Zestien gram vezels op een bord. Dat is meer dan in enig ander recept uit deze reeks, en het komt van honderdvijftig gram linzen die je zo uit het pak schept.
Deze salade komt uit het weekmenu waar hij op maandag als lunch staat. Tien minuten, geen pan, en hij smaakt de volgende dag nog beter.
Ingrediënten
- 150 g gekookte linzen (uit blik of vacuüm)
- 40 g feta (verkruimeld)
- ½ komkommer (in blokjes)
- 8 cherry-tomaatjes (gehalveerd)
- Handje verse munt (fijngesneden)
- ½ citroen (sap)
- 10 g olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Laat de linzen uitlekken als ze uit blik komen.
- Snijd de komkommer en tomaatjes.
- Meng de linzen, komkommer, tomaatjes en munt in een kom.
- Verkruimel de feta erboven.
- Besprenkel met citroensap en olijfolie. Breng op smaak.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Linzen uit blik of vacuum
Gekookte linzen uit vacuumverpakking zijn steviger dan die uit blik en vallen minder snel uit elkaar. Voor een salade waar je stukken wil zien, is dat het verschil.
Neem bruine of groene linzen, geen rode. Rode linzen zijn gepeld en vallen bij het kleinste beetje roeren uiteen tot puree. Prima voor soep, ongeschikt voor salade.
Spoel ze af en laat ze even uitlekken in een vergiet. Het vocht uit de verpakking is zetmeelrijk en maakt je dressing troebel.
Waarom zestien gram vezels bijzonder is
Het advies ligt op dertig tot veertig gram per dag. De meeste mensen in Nederland en Belgie halen er twintig. Deze ene lunch dekt dus bijna de helft van wat je op een dag zou moeten binnenkrijgen.
Linzen bevatten daarnaast een flinke dosis foliumzuur en ijzer. Het ijzer uit planten wordt minder goed opgenomen dan dat uit vlees, maar vitamine C helpt daarbij aanzienlijk. Dat citroensap in de dressing doet dus meer dan smaak geven.
Linzen nemen smaak op zoals rijst dat doet, maar alleen als ze even alleen met de dressing staan. Vijf minuten is genoeg. Daarna pas de komkommer, de tomaat en de feta erdoor.
Munt en niet peterselie
Munt bij linzen en feta is een combinatie uit de oostelijke Middellandse Zee, en er zit een reden achter. Linzen zijn aards en zwaar, feta is zout en vet. Munt is het enige kruid dat daar met genoeg frisheid tegenin gaat.
Snijd de blaadjes op het laatste moment. Muntolie is vluchtig, en gesneden munt die een uur ligt heeft het grootste deel van zijn geur al verloren.
Gebruik alleen de blaadjes en niet de stelen. Die zijn vezelig en bitter.
Komkommer eerst laten uitlekken
Snijd de komkommer in blokjes, bestrooi met een snufje zout en laat vijf minuten staan in een vergiet. Het zout trekt vocht naar buiten via osmose.
Sla je die stap over, dan staat er de volgende dag een laagje water onderin je bak. Het is de meest voorkomende reden waarom komkommersalades slap worden.
Deze salade wordt beter als hij staat
De meeste salades met blad moeten meteen op tafel. Deze niet: linzen nemen de dressing op en de smaken trekken door.
Maak hem gerust de avond ervoor. Houd de feta en de munt dan apart en meng die er pas op het laatste moment doorheen, want feta wordt zacht in vocht en munt verkleurt.
Katja's tip
Linzen zijn de vezelbommen van de keuken. 150 gram gekookte linzen levert 13 gram vezels. Dat is meer dan de meeste mensen in een hele dag binnenkrijgen.
Veelgestelde vragen
Kan ik gedroogde linzen gebruiken?
Zeker, en het is een stuk goedkoper. Bruine linzen hoeven niet geweekt en zijn in twintig tot vijfentwintig minuten gaar. Kook ze in ruim water zonder zout; zout maakt de schil harder en verlengt de kooktijd.
Krijg ik geen opgeblazen gevoel van linzen?
Bij regelmatige eters valt dat mee. Ben je peulvruchten niet gewend, begin dan met de helft en bouw op. Je darmbacterien hebben een week of twee nodig om zich aan te passen, daarna verdwijnt het meestal.
Kan het zonder feta?
Vervang hem door honderd gram cottage cheese of laat hem weg en voeg een halve avocado toe. In het laatste geval verlies je een paar gram eiwit maar win je vezels.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.