Een pan met dieprode saus die zachtjes pruttelt, twee kuiltjes waarin de eieren langzaam wit worden, en witte brokjes feta die aan de randen beginnen te smelten.
Shakshuka wordt in Noord-Afrika en Israel rechtstreeks uit de pan gegeten, met brood in plaats van bestek. Vijftien minuten, één pan.
Ingrediënten
- 2 eieren
- 200 g tomatenblokjes (blik)
- 1 rode paprika (in reepjes)
- 30 g feta (verkruimeld)
- 1 snee volkoren brood
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- 1 theelepel komijn
- Scheutje olijfolie
- Verse peterselie
Bereiding
- Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan. Bak de paprika 3 minuten.
- Voeg knoflook en komijn toe, bak 1 minuut mee.
- Giet de tomatenblokjes erbij en laat 3 minuten pruttelen.
- Maak twee kuiltjes en breek de eieren erin. Deksel erop, 5 minuten op laag vuur.
- Verkruimel de feta erover en bestrooi met peterselie. Serveer met volkoren brood.
De paprika eerst, en langer dan je denkt
Bak de reepjes paprika minstens vijf minuten voordat de tomaat erbij gaat. Ze moeten zacht worden en aan de randen licht kleuren.
Gooi je de paprika tegelijk met de tomatenblokjes in de pan, dan blijft hij hard. Het zuur uit tomaat vertraagt het zacht worden van groente aanzienlijk, doordat het de pectine in de celwanden stabiliseert.
Datzelfde principe verklaart waarom bonen in tomatensaus soms uren nodig hebben. Zuur en zachte groente gaan niet goed samen.
Komijn even in de olie
Strooi de komijn in de hete olie voordat de groente erbij gaat, en roer een halve minuut. De etherische oliën lossen op in het vet en verspreiden zich daarna door het hele gerecht.
Komijn die je pas op het einde toevoegt blijft als poeder op de saus liggen en smaakt stoffig. Het verschil tussen die twee is groter dan je zou verwachten.
De knoflook gaat er direct na de komijn bij, en die mag maximaal twintig seconden. Verbrande knoflook is bitter en niet meer te herstellen.
Kuiltjes maken voor de eieren
Laat de saus eerst indikken tot hij een spoor achterlaat als je met een lepel door de pan gaat. Een te dunne saus laat de eieren wegdrijven.
Maak dan met de bolle kant van een lepel twee kuiltjes en breek daar de eieren in. Zet het vuur laag en dek de pan af.
Vijf tot zes minuten geeft gestold eiwit met een lopende dooier. Die dooier is de saus van dit gerecht, dus wacht niet te lang.
Sommigen strooien hem er pas achteraf overheen, maar dan blijft hij koud en hard. Verkruimel hem rond de eieren voordat je afdekt: de stoom maakt hem net zacht genoeg om te smelten zonder dat hij in de saus verdwijnt.
Tomatenblokjes uit blik zijn hier beter dan verse
Tomaten uit blik worden rijp geoogst en meteen verwerkt. Verse tomaten in de winkel zijn vaak groen geplukt en hebben nooit de suikers en aroma's ontwikkeld die je hier nodig hebt.
Blikjes bevatten bovendien meer lycopeen in opneembare vorm, omdat verhitting de celwanden afbreekt. Het vet uit de olijfolie helpt bij de opname daarvan.
Kies blokjes zonder toegevoegd zout of kruiden, dan houd je zelf de controle.
Het brood is geen bijgerecht
Een snee volkoren brood levert hier het grootste deel van de acht gram vezels en is tegelijk je bestek. Rooster hem, want zacht brood valt uit elkaar in de saus.
Peterselie gaat er helemaal op het laatst overheen, van het vuur af. Verse kruiden in een hete pan verliezen hun geur binnen seconden.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
De eieren moeten net gestold zijn met een nog zacht eigeel. Dat geeft de lekkerste textuur en het meeste volume in je maag.
Veelgestelde vragen
Kan ik de saus vooraf maken?
Dat is zelfs aan te raden. De saus blijft drie dagen goed in de koelkast en wordt beter naarmate hij staat. Warm hem op, maak de kuiltjes en breek de eieren erin.
Waarom worden mijn eieren van onderen hard en van boven vloeibaar?
Te hoog vuur en geen deksel. De hitte komt dan alleen van onderaf. Met een deksel gaart de stoom de bovenkant mee, en op laag vuur krijgt de dooier de tijd niet om te stollen.
Is dit een ontbijt of een avondmaaltijd?
In Noord-Afrika en het Midden-Oosten is het een ontbijt. Met vierhonderdveertig kilocalorieen en zesentwintig gram eiwit werkt het even goed als lichte avondmaaltijd.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.