De eerste keer dat ik chiazaad gebruikte, roerde ik het door melk en zette het meteen op tafel. Wat ik kreeg was melk met zwarte puntjes erin. Niemand raakte het aan.
Chiazaad heeft tijd nodig, en dat is het enige wat je moet weten. Twaalf gram vezels in een ontbijtkom is de beloning.
Ingrediënten
- 200 g Griekse yoghurt (10% vet)
- 25 g chiazaad (2 eetlepels)
- 100 ml halfvolle melk
- 80 g verse mango (in blokjes)
- 10 g kokosrasp
- 1 theelepel honing
Bereiding
- Meng de chiazaad met de melk in een kom of glazen potje. Roer goed door.
- Laat minimaal 2 uur in de koelkast staan (of maak het de avond ervoor).
- Schep de Griekse yoghurt eroverheen.
- Verdeel de mango en kokosrasp erover. Druppel de honing erover.
Wat er in die uren gebeurt
Chiazaad heeft een buitenlaag van oplosbare vezels die tot tien keer zijn eigen gewicht aan vocht vasthoudt. Het zaadje zwelt op en er ontstaat een geleiachtig laagje eromheen.
Dat gelaagde laagje is wat de pudding zijn dikte geeft. Zonder wachttijd blijft het zaad hard en het vocht dun.
Reken op minstens vier uur, een nacht is beter. In de koelkast blijft de pudding daarna nog drie dagen goed.
Twaalf gram vezels en wat je daaraan hebt
Bijna alle vezels in dit ontbijt komen uit vijfentwintig gram chiazaad. Dat is meer vezels dan in vier sneden volkoren brood.
Het gaat vooral om oplosbare vezels, en die gedragen zich anders dan de onoplosbare uit graan. Ze vertragen de opname van suikers en voeden de bacteriën in je dikke darm.
Drink er wel voldoende bij. Vezels die vocht vasthouden hebben vocht nodig, en een grote sprong in je vezelinname zonder extra water werkt averechts.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Waarom hier Griekse yoghurt bij komt
Chiazaad levert nauwelijks eiwit. Een standaard chiapudding met alleen plantaardige melk komt niet boven de acht gram uit, en dan heb je om tien uur alweer honger.
Tweehonderd gram Griekse yoghurt brengt dat naar vijfentwintig gram. Dat is het verschil tussen een ontbijt en een tussendoortje.
Roer de yoghurt er pas door nadat het chiazaad in de melk is opgezwollen. Direct in yoghurt zwelt het trager, omdat er minder vrij vocht beschikbaar is.
Chiazaad zakt in de eerste minuten naar de bodem en klontert daar samen tot een compacte laag die niet meer los te krijgen is. Roer meteen na het mengen, en nog een keer tien minuten later. Daarna kan het de koelkast in.
Mango en kokos horen bij elkaar om een reden
Mango is zoet en zuur tegelijk, kokos is vet en licht zoet. In de Zuidoost-Aziatische keuken staan ze al eeuwen naast elkaar, en niet uit gewoonte.
Het vet uit de kokos helpt bovendien bij de opname van betacaroteen uit de mango. Dat is de stof die mango zijn oranje kleur geeft en die je lichaam omzet in vitamine A.
Diepvriesmango werkt ook, maar laat hem eerst ontdooien en giet het dooivocht weg. Anders wordt je pudding waterig.
De honing kan je vaak weglaten
Een rijpe mango is zo zoet dat een theelepel honing er nauwelijks bovenuit komt. Proef eerst, en beslis dan pas.
Is je mango aan de harde kant, dan helpt de honing wel degelijk. Roer hem in dat geval door de melk voordat het chiazaad erbij gaat, zodat hij zich gelijkmatig verdeelt.
Katja's tip
Maak dit de avond ervoor. De chiazaad absorbeert de melk en wordt een puddingachtige massa die je uren vol houdt.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.