Twaalf gram vezels uit een bord sla. Dat klinkt onwaarschijnlijk, want sla staat er niet om bekend.
Het komt van de avocado en het chiazaad, twee ingredienten die je normaal niet met vezels associeert. Samen met dertig gram eiwit uit de zalm is dit een lunch die je zonder moeite tot het avondeten brengt.
Ingrediënten
- 80 g gerookte zalm
- ½ avocado (in plakjes)
- Grote handvol gemengde sla
- ½ komkommer (in halve plakjes)
- 8 cherry-tomaatjes (gehalveerd)
- 10 g chiazaad
- ½ citroen (sap)
- 10 g olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verdeel de sla over een bord.
- Schik de zalm, avocado, komkommer en tomaatjes erop.
- Strooi het chiazaad erover.
- Besprenkel met citroensap en olijfolie. Breng op smaak.
Gerookte zalm: koud of warm gerookt
Koudgerookte zalm is de dunne, doorschijnende plak die je op toast legt. Hij is gepekeld en daarna bij ongeveer vijfentwintig graden gerookt, dus het vlees is rauw gebleven.
Warmgerookte zalm is bij zeventig graden gerookt en dus gegaard. Hij is steviger en valt in schilfers uiteen, wat in een salade beter werkt dan slap uithangende plakken.
Voor dit recept kun je beide gebruiken. Warmgerookt geeft meer structuur op het bord, koudgerookt is zachter en zilter. Wat je ook kiest, tachtig gram is de portie.
Gerookte zalm is gepekeld en bevat rond de drie gram zout per honderd gram. Dat is bijna de helft van wat je op een dag zou moeten binnenkrijgen. Voeg dus geen zout toe aan de dressing.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Chiazaad in de dressing, niet erover
Tien gram chiazaad droog over een salade strooien levert weinig op. De zaadjes blijven hard, ze rollen van de blaadjes af en je proeft ze nauwelijks.
Roer ze door het citroensap en de olijfolie en laat het geheel vijf minuten staan. De zaadjes nemen vocht op, zwellen, en de dressing wordt licht gebonden. Je krijgt een dressing die aan de sla blijft plakken in plaats van naar de bodem van de kom te zakken.
Dat zwellen gebeurt daarna nog een keer in je maag, en dat is precies waarom chia verzadigt.
Avocado en de tijd tussen snijden en eten
Een gesneden avocado verkleurt door een enzym dat reageert met zuurstof. Citroensap remt dat, en in dit recept zit het al in de dressing.
Snijd de avocado als laatste en meng hem meteen met wat van het citroensap voordat de rest erbij komt. Zo blijft hij een halfuur mooi groen, ruim genoeg voor een lunch.
De helft die je overhoudt bewaar je met de pit erin en de snijkant tegen plasticfolie. Niet omdat de pit magisch werkt, maar omdat hij een deel van het oppervlak afdekt.
Waarom de olie hier niet weg kan
Tien gram olijfolie lijkt de eenvoudigste plek om calorieen te besparen. Toch zou ik het niet doen.
De vetoplosbare vitamines A, D, E en K uit de sla, de tomaat en de komkommer hebben vet nodig om opgenomen te worden. Zonder vet in je dressing gaat een groot deel er ongebruikt weer uit.
Cherrytomaten halveren en niet in vieren
Acht gehalveerde cherrytomaatjes houden hun sap binnen tot je erop bijt. In vieren gesneden lopen ze leeg in de kom en verdunnen ze je dressing.
Wil je het snel doen: leg de tomaatjes tussen twee platte deksels en snijd er met een lang mes in een keer doorheen. Acht stuks in vijf seconden.
Katja's tip
Gerookte zalm is kant-en-klaar eiwit. Geen bereidingstijd, geen afwas, en 20 gram eiwit per 80 gram. Met avocado en chiazaad heb je in vijf minuten een lunch die je de hele middag volhoudt.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.