Het is kwart voor een, je hebt nog een half uur en je hebt geen zin om iets aan te zetten. Dit is de kom die je dan maakt.
Dertig gram eiwit, acht gram vezels, en het enige gereedschap dat je nodig hebt is een mes.
Ingrediënten
- 200 g cottage cheese
- 1 tomaat (in blokjes)
- ¼ komkommer (in blokjes)
- 20 g walnoten
- 10 g pompoenpitten
- Snuf peper en zeezout
- Paar blaadjes basilicum
Bereiding
- Schep de cottage cheese in een kom.
- Snijd de tomaat en komkommer in blokjes en verdeel erover.
- Strooi de walnoten en pompoenpitten erover.
- Breng op smaak met peper, zout en basilicum.
Waarom dit hartig werkt en zoet niet
De meeste mensen kennen cottage cheese alleen met fruit erbij. Hartig werkt beter, en niet alleen qua smaak: zonder toegevoegd fruit blijft de suiker in deze kom onder de vijf gram.
Tomaat en komkommer brengen het vocht en de frisheid die je normaal uit fruit zou halen, maar dan met vrijwel geen suiker. Wat je overhoudt is een lunch die je op een bord kunt zetten zonder dat hij als dessert aanvoelt.
Komkommer eerst laten uitlekken
Komkommer bestaat voor zesennegentig procent uit water. Snijd je hem in blokjes en meng je die door de cottage cheese, dan heb je binnen tien minuten een waterige kom.
Snijd hem in blokjes, bestrooi met een snuf zout en laat hem vijf minuten in een vergiet staan. Het zout trekt het vocht eruit. Dep droog en meng er dan pas doorheen.
Cottage cheese bevat van nature al vier- tot zeshonderd milligram zout per honderd gram, en de komkommer heeft ook zout gehad. Proef eerst, want dit gerecht wordt sneller te zilt dan je denkt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Twintig gram walnoten is bewust ruim
In de meeste recepten uit deze reeks staat vijftien gram noten. Hier twintig, omdat er verder weinig vet in deze kom zit en vet nodig is om de vetoplosbare vitamines uit de tomaat op te nemen.
Lycopeen, de stof die tomaat rood maakt, wordt aanzienlijk beter opgenomen in aanwezigheid van vet. Zonder de noten en de pitten haal je er dus een stuk minder uit.
Basilicum scheuren, niet snijden
Een mes plet de cellen van basilicumblad en dan verkleurt het snijvlak binnen enkele minuten zwart. Scheur de blaadjes met je handen en voeg ze op het laatste moment toe.
Basilicum en tomaat is geen toevallige combinatie: het zijn planten die van oudsher naast elkaar groeien en hun aromaprofielen overlappen. Er is een reden waarom die twee overal ter wereld samen op het bord komen.
Meenemen naar het werk
In lagen in een pot. Cottage cheese onderin, dan de tomaat, dan de komkommer, en de noten en pitten in een apart zakje. Basilicum leg je er los bovenop.
Zo blijft alles gescheiden tot het moment dat je gaat eten. Meng je het thuis al, dan heb je om twaalf uur een kom waar het vocht onderin staat.
Katja's tip
Cottage cheese is de onderschatte held van de keuken. 200 gram levert 24 gram eiwit en kost minder dan een euro. Hartig, met groenten en noten, is het een volwaardige lunch.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Simpel Weekmenu: Klaar in 20 Minuten.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.