Achtendertig gram eiwit en veertien gram vezels in een kom die je in tien minuten in elkaar zet, zonder dat er een pan aan te pas komt.
Van alle recepten hier is dit de gunstigste verhouding tussen moeite en resultaat. Alles komt uit blik of uit de koelkast.
Ingrediënten
- 1 blik tonijn in water (ca. 120 g uitgelekt)
- 100 g kikkererwten (uit blik, uitgelekt)
- ½ komkommer (in halve plakjes)
- ½ avocado (in blokjes)
- ½ citroen (sap)
- 10 g olijfolie
- Peper en zeezout
- Handvol rucola
Bereiding
- Laat de tonijn en kikkererwten uitlekken.
- Snijd de komkommer en avocado.
- Meng alles in een kom.
- Besprenkel met citroensap en olijfolie.
- Breng op smaak met peper en zout. Leg de rucola eronder of ernaast.
Tonijn op water en niet op olie
Hier is dat een bewuste keuze. De avocado en de olijfolie brengen al voldoende vet mee, en tonijn op water houdt de kom fris in plaats van zwaar.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Laat hem echt goed uitlekken en druk hem licht aan in een vergiet. Blikvocht dat achterblijft verdunt je citroensap en maakt de salade waterig.
Honderdtwintig gram uitgelekte tonijn levert rond de zesentwintig gram eiwit. Dat is meer dan in honderd gram biefstuk.
Waar de veertien gram vezels vandaan komen
Honderd gram kikkererwten brengt er zeven, de halve avocado vijf, en de komkommer en rucola de rest.
Dat is bijna de helft van wat je op een dag zou moeten binnenkrijgen, in een lunch. De meeste mensen halen dagelijks rond de twintig gram terwijl het advies op dertig tot veertig ligt.
Vezels uit peulvruchten en avocado zijn grotendeels oplosbaar. Ze binden vocht, vertragen de maaglediging en zorgen dat je niet om drie uur alsnog naar de koekjestrommel loopt.
De avocado als laatste erdoor
Snij hem pas als de rest in de kom ligt. Avocado kleurt bruin door een enzym dat met zuurstof reageert, en dat begint zodra je hem opent.
Het citroensap remt die reactie doordat het de zuurgraad verlaagt waarbij het enzym werkt. Meng dus meteen na het snijden.
Schep voorzichtig met een spatel in plaats van te roeren. Avocadoblokjes vallen bij het minste geweld uit elkaar tot puree.
Dat advies circuleert online en het werkt niet. Verhitten maakt het vruchtvlees zacht maar niet rijp: de zetmelen zijn nog niet omgezet en de smaak blijft grasachtig en bitter. Leg een harde avocado twee dagen naast een banaan in een papieren zak; het ethyleen dat de banaan afgeeft versnelt het rijpen wel.
Komkommer in halve plakjes
Snij hem in de lengte doormidden en dan in halve maantjes van een halve centimeter. Die vorm blijft liggen in de kom terwijl hele plakjes over elkaar heen glijden.
Wil je de salade meenemen, haal dan met een lepel het zaadmidden eruit. Dat is het waterigste deel en het maakt de kom na een paar uur nat.
Rucola eronder en niet erdoor
Rucola met citroensap erdoor slinkt binnen een kwartier tot slierten. Leg hem als bed onder de salade of ernaast op het bord.
Zijn peperige bitterheid is hier het tegenwicht voor de vette avocado en de milde kikkererwten. Zonder dat blad wordt de kom vlak.
Katja's tip
Kikkererwten zijn het geheime wapen van deze salade. Ze voegen 8 gram vezels en 7 gram eiwit toe aan een maaltijd die anders te licht zou zijn.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.