Ik heb ooit een caesar salade besteld die uit sla met mayonaise en een paar croutons bestond. Achthonderd kilocalorieen, en na een uur had ik weer honger.
De klassieke dressing is trouwens nooit met mayonaise gemaakt. Deze versie gebruikt Griekse yoghurt en komt op vierhonderdtachtig kilocalorieen met achtendertig gram eiwit.
Ingrediënten
- 120 g kipfilet
- 4 blaadjes romaine sla (gescheurd)
- 20 g Parmezaanse kaas (geschaafd)
- 1 snee volkoren brood (in blokjes, geroosterd)
- 1 eetlepel Griekse yoghurt
- 1 theelepel Dijon mosterd
- Sap van halve citroen
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Kruid de kipfilet met peper en zout. Bak in olijfolie circa 6 minuten per kant. Laat 5 minuten rusten, snij in plakjes.
- Rooster de broodblokjes in een droge pan tot ze knapperig zijn.
- Meng yoghurt, mosterd, citroensap, knoflook en olijfolie tot een dressing.
- Verdeel de sla in een kom. Leg de kip erop.
- Verdeel croutons en Parmezaan erover. Besprenkel met de dressing.
Waar caesar salade vandaan komt
De salade is in de jaren twintig bedacht in Tijuana door een Italiaanse restauranthouder, Caesar Cardini. Zijn originele dressing bestond uit ei, olijfolie, citroen, worcestersaus, knoflook en parmezaan.
Geen mayonaise, geen ansjovis in de dressing, en de sla werd heel geserveerd om met de handen te eten. Wat je nu in de meeste restaurants krijgt heeft er weinig mee te maken.
Griekse yoghurt in plaats van ei en olie
Een eetlepel Griekse yoghurt met mosterd, citroensap en knoflook geeft dezelfde romigheid als een dressing op eibasis, voor een vijfde van de calorieen.
De mosterd is hier onmisbaar. Mosterdzaad bevat slijmstoffen die olie en water bij elkaar houden, waardoor je dressing niet schift terwijl je hem klopt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Romaine en geen andere sla
Romaine heeft een dikke, stevige middennerf die knapt als je erop bijt en die het gewicht van een dressing kan dragen. IJsbergsla is waterig, kropsla te slap.
Scheur de blaadjes en snij ze niet. Bij snijden breek je de celwanden over de hele lengte open en loopt het vocht eruit; bij scheuren volg je de natuurlijke lijnen.
Meng de dressing er pas op het laatste moment door. Romaine houdt langer stand dan rucola, maar ook niet eeuwig.
De kip zes minuten per kant en dan rusten
Honderdtwintig gram kipfilet is na zes minuten per kant op middelhoog vuur precies gaar. Verder bakken maakt hem droog, want er zit vrijwel geen vet in dat dat opvangt.
Laat hem vijf minuten rusten voordat je snijdt. Kip die meteen van de pan op de plank gaat, verliest een flink deel van zijn vocht op het hout.
Snij hem dwars op de vezel in plakjes. Dat maakt de vezels korter en de kip merkbaar zachter.
Croutons uit de pan en niet uit een zak
Een snee volkoren brood in blokjes, droog geroosterd in een pan, is in vijf minuten klaar. Croutons uit een zak bevatten meestal palmvet, gistextract en een lange lijst aroma's.
Droog roosteren werkt hier beter dan in olie bakken. De blokjes worden knapperiger en ze zuigen de dressing niet direct op.
Van volkoren brood komen bovendien de acht gram vezels die deze salade van een lege maaltijd onderscheiden.
Parmezaan schaven en niet raspen
Grote vlokken smelten langzamer op je tong en geven daardoor veel meer smaak per gram. Met een dunschiller haal je in tien seconden mooie flinters van een stuk parmezaan.
Twintig gram is genoeg. Parmezaan bestaat voor bijna een derde uit eiwit en brengt dus meer dan alleen zout.
Katja's tip
De yoghurtdressing vervangt de traditionele mayonaisedressing en levert extra eiwit in plaats van lege calorieën.
Veelgestelde vragen
Hoort er ansjovis in een caesar dressing?
In de originele niet. Cardini gebruikte worcestersaus, en daar zit ansjovis in, wat later tot de gewoonte heeft geleid om hele filets toe te voegen. Een half theelepeltje worcestersaus door de yoghurt komt dichter bij het origineel.
Kan ik deze salade meenemen naar het werk?
Ja, in drie bakjes: sla, kip met croutons, en de dressing apart. Meng ter plekke. Een voorgemengde caesar is na twee uur een slappe bedoening.
Kan het zonder kip?
Twee hardgekookte eieren vervangen de kip goed en houden je op ongeveer dertig gram eiwit. Gegrilde halloumi werkt ook, maar die brengt flink wat zout en vet mee.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.