Wat eet je op een ochtend waarop je vijf minuten hebt en geen zin om iets te bedenken?
Deze ei-muffins maak je op zondag in een half uur. De rest van de week haal je er twee uit de koelkast, en dat is je ontbijt: zesentwintig gram eiwit, tweehonderdtachtig kilocalorieen.
Ingrediënten
- 6 eieren
- 100 g verse spinazie (fijngesneden)
- 1 rode paprika (in kleine blokjes)
- 30 g geraspte kaas
- Scheutje melk
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een muffinvorm in voor 6 stuks.
- Klop de eieren los met een scheutje melk, peper en zout.
- Verdeel spinazie en paprika over de muffinvormpjes.
- Giet het eimengsel erover. Bestrooi met geraspte kaas.
- Bak 20 minuten tot ze stevig en goudbruin zijn. Laat afkoelen.
- Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast (4 dagen houdbaar). Verwarm 30 seconden in de magnetron.
Zes eieren worden zes muffins
Reken op een ei per vormpje. De groenten nemen ruimte in, dus vul de vormpjes tot ongeveer driekwart en niet verder.
Eieren zetten uit tijdens het bakken en zakken daarna weer in. Dat inzakken is normaal en zegt niets over of ze gelukt zijn.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
De spinazie moet eerst de pan in
Honderd gram verse spinazie bevat rond de negentig gram water. Gooi je die rauw in het eimengsel, dan komt al dat vocht in de oven vrij en krijg je muffins die van onderen zwemmen.
Laat de spinazie dus eerst slinken in een droge pan, giet het vocht weg en knijp hem uit. Wat overblijft is een handvol, en dat is genoeg.
Snij hem daarna fijn. Lange slierten wikkelen zich om je vork en trekken de muffin uit elkaar.
Ei plakt aan vrijwel alles. Bij metalen vormpjes is invetten vanzelfsprekend, maar ook siliconen laat na een paar keer gebruiken minder goed los. Een dun laagje olie met een kwastje kost tien seconden en scheelt een gevecht met een mes.
Paprika in kleine blokjes en niet in reepjes
Grote stukken paprika laten tijdens het bakken vocht los op één plek, waardoor de muffin daar niet stolt. Kleine blokjes verdelen dat vocht over het geheel.
Rode paprika is bovendien zoeter dan groene en bevat er ongeveer twee keer zoveel vitamine C als een sinaasappel. Groen is dezelfde vrucht, alleen onrijp geplukt.
Twintig minuten op honderdtachtig graden
Ei stolt rond de zeventig graden. Hoger en langer dan nodig maakt de structuur rubberachtig en drijft er vocht uit.
Controleer met een tandenstoker in het midden. Komt die schoon naar buiten, dan zijn ze klaar. Twijfel je, haal ze er dan liever iets te vroeg uit; ze garen na buiten de oven.
Bewaren en opwarmen
In een afgesloten bak blijven ze vier dagen goed in de koelkast. Laat ze eerst volledig afkoelen, anders slaat er condens op en worden ze klef.
Opwarmen doe je dertig seconden in de magnetron op halve kracht. Vol vermogen laat het ei uitzetten en daarna instorten, met een taaie muffin als resultaat.
Ze zijn ook koud prima te eten, en dan zijn ze uitermate geschikt voor onderweg.
Katja's tip
Zes muffins op zondag bakken geeft je drie dagen ontbijt. Twee per ochtend, eventueel met een stuk fruit erbij.
Veelgestelde vragen
Kan ik ze invriezen?
Ja, tot drie maanden. Vries ze los in op een bord en doe ze daarna pas in een zak, anders vriezen ze aan elkaar. Ontdooien gaat het beste een nacht in de koelkast.
Waarom zakken mijn muffins zo ver in?
Dat hoort erbij, maar te veel inzakken wijst op een te hoge oventemperatuur. De lucht zet dan snel uit en de structuur krijgt geen tijd om te stollen. Zet de oven tien graden lager.
Welke andere groenten kan ik gebruiken?
Alles wat weinig vocht bevat of eerst gebakken is. Champignons en courgette moeten net als spinazie eerst de pan in. Broccoli, prei en ui werken zo uit de hand.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.