Hoe krijg je achtentwintig gram eiwit op je bord zonder vlees, vis of zuivel?
Zo. Quinoa en edamame zijn allebei plantaardige eiwitbronnen die op zichzelf al goed scoren, en samen dekken ze het volledige aminozuurprofiel.
Ingrediënten
- 80 g quinoa (droog)
- 100 g edamame (diepvries, gepeld)
- Half komkommer (in halve maantjes)
- 1 wortel (geraspt)
- 4 radijsjes (in dunne plakjes)
- 10 g sesamzaad
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 eetlepel rijstazijn
- 1 theelepel sesamolie
- 1 theelepel honing
Bereiding
- Kook de quinoa volgens de verpakking. Laat afkoelen.
- Kook de edamame 3 minuten. Giet af en laat afkoelen.
- Meng sojasaus, rijstazijn, sesamolie en honing tot een dressing.
- Meng quinoa, edamame, komkommer, wortel en radijsjes in een kom.
- Besprenkel met de dressing en bestrooi met sesamzaad.
Quinoa is geen graan
Botanisch gezien is quinoa een zaad, familie van spinazie en bieten. Dat verklaart waarom het eiwitgehalte zoveel hoger ligt dan bij rijst of couscous: rond de veertien gram per honderd gram droog, tegenover zeven bij rijst.
Belangrijker nog is de samenstelling. De meeste plantaardige eiwitbronnen missen een of meer essentiele aminozuren; quinoa bevat ze alle negen in bruikbare hoeveelheden. Dat is zeldzaam buiten dierlijke producten.
Altijd afspoelen voor het koken
Rond elke quinoakorrel zit saponine, een natuurlijke stof die de plant beschermt tegen insecten en vogels. Het smaakt bitter en zeperig.
De meeste quinoa in de supermarkt is voorgewassen, maar er blijft altijd wat achter. Spoel de korrels een halve minuut in een fijne zeef onder koud water, tot het water niet meer schuimt. Dat is het verschil tussen quinoa die nootachtig smaakt en quinoa waar iedereen aan tafel een gezicht bij trekt.
Twee minuten in de droge pan tot je ze hoort knapperen. Het brengt een nootachtige smaak naar boven die je met koken alleen nooit krijgt.
Edamame: jonge sojabonen
Edamame zijn sojabonen die geoogst worden voor ze volgroeid zijn. Daardoor zijn ze zachter en zoeter dan gedroogde sojabonen, en je kunt ze na vijf minuten koken zo eten.
Honderd gram gepelde edamame levert ongeveer elf gram eiwit en vijf gram vezels. Ze liggen in vrijwel elke supermarkt in de diepvries, meestal gepeld en soms in de peul.
Kook ze niet langer dan vijf minuten. Te lang en ze worden melig en verliezen hun heldergroene kleur.
De dressing: vier delen die elkaar in balans houden
Sojasaus brengt zout en umami, rijstazijn het zuur, sesamolie het vet en de honing net genoeg zoet om de scherpe randen eraf te halen. Haal er een uit en het geheel valt om.
Rijstazijn is milder dan gewone azijn, rond de vijf procent zuur tegenover zeven of acht. Gebruik je gewone azijn, neem dan iets minder en vul aan met water.
Meng de dressing in een apart kommetje voordat hij over de salade gaat. Sesamolie en sojasaus mengen niet vanzelf en je krijgt anders happen die alleen zout zijn.
Waarom deze salade beter wordt als hij even staat
De meeste bladsalades moeten meteen op tafel. Deze niet. Quinoa neemt de dressing op zoals rijst dat doet, en na tien minuten is de smaak door de hele kom getrokken.
Daardoor is dit ook een van de weinige salades die je een dag van tevoren kunt maken. De radijs en de komkommer verliezen wat knapperigheid, maar het geheel wordt smaakvoller.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Edamame is de geheime held van plantaardig eiwit. Honderd gram bevat 11 gram eiwit en is in drie minuten klaar.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.