Zondagavond, de koelkast is halfleeg en je hebt nog een wrap liggen. Twee eieren, een lepel hummus en een halve avocado later heb je een lunch met twaalf gram vezels.
Dat is meer vezels dan in de meeste avondmaaltijden zitten.
Ingrediënten
- 1 volkoren tortilla wrap
- 2 eieren
- 2 eetlepels hummus
- Halve avocado (in plakjes)
- Handvol rucola
- 4 cherry-tomaatjes (gehalveerd)
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Bak de eieren als roerei of spiegelei in een scheutje olijfolie.
- Verwarm de wrap kort in een droge pan.
- Smeer de hummus over de wrap.
- Verdeel het ei, de avocado, rucola en tomaatjes erover.
- Vouw de wrap dicht en snij doormidden.
Waar die twaalf gram vezels vandaan komen
De halve avocado levert er ongeveer vijf, de hummus drie, de volkoren wrap drie en de rucola en tomaatjes vullen de rest aan. Vier ingredienten die elk een beetje bijdragen.
Dat is precies waarom vezels halen makkelijker is dan mensen denken. Niet een grote portie van iets vezelrijks, maar vier of vijf componenten die elk een paar gram meebrengen.
Het advies is 30 tot 40 gram vezels per dag. Gemiddeld komen we niet verder dan een gram of twintig. Een lunch als deze haalt dat gat in een keer voor meer dan de helft dicht.
Avocado: rijp genoeg, niet te rijp
Druk zachtjes bij de steel. Geeft hij daar iets mee, dan is hij goed. Voelt de hele vrucht zacht aan, dan is hij over zijn hoogtepunt en zitten er bruine draden in.
Een te harde avocado laat je twee dagen naast een banaan liggen. Het ethyleen dat de banaan afgeeft versnelt het rijpen aanzienlijk.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Hummus als lijm en als eiwit
Twee eetlepels hummus doen hier dubbel werk. Ze houden de vulling op zijn plaats zodat je wrap niet uit elkaar valt, en ze leveren plantaardig eiwit uit de kikkererwten plus vet uit de tahin.
Smeer hem tot een centimeter van de rand, niet helemaal tot aan de kant. Anders wordt de buitenkant van de wrap glad en krijg je hem niet dicht.
De eieren: gekookt of geroerd
Beide werken, maar ze geven een ander resultaat. Hardgekookt en in plakjes houdt de wrap steviger en is makkelijker mee te nemen. Zacht geroerd is romiger en smaakt beter als je hem meteen eet.
Neem je hem mee, kies dan gekookt. Roerei geeft vocht af en dat trekt binnen een uur in de wrap.
Rollen zonder scheuren
Verwarm de wrap tien seconden in een droge pan. Koud uit de verpakking is hij stug en scheurt hij bij de eerste vouw; even warm wordt hij soepel.
Leg de vulling in de onderste helft, niet in het midden. Vouw de zijkanten naar binnen, dan van onder naar boven oprollen en stevig aandrukken.
Katja's tip
Hummus levert extra eiwit en vezels bovenop de eieren. Twee eetlepels geeft al 3 gram eiwit en 2 gram vezels.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.