Op een warme dag heb je geen zin om een pan aan te raken. Deze salade komt niet in de buurt van een fornuis en staat in tien minuten op tafel.
Gerookte makreel is bovendien een van de weinige vissoorten die je zo uit de verpakking eet en die toch achtentwintig gram eiwit levert.
Ingrediënten
- 1 filet gerookte makreel (ca. 100 g)
- Kwart rode ui (in dunne ringen)
- 1 eetlepel kappertjes
- Sap van halve citroen
- 1 eetlepel olijfolie
- Twee handenvol gemengde sla
- Half komkommer (in halve maantjes)
- Verse peterselie
Bereiding
- Verdeel de sla en komkommer op een bord.
- Breek de makreel in stukken en verdeel over de sla.
- Strooi de rode ui en kappertjes erover.
- Meng citroensap en olijfolie. Besprenkel de salade.
- Bestrooi met peterselie.
Makreel is de vetste vis in het schap, en dat is goed nieuws
Honderd gram gerookte makreel bevat rond de vijftien gram vet, waarvan een flink deel omega 3. Dat is meer dan zalm en een veelvoud van wat er in kabeljauw zit.
Dat vet is precies waarom deze salade verzadigt. Vet vertraagt de maaglediging sterker dan koolhydraten of eiwit, en in combinatie met de vezels uit de sla en komkommer houdt deze lunch je makkelijk tot het avondeten op de been.
Makreel is ook een van de duurzamere keuzes. Het is een kleine, snelgroeiende vis die laag in de voedselketen zit, en daardoor stapelt hij minder kwik op dan grote roofvissen als tonijn of zwaardvis.
Rode ui eerst laten weken
Rauwe rode ui kan een salade domineren en nog uren blijven hangen. Snijd hem in flinterdunne ringen en laat die tien minuten in koud water met een scheutje citroen liggen.
Het water spoelt een deel van de scherpe zwavelverbindingen weg, het zuur maakt de ui zachter en kleurt hem bovendien fel roze. Je houdt de smaak, je verliest de bijtende kant.
Kappertjes uit een pot zitten in zout of azijn. Spoel ze kort af en dep ze droog, anders wordt je dressing zilt en overheerst het zout de citroen.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
De huid eraf of eraan
Bij gerookte makreel zit vaak nog een dun vliesje aan de onderkant. Dat trek je er in een beweging af, van kop naar staart. Eronder ligt het donkere vlees, en dat is het sterkst van smaak.
Vind je makreel te uitgesproken, schraap dat donkere laagje er dan af. Je verliest wat omega 3 maar krijgt een veel mildere salade. Wie de smaak juist zoekt, laat het zitten.
Citroen en olie in de juiste verhouding
Het sap van een halve citroen op een eetlepel olijfolie is ongeveer een op een. Dat is zuurder dan een klassieke vinaigrette, waar de verhouding drie delen olie op een deel zuur is.
Dat is bewust. De makreel brengt zelf al veel vet mee, dus je hebt de olie vooral nodig om de dressing te binden en niet om vet toe te voegen. Het zuur snijdt door de vettigheid heen en houdt het geheel fris.
Wat erbij past
Met een gekookte aardappel
Een lauwe krieltje of twee maakt er een volwaardig avondmaal van, zeker in het najaar. Makreel en aardappel is een klassieke Noord-Europese combinatie.
Met een snee zuurdesem
Roosteren, inwrijven met een half teentje knoflook en de salade erop. Werkt beter dan gewoon brood omdat de zure korst het vette van de vis opvangt.
Met gerookte forel
Milder en iets magerder. Kies deze als je makreel te sterk vindt maar wel de vette vis wil.
Katja's tip
Kappertjes zijn de geheime smaakmaker die de meeste mensen vergeten. Ze geven zout, zuur en umami tegelijk. Een eetlepel is genoeg.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Vlees & Vis Weekmenu: Eiwitrijk en Verzadigend.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.