Rode biet, appel en walnoot horen bij oktober. Alle drie komen ze op hetzelfde moment van het jaar in de winkel, en dat is geen toeval: het zijn producten die het najaar doorstaan zonder kas of koelhuis.
Met gerookte makreel erbij heb je een lunch met dertig gram eiwit die op geen enkel moment een pan nodig heeft.
Ingrediënten
- 1 filet gerookte makreel (ca. 100 g)
- 1 gekookte rode biet (in blokjes)
- 1 kleine appel (in dunne plakjes)
- Handvol rucola
- 15 g walnoten (grof gehakt)
- 1 eetlepel mierikswortelcrème of yoghurt
- Sap van halve citroen
- Scheutje olijfolie
Bereiding
- Verdeel de rucola over een bord.
- Breek de makreel in stukken en verdeel over de rucola.
- Schik de rode biet en appelplakjes ernaast.
- Meng mierikswortel, citroensap en olijfolie tot een dressing.
- Druppel de dressing erover en bestrooi met walnoten.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Gekookte biet uit het vacuumzakje is prima
Zelf bieten koken duurt vijftig minuten en kleurt je hele keuken. De voorgekookte bieten in vacuumverpakking zijn gestoomd en verder onbewerkt, en het verschil in smaak is klein.
Kijk wel of er azijn is toegevoegd. De zoetzure varianten in pot bevatten suiker en overheersen de hele salade. Je wil de gewone gekookte biet, met alleen biet op de ingredientenlijst.
Bieten bevatten nitraat, dat je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Dat verwijdt je bloedvaten, en het is de reden waarom bietensap populair is bij sporters.
Betanine spoelt uit met koud water zolang het nog nat is. Wacht je tot het is opgedroogd op je snijplank, dan trekt het in het hout en krijg je het er niet meer uit.
De appel snijden en niet raspen
Hier wil je juist wel duidelijke stukken. Biet is zacht en zoet, makreel is vet en zilt; de appel moet daar knapperig tegenin gaan.
Snijd hem in dunne plakjes en niet in blokjes. Plakjes verdelen zich over het bord en geven bij elke hap iets fris, blokjes verstoppen zich onder de rest.
Kies een zure appel, een Granny Smith of een Elstar. Een zoete appel valt weg tegen de biet en dan mis je precies het contrast waar het om gaat.
Mierikswortel bij vette vis
Mierikswortel en makreel is een combinatie uit de Noord-Europese keuken, en er zit logica in. De scherpte van mierikswortel snijdt door het vet van de vis heen zoals citroen dat doet, maar dan met een warme in plaats van een frisse scherpte.
Die scherpte zit in dezelfde stofgroep als bij mosterd en radijs. Ze komt pas vrij als de wortel wordt geraspt of gesneden, en ze vervliegt vrij snel. Een pot mierikswortelcreme die al een maand open staat doet weinig meer.
Heb je het niet in huis, gebruik dan een eetlepel Griekse yoghurt met een halve theelepel mosterd erdoor. Vergelijkbaar effect.
Walnoten roosteren of niet
In deze salade zou ik ze rauw laten. De biet en de appel brengen al zoetheid, en geroosterde walnoten worden zoeter en zachter van smaak.
Rauwe walnoot heeft een licht bittere ondertoon die hier goed werkt tegen de zoete biet. Hak ze grof, zodat je er iets van merkt.
Katja's tip
Gerookte makreel is een van de goedkoopste bronnen van omega-3 vetzuren. Combineer het met rode biet voor een ijzerrijke lunch.
Veelgestelde vragen
Kan ik deze salade meenemen?
Ja, maar in lagen. Biet kleurt alles roze binnen een uur. Onderin de biet, dan de makreel, dan de appel, met de rucola en de walnoten helemaal bovenop en de dressing apart.
Is gerookte makreel gezond ondanks het roken?
Bij warm roken op moderne wijze blijven de schadelijke verbindingen ver onder de norm. De omega 3 en de vitamine D die makreel levert wegen daar ruim tegenop. Wekelijks vette vis eten wordt in vrijwel elke voedingsrichtlijn aangeraden.
Waarom staat er zo weinig dressing in?
Makreel brengt zelf al veel vet mee. Een eetlepel olie met citroen en de mierikswortel is genoeg om alles te binden. Meer olie en de salade wordt zwaar.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.