Kwark met Granaatappel, Pistachenoten en Honing
Door Katja Callens, voedingsexpert
In Turkije kreeg ik ooit een schaaltje yoghurt met granaatappel voorgezet op een terras waar verder niets bijzonders aan was. Ik denk er nog altijd aan terug.
Dit is de Hollandse variant, met magere kwark in plaats van yoghurt. Dertig gram eiwit voor driehonderdveertig kilocalorieen, wat voor een ontbijt uitzonderlijk gunstig is.
Ingrediënten
- 250 g magere kwark
- 60 g granaatappelpitjes
- 20 g pistachenoten (ongezouten, gepeld)
- 1 eetlepel honing
- Rasp van een halve citroen
Bereiding
Schep de kwark in een kom.
Verdeel de granaatappelpitjes en pistachenoten erover.
Druppel de honing erover.
Rasp de citroenschil erover voor frisheid.
Katja's tip
Granaatappel openbreken zonder een slagveld: halveer de vrucht, houd hem met de snijkant naar beneden boven een kom, en tik met een houten lepel op de schil. De pitjes vallen er vanzelf uit.
Waarom kwark meer eiwit levert dan yoghurt
Kwark is verse kaas. De melk is gestremd en er is veel meer wei uit gehaald dan bij yoghurt, waardoor er per honderd gram bijna twee keer zoveel caseïne overblijft.
Die caseïne verteert langzaam. Je lichaam doet er uren over om hem af te breken, en dat is precies waarom je van een kwarkontbijt langer vol zit dan van yoghurt met hetzelfde aantal calorieen.
Magere kwark is hier de logische keuze, omdat de pistachenoten al voldoende vet meebrengen.
Een granaatappel openmaken zonder de keuken te verven
Snij hem niet doormidden. Kerf de schil rondom in bij de kroon, breek hem daar open en trek de partjes uit elkaar langs de witte vliezen.
Houd de helften vervolgens ondersteboven boven een kom en sla met een houten lepel op de schil. De pitjes vallen er in enkele seconden uit.
Werken in een kom water werkt ook: de vliezen drijven bovenaan, de pitjes zakken. Zestig gram pitjes is ongeveer een halve granaatappel.
Pistachenoten zijn de eiwitrijkste noot
Met rond de twintig gram eiwit per honderd gram staan pistachenoten bovenaan het rijtje. Ze bevatten daarnaast opvallend veel kalium, meer dan een banaan per gram.
Neem de ongezouten variant. Gezouten pistachenoten overstemmen de kwark en de granaatappel volledig, en je krijgt er zonder reden een gram zout bij.
Hak ze grof en niet fijn. Je wil ze horen kraken tussen de zachte kwark en de knappende pitjes.
De citroenrasp is het detail dat het afmaakt
In de schil van een citroen zitten de aromatische oliën, in het sap alleen het zuur. Rasp geeft je dus geur zonder dat de kwark dunner wordt.
Rasp alleen het gele laagje. Het wit eronder is bitter en heeft niets toe te voegen.
Meng de rasp door de kwark voordat de rest erop gaat, samen met de honing. Zo zit de geur overal en niet alleen bovenop.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.