Mediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en Feta
Door Katja Callens, voedingsexpert
In Tel Aviv kreeg ik ontbijt geserveerd dat uit een half dozijn schaaltjes bestond, met in het midden een kom hummus waar een gebakken ei op lag.
Dit is die combinatie op een snee brood. Zesentwintig gram eiwit, acht gram vezels, en het duurt zo lang als je ei nodig heeft.
Ingrediënten
- 2 sneden volkoren zuurdesembrood
- 3 eetlepels hummus
- 1 ei (gebakken of gepocheerd)
- 1 tomaat (in plakjes)
- 30 g feta (verkruimeld)
- Peper, oregano en olijfolie
Bereiding
Rooster de sneden brood.
Smeer de hummus op het warme brood.
Bak of pocheer het ei naar smaak.
Leg de tomaat op het brood, dan het ei.
Verkruimel de feta erover. Druppel olijfolie, peper en oregano.
Katja's tip
Maak je eigen hummus in 5 minuten: blik kikkererwten, tahini, citroen, knoflook, olijfolie. Mixer en klaar. Scheelt geld en smaakt tien keer beter.
Hummus op warm brood en niet op koud
Smeer de hummus meteen op de geroosterde snee, terwijl die nog heet is. De warmte maakt de hummus zachter en hij trekt licht in het brood.
Op koud brood blijft hij als een stevige laag bovenop liggen en schuift hij eraf bij de eerste hap.
Drie eetlepels lijkt veel maar dat is de bedoeling. Hummus is hier geen smeersel maar een van de eiwitbronnen: kikkererwten en tahini leveren samen ongeveer zes gram.
Waarom kikkererwten en brood elkaar aanvullen
Peulvruchten bevatten weinig van het aminozuur methionine, granen bevatten daar juist veel van. Granen zijn dan weer arm aan lysine, waar peulvruchten rijk aan zijn.
Samen leveren ze een compleet aminozuurprofiel. Dat hummus in het hele Midden-Oosten met brood wordt gegeten is geen toeval maar een oplossing die eeuwen geleden is gevonden zonder dat iemand het woord aminozuur kende.
Het ei maakt het geheel af en brengt de vitamine B12 die de plantaardige ingredienten niet leveren.
Zuurdesem heeft hier een reden
Volkoren zuurdesem heeft een lange fermentatie achter de rug. De melkzuurbacterien breken tijdens die uren een deel van het fytinezuur af, en dat is de stof die de opname van ijzer en zink remt.
Praktischer: zuurdesem heeft een dichte kruim en een stevige korst. Met hummus, tomaat, ei en olijfolie erop heb je brood nodig dat niet doorweekt.
Rooster hem tot hij echt hard is. Een lauw getoaste snee houdt dit niet.
De tomaat onder het ei
De volgorde is niet willekeurig. Hummus, dan tomaat, dan ei, dan feta. De tomaat ligt op de hummus en niet op het brood, waardoor zijn vocht in de hummus trekt en niet in de snee.
Snij de plakken dun en haal het waterige zaadmidden eruit als je een sappige soort hebt.
Feta, oregano en olijfolie als afwerking
Feta brengt zout en zuur. Oregano brengt de kruidigheid die de hele Griekse en Levantijnse keuken kenmerkt. Olijfolie bindt de twee en draagt de vetoplosbare aroma's.
Gedroogde oregano werkt hier beter dan verse. Bij drogen concentreren de etherische oliën zich, en een snuf boven op een warme toast komt meteen vrij.
Verkruimel de feta met je vingers in plaats van hem te snijden. Onregelmatige stukjes verdelen zich beter en je krijgt niet in een hap alle zout tegelijk.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Gebakken of gepocheerd ei?
Allebei goed, met een verschil in resultaat. Een gepocheerd ei laat zijn dooier over de hummus lopen. Een spiegelei geeft je een krokant randje. Voor het meenemen naar het werk is een hardgekookt ei in plakjes praktischer.
Kan ik kant-en-klare hummus gebruiken?
Zeker, maar kijk op het etiket. Goede hummus bevat kikkererwten, tahini, citroen, knoflook en olijfolie. Staat er zonnebloemolie of zetmeel bovenaan, dan koop je vooral vulmiddel.
Is dit een ontbijt of een lunch?
Het staat als ontbijt, maar met vierhonderd kilocalorieen werkt het net zo goed als lunch. In Israel en Libanon is het verschil tussen die twee maaltijden sowieso klein.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenontbijtFrittata met Zongedroogde Tomaat en BasilicumDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.