Tabbouleh met Bulgur, Peterselie en Gegrilde Kip
Door Katja Callens, voedingsexpert
Een snijplank die helemaal groen ziet van fijngehakte peterselie, en ernaast een schaaltje bulgur dat er straks bijna in verdwijnt.
Zo hoort tabbouleh eruit te zien. In Libanon is het een kruidensalade met een beetje bulgur, en niet een bulgursalade met een beetje kruid.
Ingrediënten
- 80 g bulgur
- 120 g kipfilet (gegrild)
- Grote bos verse peterselie (fijngehakt)
- Handvol verse munt (fijngehakt)
- 2 tomaten (fijn gesneden)
- Halve komkommer (fijn gesneden)
- 3 eetlepels olijfolie
- Sap van 1 citroen
- Peper en zout
Bereiding
Kook de bulgur volgens de verpakking. Laat afkoelen.
Gril de kipfilet met peper en zout. Snij in reepjes.
Meng de afgekoelde bulgur met peterselie, munt, tomaat en komkommer.
Maak de dressing: olijfolie, citroensap, peper en zout.
Giet de dressing over de tabbouleh, meng goed.
Verdeel de kippenreepjes erover.
Katja's tip
Bij echte tabbouleh is peterselie het hoofdingrediënt, niet de bulgur. De verhouding moet minstens 3:1 peterselie ten opzichte van graan zijn. De meeste westerse versies draaien dat om.
De verhouding die de meeste recepten omdraaien
In de Libanese versie is peterselie het hoofdingredient en dient de bulgur alleen om de dressing op te nemen. Wat je in Europese supermarkten als tabbouleh vindt, is meestal het omgekeerde.
Neem dus een echt grote bos peterselie, geen handvol. Dat is ook waar de tien gram vezels en het grootste deel van de vitamine C en K vandaan komen.
Krulpeterselie of platte peterselie maakt weinig uit voor de smaak, maar platte is makkelijker fijn te hakken en oogt minder als garnering.
Bulgur koken en volledig laten afkoelen
Bulgur is voorgekookte, gebroken tarwe en heeft daardoor maar tien tot twaalf minuten nodig. Bij sommige fijne soorten is wellen in kokend water al genoeg.
Laat hem daarna echt afkoelen voordat de kruiden erbij gaan. Warme bulgur laat de peterselie slinken en verkleuren, en dan is de frisheid weg.
Los hem met een vork uit elkaar terwijl hij afkoelt, zodat de korrels los blijven.
Een machine slaat de blaadjes plat en perst het sap eruit, waardoor je een vochtige groene massa krijgt die naar gras ruikt. Met een scherp koksmes houd je droge, losse snippers die hun geur behouden. Het kost vijf minuten, en die vijf minuten zijn het verschil tussen tabbouleh en groene pap.
Tomaat en komkommer fijn snijden
Ze horen in stukjes van dezelfde grootte als de bulgur, niet in blokjes. Alles in een tabbouleh heeft ongeveer hetzelfde formaat, waardoor je bij elke lepel alles tegelijk hebt.
Haal de zaadlijsten uit de tomaat en het waterige midden uit de komkommer. Dat is het natste deel en het maakt de salade slap.
Drie eetlepels olijfolie en het sap van een hele citroen
Dat lijkt veel zuur, en dat is het ook. Tabbouleh hoort uitgesproken fris te zijn, en peterselie in deze hoeveelheid kan er tegen.
De olijfolie is nodig om de vetoplosbare vitamines uit de peterselie op te nemen. Vitamine K uit bladgroen zonder vet gaat grotendeels ongebruikt weer je lichaam uit.
Meng de dressing er ruim voor het eten door. Anders dan bij bladsalades wordt tabbouleh beter als hij een half uur staat, omdat de bulgur het zuur opneemt.
De kip erbij en niet erdoor
Honderdtwintig gram gegrilde kipfilet brengt deze salade op vierendertig gram eiwit, en dat maakt van een bijgerecht een volwaardige lunch.
Leg de reepjes erover in plaats van ze erdoor te scheppen. Warme kip door koude tabbouleh laat de peterselie alsnog slinken.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Kan ik tabbouleh met quinoa maken?
Dat kan en het is dan glutenvrij, maar het is geen tabbouleh meer. Quinoa heeft een eigen, licht bittere smaak waar bulgur neutraal is. Spoel de quinoa goed af om die bitterheid te beperken.
Hoe lang blijft dit goed in de koelkast?
Twee dagen, en na een halve dag is hij op zijn best. Daarna wordt de peterselie donker en verliest de komkommer zijn structuur.
Is munt verplicht?
In Libanon wel, en met reden. Munt brengt een koele toon die peterselie niet heeft. Laat je hem weg, voeg dan wat extra citroenrasp toe voor de frisheid.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.