Griekse Yoghurt met Vijgen, Honing en Walnoten
Door Katja Callens, voedingsexpert
De eerste keer dat ik een echt rijpe vijg at, was op een markt in de Provence. Hij was zo zacht dat hij bijna uit elkaar viel toen ik hem oppakte, en zo zoet dat ik dacht dat er suiker aan te pas was gekomen.
Dat is precies wat een vijg doet in dit ontbijt. Je hebt geen lepel suiker nodig als je fruit gebruikt dat op het juiste moment geplukt is.
Ingrediënten
- 200 g volle Griekse yoghurt
- 2 verse vijgen (in partjes)
- 30 g walnoten (grof gehakt)
- 1 eetlepel rauwe honing
- Snufje kaneel
Bereiding
Schep de yoghurt in een kom.
Leg de vijgenpartjes erop.
Strooi de walnoten erover.
Druppel de honing erover en bestrooi met kaneel.
Katja's tip
Geen verse vijgen? Gedroogde vijgen werken ook. Snij ze in kleine stukjes en week ze 5 minuten in warm water voor je ze toevoegt.
Hoe je een rijpe vijg herkent
Een vijg rijpt niet meer na het plukken. Wat je in de winkel koopt is wat je krijgt, en dat maakt de keuze in de winkel belangrijker dan bij bijna elk ander fruit.
Zoek een vijg die zwaar aanvoelt voor zijn formaat en licht meegeeft als je er zachtjes in knijpt. Een klein scheurtje in de schil is geen gebrek maar een teken dat hij vol zit. Ruikt hij naar niets, laat hem dan liggen.
Buiten het seizoen zijn gedroogde vijgen een prima vervanger, maar neem er dan twee in plaats van vier. Drogen concentreert de suikers tot ongeveer het vijfvoudige.
Zesentwintig gram eiwit uit een schaaltje yoghurt
Volle Griekse yoghurt is uitgelekte yoghurt. Er is wei uit verwijderd, waardoor de eiwitten en het vet zich concentreren in wat overblijft. Tweehonderd gram levert daardoor evenveel eiwit als drie eieren.
Neem de volle variant en niet de magere. Het vet vertraagt de maaglediging, waardoor de honing en de vijgen je bloedsuiker minder snel omhoog duwen. Bij een mager alternatief verdwijnt dat rempedaal.
Let bij het kopen op de ingredientenlijst. Er hoort melk en zuursel te staan, verder niets. Verdikkingsmiddelen en melkeiwitpoeder wijzen op yoghurt die het uitlekken heeft overgeslagen.
Wat je eet is een holle bloembodem met honderden minuscule bloempjes aan de binnenkant. Die knapperige puntjes waar je op bijt zijn de zaadjes van al die aparte bloemetjes.
Walnoten even roosteren maakt het verschil
Rauwe walnoten smaken licht bitter door de looistoffen in het vliesje. Twee minuten in een droge koekenpan halen die bitterheid grotendeels weg en brengen de nootolie naar boven.
Blijf erbij staan en schud regelmatig. Noten gaan van geroosterd naar verbrand in een halve minuut, en verbrande walnoten zijn niet meer te redden.
Dertig gram walnoten is ongeveer een handvol. Daarmee zit je aan de dagelijkse hoeveelheid alfa-linoleenzuur, de plantaardige omega 3. Walnoten zijn daarin veruit de rijkste noot.
Rauwe honing giet je er pas op het laatst overheen
Rauwe honing is niet verhit boven veertig graden en bevat daardoor nog enzymen en pollen die bij pasteurisatie verdwijnen. Of dat een groot verschil maakt voor je gezondheid is discutabel, maar in smaak merk je het meteen.
Giet hem over de koude yoghurt, niet erdoor. Zo krijg je bij elke hap een streepje zoet in plaats van een egaal zoete massa, en heb je aan een enkele eetlepel genoeg.
Voor wie de suikers wil beperken: een halve eetlepel volstaat als de vijgen echt rijp zijn.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit de avond ervoor klaarmaken?
De yoghurt met kaneel wel. Vijgen, walnoten en honing voeg je pas vlak voor het eten toe. Vijgen laten vocht los en walnoten worden zacht in yoghurt.
Is dit niet te veel suiker voor een ontbijt?
Twee vijgen en een eetlepel honing leveren samen ongeveer zeventien gram suiker. Dat klinkt veel, maar met zesentwintig gram eiwit en het vet uit de yoghurt en de noten erbij blijft de bloedsuikerreactie vlak.
Welke noten kan ik in plaats van walnoten gebruiken?
Pecannoten liggen het dichtst in de buurt qua textuur en zijn iets zoeter. Amandelen werken ook, maar die zijn harder en geven een ander mondgevoel.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenontbijtFrittata met Zongedroogde Tomaat en BasilicumDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.