Sardine Toast met Citroen, Peterselie en Kappertjes
Door Katja Callens, voedingsexpert
Waarom eet bijna niemand nog sardines uit blik?
Ze zijn goedkoop, ze bederven niet, en per blik leveren ze meer omega 3 dan een portie zalm. Het imago is het enige probleem, en dat verdwijnt na een keer proberen.
Ingrediënten
- 1 blik sardines in olijfolie (afdruipen, bewaar de olie)
- 2 sneden volkoren zuurdesembrood (geroosterd)
- 1 eetlepel kappertjes
- Sap en rasp van een halve citroen
- Handvol verse peterselie (fijngehakt)
- Halve rode ui (in dunne ringen)
- Peper en chilivlokken
Bereiding
Rooster het brood en leg op een bord.
Verdeel de sardines over het brood en plet ze lichtjes met een vork.
Strooi de kappertjes, rode ui en peterselie erover.
Druppel citroensap en een beetje van de bewaarde olijfolie.
Rasp de citroenschil erover. Peper en chilivlokken naar smaak.
Katja's tip
Sardines uit blik zijn een van de meest onderschatte eiwitbronnen. Ze bevatten meer omega-3 dan zalm uit blik, kosten een fractie van de prijs, en zijn altijd voorradig.
Een blik sardines is een van de weinige volledige eiwitbronnen met graten
Je eet ze met graat en al, en die graten zijn zo zacht geworden tijdens het inmaken dat je ze niet merkt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Daar zit het calcium. Een blik sardines levert ongeveer evenveel calcium als een glas melk, en dat is uitzonderlijk voor vis. Bij gefileerde vis blijft dat volledig achter.
Ze bevatten daarnaast vitamine D en B12, en ongeveer twee gram EPA en DHA per blik. Dat is meer dan een portie gekweekte zalm.
Bewaar de olie uit het blik
Die olijfolie is maanden doortrokken van de sardines en heeft een diepte die je met verse olie niet nabootst.
Giet het blik af boven een kommetje en gebruik een theelepel van die olie over de toast. De rest kan je bewaren voor een dressing.
Kies wel sardines op olijfolie en niet op zonneblomolie of in tomatensaus. Bij die laatste twee is de olie niet de moeite van het bewaren waard.
De vis werd in de oudheid rond dat eiland in enorme scholen gevangen. Wat er in een blik zit hoeft trouwens geen sardine te zijn: de naam mag in Europa voor ruim twintig verwante soorten worden gebruikt, waaronder de gewone pelser die ook in de Noordzee zwemt.
Plet ze en verdeel ze niet
Leg de filets op de toast en druk ze met de rug van een vork licht plat. Zo verdeelt de vis zich over het brood en krijg je in elke hap iets.
Plet ze niet tot een pasta. De structuur van de vis is een deel van het plezier, en een fijne pasta smaakt sterker en eenvormiger.
Drie keer zuur op een boterham
Citroensap, kappertjes en rode ui brengen allemaal zuur, maar elk van een ander soort. Citroensap is scherp en vluchtig, kappertjes zijn gepekeld en zout-zuur, rode ui is mild en licht zoet.
Bij vette vis is zuur geen versiering maar noodzaak. Het snijdt door het vet heen en houdt de hap fris.
De citroenrasp gaat er als laatste over. In de schil zitten de aromatische oliën, in het sap alleen het zuur, en samen doen ze meer dan elk apart.
Zuurdesem en niet zacht brood
Sardines en hun olie maken zacht brood binnen een minuut week. Volkoren zuurdesem heeft een dichte kruim en een stevige korst die dat opvangt.
Rooster het brood goed door. Een droog, krokant oppervlak neemt het vocht trager op dan een zachte snee.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.