Hoe vaak sta jij om half tien alweer bij de koelkast?
Bij de meeste mensen ligt dat niet aan wilskracht maar aan het ontbijt. Een kom met tweehonderdvijftig gram kwark verandert dat, en je maakt hem in de tijd die je koffie nodig heeft.
Ingrediënten
- 250 g magere kwark
- 15 g pecannoten (grof gehakt)
- 10 g lijnzaad
- 1 theelepel honing
- Snufje kaneel
- Handvol blauwe bessen (40 g)
Bereiding
- Schep de kwark in een kom.
- Verdeel de pecannoten, lijnzaad en blauwe bessen erover.
- Druppel de honing erover en bestrooi met kaneel.
Tweehonderdvijftig gram is geen typefout
De meeste kwarkrecepten gaan uit van tweehonderd gram. Hier staat er vijftig gram meer in, en dat is een bewuste keuze: het tilt het eiwit naar zesentwintig gram en het volume naar bijna een volle kom.
Volume is een van de drie pijlers van verzadiging en de meest onderschatte. Je maagwand reageert op uitrekking, ongeacht hoeveel calorieen er binnenkomen. Een kom kwark van driehonderdzestig kilocalorieen vult je maag beduidend meer dan een croissant van hetzelfde aantal.
Pecannoten tegenover walnoten
Pecannoten zijn zachter en zoeter dan walnoten en missen die lichte bitterheid. Dat maakt ze geschikter voor een kom waar verder weinig zoet in zit.
Ze bevatten wel minder omega 3. Wil je die wel, wissel dan af: pecan op de ene dag, walnoot op de andere. Vijftien gram is ongeveer vier halve noten.
Lijnzaad moet gebroken zijn
Heel lijnzaad passeert je darm vrijwel onveranderd. De harde schil breekt niet af tijdens de vertering, dus alle vezels en omega 3 die erin zitten gaan er aan de andere kant weer uit.
Koop gebroken lijnzaad of maal het zelf in een koffiemolen. Bewaar het in de koelkast, want zodra de schil open is oxideren de vetten en wordt het binnen een paar weken ranzig.
Blauwe bessen: klein en donker om een reden
Die diepblauwe kleur komt van anthocyanen, dezelfde stoffen die rode kool en aubergine hun kleur geven. Ze zitten voornamelijk in de schil, en bij blauwe bessen is de verhouding schil tot vruchtvlees gunstig omdat de bes zo klein is.
Veertig gram is een klein handje. Diepvriesbessen werken hier prima en zijn buiten het seizoen goedkoper. Laat ze half ontdooien, dan blijft de bes heel.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Pecannoten zijn de meest onderschatte noot. Ze leveren gezonde vetten, een boterzachte smaak, en ze kosten de helft van cashewnoten.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Vlees & Vis Weekmenu: Eiwitrijk en Verzadigend.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.