Half acht, de wekker heeft al twee keer gesnoozed en je hebt precies vijf minuten. Dit is de boterham die je dan maakt, en de reden waarom je om elf uur niet bij de koffiekoeken staat.
Pindakaas op brood klinkt als het ontbijt van een kind. Toch zit er meer eiwit in dan in de meeste ontbijtgranen, en met een banaan en chiazaad erbij kom je op acht gram vezels.
Ingrediënten
- 2 sneden volkoren brood
- 2 eetlepels 100% pindakaas (zonder suiker)
- 1 banaan (in plakjes)
- 5 g chiazaad
- Snufje kaneel
Bereiding
- Rooster de sneden volkoren brood.
- Smeer de pindakaas erop.
- Leg de banaanplakjes erop.
- Bestrooi met chiazaad en kaneel.
Waar het misgaat bij pindakaas
Draai de pot om. Staat er iets anders dan pinda en een snuf zout op de ingredientenlijst, dan koop je grotendeels iets anders dan pindakaas. Veel merken voegen palmvet en suiker toe om het smeerbaar te houden.
Honderd procent pinda scheelt je ongeveer vijf gram suiker per portie en levert meer eiwit. Dat de olie bovendrijft is geen fout maar het bewijs dat er niets is bijgemengd. Roer hem door en zet de pot ondersteboven in de kast.
Twee eetlepels is de portie. Dat is meer dan het lijkt als je gewend bent om ruim te smeren, en minder dan wat de meeste mensen erop doen.
De banaan mag niet te rijp zijn
Een banaan met bruine vlekken is zoeter, en dat is precies het probleem. Tijdens het rijpen wordt het zetmeel omgezet in suiker. Een gele banaan met nog wat groen aan de steel bevat meer resistent zetmeel, dat je dunne darm niet afbreekt.
Dat resistente zetmeel gedraagt zich als een vezel. Het komt in je dikke darm terecht en voedt daar je darmbacterien, en het laat je bloedsuiker veel rustiger stijgen dan de suiker uit een overrijpe banaan.
Bananenplakjes verkleuren binnen tien minuten. Snijd ze pas als de boterham al gesmeerd is, of wrijf er een druppel citroensap over als je hem meeneemt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Chiazaad: klein zaadje, veel vezels
Vijf gram chiazaad is nog geen theelepel, en toch levert het ruim anderhalve gram vezels. Chia kan tot tien keer zijn eigen gewicht aan vocht opnemen en vormt dan een geleiachtige laag die je maag trager laat legen.
Daarvoor moet er wel vocht bij. Op een droge boterham doet chia weinig meer dan knapperen. Drink er dus een glas water of een kop thee bij, dan gaat het zaadje in je maag pas echt aan het werk.
Volkoren of bruin brood: het verschil
Bruin brood is niet hetzelfde als volkoren. Bruin mag gekleurd zijn met moutmeel en bevat vaak grotendeels wit meel. In volkorenbrood zit de hele graankorrel, inclusief de zemel en de kiem, en daar zitten de vezels en de B-vitamines.
Kijk op de verpakking of er volkoren of volkorenmeel als eerste ingredient staat. Staat er tarwebloem bovenaan, dan is het geen volkorenbrood, hoe donker het er ook uitziet.
Andere combinaties op dezelfde basis
Met kwark eronder
Smeer een dunne laag magere kwark op het brood voordat de pindakaas erop gaat. Dat tilt het eiwit van achttien naar bijna vijfentwintig gram en je proeft het nauwelijks.
Met aardbei in het seizoen
Aardbei en pindakaas is een combinatie die je moet proberen voor je hem afwijst. Minder zoet dan banaan en meer vezels per gram.
Katja's tip
Kies altijd 100% pindakaas zonder toegevoegde suiker of palmolie. Twee eetlepels levert 8 gram eiwit en gezonde vetten die je uren vol houden.
Veelgestelde vragen
Is pindakaas niet te vet voor een ontbijt?
Het vet in pinda is grotendeels onverzadigd, hetzelfde type als in olijfolie. Het is bovendien precies dat vet dat je maag trager laat legen, waardoor je langer vol zit. Twee eetlepels past prima binnen een ontbijt van 390 kilocalorieen.
Kan ik dit meenemen?
De boterham wel, de banaan liever apart. Doe de plakjes in een klein doosje en leg ze er pas op als je gaat eten, anders is het brood tegen de middag doorweekt.
Mag ik amandelpasta gebruiken?
Zeker. Amandelpasta levert wat minder eiwit maar meer vitamine E en magnesium. Kies ook daar een pot met alleen amandelen erin.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.