten terwijl je eet.
Waarom een volkoren tortilla en geen gewone?
Bijna alle tien gram vezels komen uit de tortilla, de hummus en de groenten samen. Een witte tortilla brengt er ongeveer een, en dan houd je een lunch over die je niet lang vult.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.