Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Zoete Aardappelsoep met Kokos
Katja Callens
Voedingsexpert
Eiwit
25g
Vezels
9g
Kcal
380
Score
8.6
Zoete aardappel en kokos zijn een van die combinaties die gewoon kloppen. De zoetheid van de aardappel, de romigheid van de kokos, een vleugje kurkuma voor kleur en warmte. Het is troosteten in een kom.
De meeste zoete aardappelsoepen die ik online zie missen eiwit. Het is een kom koolhydraten met vet, lekker maar na een uur heb je alweer honger. Mijn versie lost dat op met kikkererwten.
Zoete aardappel: meer dan een koolhydraat
Zoete aardappelen bevatten beta-caroteen, een antioxidant die je lichaam omzet in vitamine A. Hoe oranjerer de zoete aardappel, hoe meer beta-caroteen. Kies voor de felste exemplaren die je kunt vinden.
De glycemische index van zoete aardappel is lager dan die van gewone aardappelen. Dat betekent dat je bloedsuiker langzamer stijgt. In combinatie met de vetten uit de kokosmelk en het eiwit uit de kikkererwten wordt die stijging nog verder afgeremd.
Kokosmelk: vol of light?
Gebruik volle kokosmelk, niet de light-versie. De vetten in kokosmelk bestaan grotendeels uit middellangketenige vetzuren (MCT). Die worden anders verwerkt dan andere vetten: ze gaan rechtstreeks naar je lever en worden omgezet in energie in plaats van opgeslagen als vet.
Dat maakt kokosmelk een van de weinige vetten die je daadwerkelijk energie geven zonder dat je je zwaar voelt.
Half pureren: de textuurtruc
Pureer niet alles. Schep de helft van de soep in een andere pan, pureer die glad, en giet het terug bij de grove helft. Zo krijg je een romige basis met stukjes zoete aardappel en hele kikkererwten erdoorheen.
Dat contrast in textuur maakt het verschil tussen een soep die je drinkt en een soep die je eet. De eerste vergeet je. De tweede vult.
Ingrediënten
- 2 grote zoete aardappelen (ca. 500 g), geschild en in blokjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook
- 200 ml kokosmelk
- 600 ml groentebouillon
- 1 blik kikkererwten (240 g uitgelekt)
- 1 theelepel kurkuma
- 1 theelepel komijn
- 1 eetlepel olijfolie
- Verse koriander
- Zout en peper
Zo maak je het
Verhit de olijfolie. Bak de ui 3 minuten. Voeg knoflook, kurkuma en komijn toe en bak 1 minuut.
Voeg de zoete aardappelblokjes toe en bak 2 minuten mee.
Giet de bouillon en kokosmelk erbij. Voeg de kikkererwten toe.
Kook 20 minuten tot de zoete aardappel zacht is.
Pureer de helft van de soep en roer terug voor een soep met textuur.
Serveer met verse koriander en eventueel geroosterde pompoenpitten.
Katja's tip
Pureer niet alles. Laat de helft van de soep grof. Die combinatie van glad en grof maakt de soep veel interessanter om te eten.
Kurkuma heeft peper nodig
De curcumine in kurkuma wordt slecht opgenomen door je lichaam. Piperine, de stof die zwarte peper scherp maakt, verhoogt die opname aanzienlijk.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Maal er dus royaal zwarte peper bij, en doe dat samen met de kurkuma in de olie. Beide stoffen zijn vetoplosbaar en hebben elkaar plus dat vet nodig.
Dat gedroogde specerijen bij elkaar in de olie gaan en niet in het vocht, is de kern van deze bereiding. Rechtstreeks in de bouillon blijven ze als poeder zweven.
Komijn tempert de zoetheid
Zoete aardappel en kokosmelk zijn allebei zoet en zacht. Zonder tegenwicht wordt deze soep flauw en eenvormig.
Komijn brengt een aardse, licht bittere toon die daar precies tegenin gaat. Het is hetzelfde principe waarom komijn in wortelsoep en pompoensoep hoort.
Een theelepel op vier porties is genoeg. Meer en de soep kantelt naar een curry.
Kikkererwten doen twee dingen
Ze leveren het eiwit dat de meeste zoete aardappelsoepen missen, en de helft die je heel laat geeft de kom iets vasts tussen alle romigheid.
Spoel ze af onder de kraan voordat ze de pan in gaan. Het blikvocht bevat veel zout en de suikers die bij sommige mensen een opgeblazen gevoel geven.
Een blik van tweehonderdveertig gram uitgelekt levert rond de vijftien gram eiwit en negen gram vezels voor de hele pan.
Koriander of peterselie
Koriander is hier de klassieke keuze en past bij de kokos en de komijn. Een deel van de mensen heeft echter een reukreceptor die de aldehyden in koriander als zeep waarneemt, en dat is genetisch bepaald.
Herken je jezelf daarin, gebruik dan platte peterselie met wat extra limoenrasp. Het wordt een andere soep, maar geen mindere.
Bewaren en invriezen
Vier dagen in de koelkast. In de vriezer tot drie maanden, en anders dan bij soepen met room schift kokosmelk na ontdooien nauwelijks.
De soep dikt in de koelkast flink in doordat het zetmeel uit de zoete aardappel terugverstijft. Roer er bij het opwarmen een scheut bouillon of water doorheen.
Dit recept is al een goede stap richting meer verzadiging. Maar er is een trucje dat alles nog effectiever maakt.
Veelgestelde vragen
Kan ik light kokosmelk gebruiken?
Dat kan en het scheelt ongeveer vijftig kilocalorieen per portie, maar de soep wordt merkbaar dunner en minder rond. Neem dan liever de helft volle kokosmelk en vul aan met extra bouillon.
Moet ik de zoete aardappel schillen?
Voor een gepureerde soep hoeft dat niet, mits je hem goed schoonboent. De schil bevat een flink deel van de vezels en verdwijnt volledig in de blender.
Hoe maak ik hem pittiger?
Een halve rode peper mee laten bakken met de ui, of een theelepel harissa door de kom bij het serveren. Bij pit geldt hetzelfde als bij zout: toevoegen kan altijd, weghalen niet.
Dit vind je misschien ook lekker
Courgettesoep – romig en lichtPaprikasoep – geroosterd en zoetChampignonsoep – vol umamiDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.