Tonijn Wrap met Olijven en Zongedroogde Tomaat
Door Katja Callens, voedingsexpert
Tonijn in olijfolie levert meer opneembare vitamine D dan tonijn op water. De reden is simpel: vitamine D is vetoplosbaar, en bij de watervariant lekt een deel weg in het vocht dat je weggiet.
Deze wrap is in vijf minuten klaar en levert dertig gram eiwit. Hij is bedacht voor de dagen waarop koken er even niet in zit.
Ingrediënten
- 1 blik tonijn in olijfolie (afdruipen)
- 1 volkoren tortilla wrap
- 6 groene olijven (gesneden)
- 4 zongedroogde tomaten (in reepjes)
- Handvol rucola
- 1 eetlepel kappertjes
- Sap van een halve citroen
- Peper
Bereiding
Meng de tonijn met olijven, zongedroogde tomaat, kappertjes en citroensap.
Verdeel de rucola over de wrap.
Schep het tonijnmengsel erop.
Rol de wrap strak op en snij diagonaal doormidden.
Katja's tip
Tonijn in olijfolie is de betere keuze. De olie bevat omega-9 vetzuren en geeft meer smaak. Het verschil met tonijn in water is klein in calorieën maar groot in smaak.
Uitlekken, maar niet uitwringen
Giet de olie uit het blikje af zodat je wrap niet doorweekt, maar knijp de tonijn niet plat in een vergiet. Wat er in de vezels achterblijft is smaak.
Bewaar een theelepel van die olie apart. Hij is doortrokken van de tonijn en werkt beter als dressing dan verse olijfolie.
Kappertjes, olijven en zongedroogde tomaat doen alle drie hetzelfde
Ze leveren zout en umami, en samen tillen ze een blikje tonijn naar iets wat je bewust proeft in plaats van doorslikt.
Kappertjes zijn gepekelde bloemknoppen en brengen scherp zuur. Olijven brengen vet en bitterheid. Zongedroogde tomaten brengen geconcentreerde zoetheid en glutamaat, dezelfde stof die parmezaan en sojasaus hun diepte geeft.
Spoel de kappertjes kort af als ze in grof zout bewaard zijn. Uit pekel kan je ze zo gebruiken.
Zes gram vezels uit een wrap
Dat lijkt weinig maar het is voor een wrap uitzonderlijk. De meeste tortilla's in de winkel zijn van witte tarwebloem en leveren er nauwelijks een.
Kijk op de verpakking of volkorenmeel het eerste ingredient is. Staat er tarwebloem met daarachter een percentage volkoren, dan is het meestal een gewone wrap met een vleugje kleur.
De rest van de vezels komt uit de rucola, de olijven en de tomaten. Kleine hoeveelheden die samen optellen.
Citroensap op het laatste moment
Het zuur uit citroen doet twee dingen tegelijk. Het snijdt door het vet van de olijfolie heen, en het remt de oxidatie waardoor de rucola langer groen blijft.
Meng het door de tonijn en niet over de rucola. Blad dat rechtstreeks met zuur in aanraking komt slinkt binnen een kwartier.
Rollen zodat hij niet openvalt
Leg de vulling in een streep op het onderste derde deel van de wrap, niet in het midden. Vouw eerst de twee zijkanten naar binnen, rol dan van onder naar boven op.
Warm de tortilla tien seconden in een droge pan voordat je begint. Een koude wrap uit de verpakking scheurt bij het vouwen, een lauwe niet.
Snij hem schuin doormidden en wikkel de onderste helft in bakpapier als je hem meeneemt. Dan houdt hij zichzelf bij elkaar terwijl je eet.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak kan ik tonijn uit blik eten?
Voor lichte tonijn, de skipjack die meestal in blik zit, geldt twee tot drie keer per week als veilig. Grote soorten zoals witte tonijn en verse tonijnsteak stapelen meer kwik op en houd je beter op een keer per week.
Kan ik deze wrap 's ochtends klaarmaken voor de lunch?
Ja, maar houd de rucola apart en stop die er vlak voor het eten in. De rest kan gerust vier uur in de koelkast, goed ingepakt in bakpapier.
Zit er niet te veel zout in met olijven en kappertjes samen?
Er komt ongeveer anderhalve gram zout in deze wrap, een kwart van wat je op een dag maximaal wil. Voeg daarom geen extra zout toe en houd het bij peper.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.