Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Miso Soep met Tofu en Noedels
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
28g
Vezels
6g
Kcal
320
Score
8.6
In Japan drinken mensen dagelijks miso soep. Niet als lunch, maar als onderdeel van bijna elke maaltijd. Het is het meest onderschatte gerecht ter wereld.
Miso soep in een Japans restaurant is vaak een bijgerecht, een warm kopje troost voor de sushi komt. Maar thuis kun je er een complete maaltijd van maken door tofu en noedels toe te voegen.
Miso: gefermenteerd en vol smaak
Miso is gefermenteerde sojabonenpasta. Die fermentatie levert probiotica op: goede bacteriën die je darmflora voeden. Een gezonde darmflora is gekoppeld aan betere spijsvertering, een sterker immuunsysteem en zelfs een betere stemming.
Witte miso (shiro miso) is de mildste variant. Die gebruik ik hier. Rode miso is intenser en zouter. Begin met witte miso als je het nog niet kent.
Tofu: de eiwitbom
Tweehonderd gram stevige tofu levert 20 gram eiwit. Bak het goudbruin in een droge pan voor een krokante buitenkant en een zachte kern. Die textuur maakt het verschil tussen tofu die smaakt en tofu die je kauwt als een spons.
Waarom je miso nooit kookt
De probiotische bacteriën in miso overleven geen hoge temperaturen. Los de miso altijd op in water dat net van het vuur is. Nooit koken. Zo behoud je de gezondheidsvoordelen waar miso om bekend staat.
Ingrediënten
- 2 eetlepels witte miso pasta
- 400 ml water
- 200 g stevige tofu, in blokjes
- 100 g sobanoedels of udonnoedels
- 2 lente-uitjes, in ringetjes
- 1 vel nori (zeewier), in reepjes
- 1 theelepel sesamolie
- Optioneel: wakame zeewier
Zo maak je het
Kook de noedels volgens de verpakking. Giet af en verdeel over twee kommen.
Breng het water aan de kook. Haal de pan van het vuur.
Los de miso pasta op in het hete water. Niet koken na het toevoegen van de miso.
Bak de tofu goudbruin in een droge pan of met een beetje sesamolie.
Verdeel de tofu over de kommen met noedels. Giet de miso bouillon erover.
Garneer met lente-ui, norireepjes en eventueel wakame.
Katja's tip
Kook miso nooit. De probiotische bacteriën in miso sterven bij hoge temperaturen. Los de pasta altijd op in water dat net van het vuur is.
Waarom miso zo veel smaak geeft
Tijdens de fermentatie breken schimmels en bacterien de eiwitten in de sojaboon af tot losse aminozuren. Een daarvan is glutaminezuur, de stof achter wat we umami noemen.
Dat is dezelfde stof die parmezaan, sojasaus en zongedroogde tomaat hun diepte geeft. In miso zit hij in hoge concentratie, en dat is waarom twee eetlepels genoeg zijn voor een hele pan.
Een klassieke Japanse miso soep begint met dashi, een bouillon van kombu en bonitovlokken. Deze versie slaat die stap over en laat de miso zelf het werk doen.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Soba of udon
Sobanoedels zijn van boekweit, dun en grijsbruin, met een nootachtige smaak. Udon zijn dikke, witte tarwenoedels die zacht en glad zijn.
Voor deze soep werken ze allebei, maar ze veranderen het karakter. Soba houdt de kom licht en aards, udon maakt hem stevig en vullend.
Spoel ze na het koken kort af onder koud water. Boekweit- en tarwenoedels laten veel zetmeel los, en dat maakt je heldere bouillon anders troebel.
Nori en jodium
Zeewier is een van de rijkste natuurlijke bronnen van jodium, een mineraal dat je schildklier nodig heeft en dat in het westerse eetpatroon vooral uit gejodeerd zout komt.
Een vel nori is bescheiden, maar bij wakame is voorzichtigheid op zijn plaats: daar zit zo veel jodium in dat dagelijks gebruik in grote hoeveelheden niet verstandig is.
Snij de nori met een schaar in dunne reepjes en leg ze pas op de kom bij het serveren. In de bouillon lossen ze binnen een minuut op.
Miso is zout, dus zout je niet bij
Twee eetlepels witte miso brengen ongeveer twee gram zout mee. Voeg dus niets toe, ook niet aan het kookwater van de noedels.
Wie op zout let, kan met anderhalve eetlepel toe. De smaak wordt dan milder maar de umami blijft.
Lente-ui pas in de kom
De ringetjes horen bovenop de warme soep en niet in de pan. Hun frisse scherpte is het tegenwicht voor het zoute, en die verdwijnt zodra ze verhit worden.
Gebruik ook het groene deel, dat milder is dan het wit en de kleur geeft die een kom miso soep nodig heeft.
Dit recept is al een goede stap richting meer verzadiging. Maar er is een trucje dat alles nog effectiever maakt.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.