Dertig gram eiwit uit een salade, zonder dat er vlees of vis aan te pas komt. Dat lukt door één ingrediënt: cottage cheese, in Vlaanderen ook wel plattekaas met korrel genoemd.
Het is de lunch voor de dagen dat je om half vier normaal naar de koekjestrommel loopt. Niet omdat er iets in zit dat trek onderdrukt, maar omdat de combinatie van eiwit, vezels en volume simpelweg lang standhoudt.
Ingrediënten
- 200 g cottage cheese
- Twee handenvol rucola
- 50 g granaatappelpitjes
- 15 g walnoten (grof gehakt)
- 10 g pompoenpitten
- 1 eetlepel honing
- 1 eetlepel olijfolie
- Sap van halve citroen
Bereiding
- Verdeel de rucola over een bord.
- Schep de cottage cheese in het midden.
- Strooi de granaatappelpitjes, walnoten en pompoenpitten erover.
- Meng honing, olijfolie en citroensap. Druppel de dressing erover.
Cottage cheese: onderschat en spotgoedkoop
Cottage cheese is verse kaas waarvan de wrongel niet is geperst. Daardoor blijven de korrels heel en blijft er veel vocht in zitten. Per honderd gram levert het ongeveer elf gram eiwit bij zo'n tachtig kilocalorieën, en dat is een uitzonderlijk gunstige verhouding.
Net als bij kwark bestaat dat eiwit grotendeels uit caseïne, het trage type. Het klontert in je maag en wordt langzaam afgebroken, wat betekent dat de aanvoer van aminozuren uren doorloopt in plaats van in een piek te komen en weer weg te zakken.
Er is één ding om op te letten: het zoutgehalte. Cottage cheese bevat van nature vrij veel zout, tussen de vier- en zeshonderd milligram per honderd gram afhankelijk van het merk. Voeg er dus geen zout aan toe en houd de dressing licht.
Granaatappel uitpitten zonder de keuken te sprenkelen
Snijd de granaatappel in de helft, houd een helft met de snijkant naar beneden boven een kom, en sla er met de achterkant van een houten lepel stevig op. De pitjes vallen er in een paar tellen uit. Het klinkt als een truc uit een filmpje, maar het werkt echt.
Doe het boven een diepe kom en niet boven een plat bord, want het sap spat en het kleurt. Wie het echt netjes wil, doet het onder water: de pitjes zinken en de witte vliezen blijven drijven.
Vijftig gram pitjes levert een paar gram vezels en vooral kleur en zoetzuur tegenwicht tegen de rucola. Een verse granaatappel geeft ongeveer honderd gram pitjes, dus je hebt er twee salades uit.
Rucola en waarom je hem niet moet snijden
Rucola is peperig door de mosterdolieglycosiden die erin zitten, dezelfde stoffen die radijs en mierikswortel hun scherpte geven. Die scherpte komt vrij zodra het blad beschadigd wordt.
Snijd je rucola met een mes, dan beschadig je veel meer cellen tegelijk en wordt de bitterheid dominant. Laat de blaadjes heel of scheur ze hooguit doormidden. Was ze en droog ze goed, want water op het blad verdunt je dressing.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Walnoten: het vet dat je wel wil
Walnoten zijn de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid omega 3 in de plantaardige vorm. Vijftien gram is een klein handje en levert genoeg vet om de in vet oplosbare vitamines uit de rucola opneembaar te maken.
Hak ze grof en niet fijn. Grove stukken geven je iets te bijten, en dat vertraagt je eettempo. Fijngehakte noten verdwijnen tussen de cottage cheese en dan proef je ze nauwelijks nog.
Bewaar walnoten in de koelkast of zelfs in de vriezer. Door dat hoge gehalte aan onverzadigd vet worden ze sneller ranzig dan andere noten, en ranzige walnoten herken je aan een scherpe, bittere nasmaak.
De dressing: waarom zuur en zoet allebei nodig zijn
Honing, olijfolie en citroensap lijken drie losse ingrediënten maar vormen samen een evenwicht. Het citroensap snijdt door de vettigheid van de cottage cheese, de honing haalt de scherpste kant van het zuur eraf, en de olie bindt het geheel.
Klop ze los in een kopje voordat je ze over de salade giet. Giet je ze los over elkaar, dan krijg je happen die te zuur zijn en happen die te zoet zijn.
Dressing gaat er pas op vlak voor het eten. Rucola is dun blad en zakt binnen tien minuten in elkaar zodra er zuur en zout op zit.
Variaties die de verhouding heel houden
Met peer in het najaar
Een halve peer in dunne plakjes vervangt de granaatappel prima als die niet in het seizoen is. Peer en walnoot zijn een klassieke combinatie, en de zoetheid werkt op dezelfde manier tegen de peperige rucola.
Met gerookte kip erbij
Wil je richting veertig gram eiwit, voeg dan tachtig gram gerookte kipfilet toe. Let dan wel extra op het zout, want zowel de cottage cheese als de kip brengen dat al mee.
Als lunchtrommel voor op het werk
Bouw hem in lagen op in een pot: dressing onderin, dan de cottage cheese, dan de noten en pitjes, en de rucola helemaal bovenop. Zo blijft het blad droog. Schud de pot om vlak voor je gaat eten.
Katja's tip
Cottage cheese is het vergeten superfood. Tweehonderd gram levert 24 gram eiwit voor amper 200 calorieën.
Veelgestelde vragen
Ik vind cottage cheese niet lekker. Wat nu?
De korrelstructuur is voor veel mensen het struikelblok, niet de smaak. Roer hem een paar seconden door met een vork, dan wordt hij romiger. Werkt dat niet, neem dan 200 gram magere kwark of ricotta; je komt op vergelijkbare waarden uit.
Kan ik dit de avond ervoor maken?
Alleen in lagen in een pot, met de rucola bovenop en de dressing onderin. Meng je alles, dan is het blad de volgende dag slap. In lagen houdt hij het een dag prima.
Is een eetlepel honing niet veel?
Het is ongeveer twaalf gram suiker, verdeeld over een hele salade. In verhouding tot dertig gram eiwit en acht gram vezels is dat weinig. Vind je het toch te zoet, halveer de honing en voeg wat meer citroen toe.
Waarom staat er zowel walnoten als pompoenpitten in?
Ze doen iets anders. Walnoten leveren het vet en de omega 3, pompoenpitten het magnesium en de knapperigheid. Wil je er één weglaten, houd dan de walnoten en verdubbel ze naar 25 gram.
Een goede granaatappel voelt zwaarder aan dan je op het oog zou verwachten. Dat betekent dat de pitjes vol sap zitten. Een lichte vrucht is uitgedroogd en geeft weinig.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.