Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Zalm uit de Oven met Groenten
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
36g
Vezels
7g
Kcal
430
Score
9.2
Zalm uit de oven is een van die gerechten die tien minuten werk kosten en eruitzien alsof je een uur in de keuken hebt gestaan. Alles gaat op één bakplaat, de oven doet het werk, en je hebt precies nul pannen om af te wassen.
De truc is simpelheid. Geen ingewikkelde marinades, geen tien kruiden. Goede zalm, verse groenten, olijfolie en citroen. Meer heb je niet nodig.
Waarom traybake de slimste kookmethode is
Een traybake is een maaltijd die volledig op één bakplaat in de oven gaat. De groenten roosteren terwijl de zalm gaart. De sapjes van de vis en de tomaten vermengen zich met de olijfolie en vormen een natuurlijke saus.
Geen extra pannen. Geen timing van vier verschillende bereidingen. Alles tegelijk erin, timer op twintig minuten, klaar.
Zalm: de eiwitkampioen
Honderdvijftig gram zalm levert 30 gram eiwit en een flinke dosis omega-3 vetzuren. Die omega-3’s zijn goed voor je hart, je hersenen en je gewrichten.
Koop bij voorkeur wilde zalm of zalm met een ASC-keurmerk. De kleur van de filet zegt niet alles: kweekzalm wordt vaak gekleurd met astaxanthine.
De groenten eromheen
Sperziebonen en cherrytomaatjes zijn de perfecte ovengroenten. De bonen worden zacht met een lichte bite, de tomaatjes barsten open en worden zoet en sappig.
Varieer gerust: broccoliroosjes, dunne plakken courgette, asperges in het seizoen. Alles wat in twintig minuten gaar is op 200 graden werkt op deze bakplaat.
36 gram eiwit, nul stress
Dit is het eiwitrijkste recept in dit weekmenu. En het is het makkelijkste. Vijf minuten voorbereiding, twintig minuten oven, en je hebt een restaurant-waardig gerecht op tafel.
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (ca. 150 g per stuk)
- 200 g cherrytomaatjes
- 200 g sperziebonen, afgehaald
- 1 citroen, in partjes
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 2 eetlepels olijfolie
- Verse dille
- Zout en peper
Zo maak je het
Verwarm de oven op 200 graden.
Leg de sperziebonen en cherrytomaatjes op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie, knoflook, zout en peper.
Leg de zalmfilets ertussen. Besprenkel met citroensap en leg citroenschijfjes ernaast.
Rooster 18 tot 20 minuten tot de zalm net gaar is en de groenten zacht.
Garneer met verse dille. Serveer direct van de bakplaat.
Katja's tip
De zalm is klaar als het vlees net ondoorzichtig wordt maar nog een beetje donkerder is in het midden. Overbakken zalm wordt droog. Liever een minuut te kort dan te lang.
De bonen vijf minuten voorsprong
Sperziebonen hebben bij tweehonderd graden ongeveer twintig minuten nodig, cherrytomaatjes barsten al na tien minuten open en de zalm is in achttien minuten klaar.
Leg de bonen daarom eerst op de plaat en zet die vijf minuten in de oven voordat de tomaatjes en de zalm erbij gaan. Dan komt alles tegelijk klaar.
Heb je die vijf minuten niet, snij de bonen dan in stukken van drie centimeter. Kleinere stukken garen sneller en dan kan alles tegelijk erin.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Citroen in partjes en het sap apart
De partjes die meebakken karamelliseren en worden zacht en zoet, en hun aromatische schilolie trekt in het vocht op de plaat.
Het sap dat je eroverheen knijpt voor het bakken doet iets anders: dat vermengt zich met de olijfolie en het tomatensap tot de saus waarin de zalm gaart.
Knijp er na het bakken nog een partje over als je het frisser wil. Het zuur dat in de oven is geweest heeft zijn scherpte grotendeels verloren.
Bakpapier of rechtstreeks op de plaat
Rechtstreeks op het metaal krijgen de bonen en de tomaatjes bruine plekken waar ze de plaat raken, en dat is smaak.
Op bakpapier blijft alles lichter maar plakt er niets vast en heb je nauwelijks afwas. Voor deze traybake is dat een redelijke ruil.
Wat je niet moet doen is aluminiumfolie gebruiken met citroensap erop. Zuur tast aluminium aan en er lost dan metaal op in je eten.
Met of zonder huid
Leg de filet met de huid naar beneden. Die werkt als een schild tussen het visvlees en de hete plaat, waardoor de onderkant niet uitdroogt.
Krokant wordt de huid in de oven niet, want er is te veel vocht op de plaat. Wil je dat wel, bak de zalm dan in een pan en rooster de groenten apart.
Dille en waarom die bij zalm hoort
Dille bevat carvon en limoneen, aromastoffen met een frisse, licht anijsachtige toon die het vette van zalm doorbreekt. Die combinatie is in Scandinavie zo vanzelfsprekend dat gravlax zonder dille niet bestaat.
Strooi hem over het warme bord en niet in de oven. Dille is teer en verschroeit binnen minuten bij tweehonderd graden.
Restjes eet je het beste koud. Opgewarmde zalm droogt uit en gaat sterker ruiken; koud met de tomaatjes en de bonen erbij is hij de volgende dag prima.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit met diepvrieszalm maken?
Laat hem in de koelkast ontdooien en dep hem daarna goed droog. Bevroren de oven in geeft een filet die van buiten droog is en vanbinnen nog koud. Ontdooide vis geeft meer vocht af, dus het droogdeppen is hier geen overbodige stap.
Welke groenten kan ik nog meer gebruiken?
Alles wat in ongeveer twintig minuten gaar is: broccoliroosjes, dunne plakken courgette, asperges, paprika in repen. Aardappel en wortel hebben een kwartier voorsprong nodig.
Wilde of gekweekte zalm?
Gekweekte zalm bevat meestal net zo veel omega 3 als wilde, soms zelfs meer. Het verschil zit vooral in de verhouding met omega 6 en in de smaak. Let op een ASC- of MSC-keurmerk, dan zit je qua herkomst goed.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.