Gegrilde Tonijnsteak met Salsa Verde en Groene Bonen
Door Katja Callens, voedingsexpert
Vierenveertig gram eiwit voor vierhonderdveertig kilocalorieen. Van alle gerechten hier heeft dit de hoogste eiwitdichtheid, en het staat in een kwartier op tafel.
Tonijnsteak wordt behandeld als rundvlees en niet als vis. Twee minuten per kant, van buiten bruin en vanbinnen rood.
Ingrediënten
- 1 tonijnsteak (ca. 180 g)
- 200 g sperziebonen
- Grote bos verse peterselie
- Handvol verse basilicum
- 1 eetlepel kappertjes
- 1 teentje knoflook
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- Peper en zeezout
Bereiding
Maak de salsa verde: blend peterselie, basilicum, kappertjes, knoflook, olijfolie en azijn tot een grove saus.
Dep de tonijnsteak droog. Bestrooi met peper en zeezout.
Verhit een grillpan op hoog vuur. Gril de tonijn 2 minuten per kant (voor medium-rare).
Kook de sperziebonen 4 minuten in gezouten water. Afgieten.
Snij de tonijn in plakken. Serveer op de bonen met een flinke lepel salsa verde.
Katja's tip
Tonijnsteak is geen bliktonijn. Behandel het als een biefstuk: snel en heet bakken, roze vanbinnen. Doorbakken tonijn is taai als leer.
Waarom tonijn medium-rare hoort
Tonijn heeft donkerrood spierweefsel met veel myoglobine en vrijwel geen bindweefsel of vet. Er is dus niets dat vocht vasthoudt zodra de eiwitten samentrekken.
Bij vier minuten per kant is een tonijnsteak droog, korrelig en grijs. Bij twee minuten heb je een bruine korst met een rode kern die zacht blijft.
Koop dan wel verse tonijn van goede kwaliteit bij een visboer die weet waar hij vandaan komt. Kort garen stelt eisen aan de versheid.
De pan moet echt heet zijn
Zo heet dat een druppel water er meteen op verdampt. Bij een lauwe grillpan gaart de tonijn door voordat er een korst ontstaat, en dan is de kans op medium-rare verkeken.
Dep de steak droog voordat hij de pan raakt. Vocht op het oppervlak moet eerst verdampen, en zolang dat gebeurt stijgt de temperatuur van het vlees niet boven honderd graden.
Elke keer dat je hem optilt of verschuift, verbreek je het contact met het hete metaal en begint de korstvorming opnieuw. Leg hem neer, laat hem liggen, draai hem een keer om en haal hem eruit. Wie tijdens het bakken blijft prikken en draaien krijgt gegaarde tonijn zonder korst.
Salsa verde is een saus zonder koken
Het is een Italiaanse kruidensaus die je in de blender maakt en die verder niets nodig heeft. Peterselie en basilicum leveren de basis, kappertjes en azijn het zuur, knoflook de scherpte en olijfolie het vet dat alles bindt.
Blend hem grof en niet glad. Een salsa verde hoort textuur te hebben; een gladde groene puree ziet er onaantrekkelijk uit en smaakt eenvormig.
Maak hem als eerste, nog voor je de pan aanzet. Hij wordt beter als hij een kwartier staat, omdat het zuur de kruiden ontsluit.
Sperziebonen vier minuten en niet langer
Ze horen nog te kraken als je erin bijt. Ruim kokend, gezouten water en na vier minuten meteen afgieten.
Neem echt ruim water. Bij te weinig water zakt de temperatuur zo ver bij het toevoegen van de bonen dat ze eerder stoven dan koken, en dan verliezen ze hun felgroene kleur.
Wil je ze op kleur houden voor een koud bord, spoel ze dan af onder de koude kraan. Dat stopt het garen op slag.
In plakken snijden en op de bonen leggen
Snij dwars op de vezelrichting in plakken van een centimeter. Zo zie je de rode kern, en dat is de helft van het plezier van dit gerecht.
Leg de plakken op de bonen zodat het sap dat vrijkomt in de bonen trekt in plaats van op het bord te blijven staan.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak kan ik tonijnsteak eten?
Grote tonijnsoorten staan boven in de voedselketen en stapelen daardoor meer kwik op dan kleine vissen. Een keer per week is een veilige richtlijn. Wie zwanger is of borstvoeding geeft, houdt het beter bij lichte tonijn uit blik.
Kan ik diepvriestonijn gebruiken?
Ja, en die is vaak aan boord ingevroren en dus verser dan wat er in de vitrine ligt. Laat hem in de koelkast ontdooien en dep hem daarna extra goed droog, want ontdooide vis geeft meer vocht af.
Blijft salsa verde goed?
Drie dagen in de koelkast in een afgesloten potje met een laagje olijfolie erop. Hij wordt wel donkerder van kleur doordat de kruiden oxideren; de smaak blijft goed.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.