Havermout met Griekse Yoghurt, Dadels en Amandelen
Door Katja Callens, voedingsexpert
Drie medjool dadels bevatten ongeveer twintig gram suiker. Toch stijgt je bloedsuiker van dit ontbijt nauwelijks, en dat komt door de zes gram vezels en het vet die er tegelijk in zitten.
Zesentwintig gram eiwit, acht gram vezels, klaar in vier minuten. De dadels vervangen elke vorm van toegevoegde zoetstof.
Ingrediënten
- 60 g havermout
- 150 ml water
- 100 g volle Griekse yoghurt
- 3 medjool dadels (ontpit, gesneden)
- 20 g amandelen (grof gehakt)
- Half theelepel kaneel
- Snufje zeezout
Bereiding
Kook de havermout met water en een snufje zout op laag vuur tot het dik wordt (3-4 minuten).
Schep in een kom en roer de yoghurt erdoor.
Leg de dadels en amandelen erop.
Bestrooi met kaneel.
Katja's tip
Dadels zijn het geheime wapen van de mediterrane keuken. Ze geven natuurlijke zoetheid zonder dat je suiker nodig hebt, en ze bevatten meer mineralen dan je denkt.
Waarom dadels anders werken dan suiker
Een dadel is gedroogd fruit, en het drogen heeft de suikers geconcentreerd maar de vezels niet weggehaald. Per honderd gram zit er zeven gram vezel in.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Die vezels vertragen de opname van de fructose en glucose. Onderzoek naar de glykemische index van dadels laat waarden rond de vijfenveertig zien, wat laag is; een boterham met jam zit boven de zeventig.
Neem medjool en geen deglet nour. Medjool is groter, zachter en karamelachtiger, en je hebt er daardoor minder van nodig voor hetzelfde effect.
Havermout op water en de yoghurt erdoor
Hier kook je de havermout op water in plaats van melk, omdat er honderd gram volle Griekse yoghurt in gaat. Dat levert al het eiwit en de romigheid die melk zou brengen.
Roer de yoghurt er pas door nadat je de pan van het vuur hebt gehaald. Yoghurt die kookt, schift: de caseine klontert en het geheel wordt korrelig.
Een snufje zout in het kookwater is geen detail. Havermout zonder zout smaakt vlak, en zout versterkt hier de karamelsmaak van de dadels.
Medjooldadels komen bijna allemaal uit Marokko, Israel en Californie, en ze worden met de hand geoogst omdat de bomen tot twintig meter hoog worden. Dat is de reden dat ze zo veel duurder zijn dan gewone dadels. Drie stuks is genoeg, en dat is ook ongeveer wat je maag ervan wil.
Amandelen grof hakken en niet fijn
Grove stukken geven weerstand tussen de zachte havermout en de plakkerige dadel. Fijngehakte amandelen verdwijnen in het geheel en je merkt ze niet meer.
Twintig gram amandelen brengt vier gram eiwit, vitamine E en magnesium mee. Het vet erin vertraagt bovendien de maaglediging, wat bij een ontbijt met dadels precies is wat je wil.
Ongebrande amandelen met vliesje zijn het gezondst. In dat bruine velletje zitten de meeste polyfenolen.
Kaneel als laatste laag
Strooi hem over het geheel en roer hem er niet door. Kaneel bovenop geeft bij elke hap een vleugje geur; erdoor geroerd wordt het een egale, vlakke smaak.
Kies Ceylonkaneel als je hem dagelijks gebruikt. De goedkopere cassiavariant bevat coumarine, dat bij grote hoeveelheden de lever belast.
Vierhonderdtwintig kilocalorieen die je tot de lunch dragen
Dat is aan de stevige kant, en dat is met opzet. De combinatie van havermoutvezels, yoghurteiwit en amandelvet werkt op drie verschillende manieren op je verzadiging.
Wil je lager uitkomen, laat dan een dadel weg in plaats van de amandelen. De dadels leveren de meeste calorieen en de amandelen het meeste verzadigingseffect.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtFrittata met Zongedroogde Tomaat en BasilicumDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.