Griekse Salade met Kip, Feta en Volkoren Pita
Door Katja Callens, voedingsexpert
Op Naxos bestelde ik een Griekse salade en kreeg een bord zonder een blaadje sla. Ik dacht dat ze iets vergeten waren.
Dat bleek precies andersom te zijn. Wat wij in Nederland en Belgie een Griekse salade noemen, heeft er meestal een ingredient te veel in.
Ingrediënten
- 120 g kipfilet (gegrild of gebakken)
- 1 tomaat (in partjes)
- Half komkommer (in halve plakken)
- 40 g feta (in blokjes)
- 10 kalamata olijven
- Halve rode ui (in ringen)
- 1 volkoren pita
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- Oregano, peper en zout
Bereiding
Bak of gril de kipfilet met oregano, peper en zout. Snij in reepjes.
Combineer tomaat, komkommer, olijven, rode ui en feta in een kom.
Maak de dressing: olijfolie, rode wijnazijn, oregano.
Giet de dressing over de salade, leg de kip erbij.
Serveer met een warme volkoren pita.
Katja's tip
De Grieken eten hun salade zonder sla. Alleen tomaat, komkommer, olijven, ui en feta. Dat is het hele recept. Hoe simpeler de ingredienten, hoe meer de smaak ertoe doet.
Horiatiki heeft geen sla
De echte Griekse salade heet horiatiki, wat boerensalade betekent, en bestaat uit tomaat, komkommer, ui, olijven en feta. Verder niets.
Sla erin doen verdunt het geheel. De groenten hebben smaak en structuur genoeg, en zonder blad blijft de salade uren goed in plaats van een halfuur.
Dat maakt hem ook uitermate geschikt om mee te nemen. De kip erbij tilt hem naar zesendertig gram eiwit en van bijgerecht naar lunch.
Tomaat in partjes, niet in blokjes
Grove partjes houden hun sap binnen. Fijne blokjes lekken uit en vormen onderin de kom een plas waar de feta in wegzakt.
Neem tomaten met smaak en niet de bleke wintersoorten. Dit is een salade van vijf ingredienten, dus elk ingredient moet iets bijdragen.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Feta in blokken en niet verkruimeld
In Griekenland komt er een dik blok feta bovenop de salade, niet verkruimeld erdoor. Grote stukken smelten trager op je tong en geven daardoor meer smaak per gram.
Echte feta is van schapenmelk, eventueel met wat geitenmelk erbij, en draagt een beschermde oorsprongsbenaming. Witte kaas van koemelk mag geen feta heten en smaakt merkbaar vlakker.
Veertig gram brengt bijna zes gram eiwit en flink wat zout. Voeg daarom geen extra zout aan de dressing toe.
Kalamata-olijven en waarom die anders zijn
Kalamata zijn rijp geoogste olijven, donkerpaars en amandelvormig, gerijpt in rode wijnazijn. Groene olijven zijn onrijp geplukt en in pekel gelegd.
Dat verschil proef je: kalamata zijn fruitiger en minder bitter, en hun azijnrijping past bij de rode wijnazijn in de dressing.
Rode ui eerst laten weken
Rauwe rode ui kan scherp en agressief zijn. Leg de ringen tien minuten in koud water en spoel ze af; de zwavelverbindingen die de scherpte veroorzaken lossen daarin op.
Wat overblijft is de zoetheid en de kleur. Deze stap staat in geen enkel recept en verandert de salade volledig.
Oregano gedroogd en niet vers
Dit is een van de weinige kruiden waarbij gedroogd beter werkt. Bij het drogen concentreren de etherische oliën zich, en Griekse oregano is daar het bekendste voorbeeld van.
Wrijf hem tussen je vingers boven de salade. Die wrijving breekt de celstructuur en maakt de geur meteen vrij.
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijft deze salade goed?
Zonder dressing twee dagen in de koelkast. Met dressing eet je hem het beste binnen een paar uur, al is dat bij horiatiki minder kritisch dan bij een bladsalade omdat er niets in zit dat slinkt.
Kan ik de kip vervangen?
Gegrilde halloumi of twee hardgekookte eieren werken goed. Bij halloumi let je wel op het zout, want die is net als feta flink gezouten.
Moet de pita erbij?
Voor de vezels wel. De volkoren pita levert ongeveer de helft van de acht gram vezels. Zonder brood houd je een prima maar lichtere maaltijd over.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.