Zeebaars uit de Oven met Cherrytomaatjes, Olijven en Kappertjes
Door Katja Callens, voedingsexpert
Een bakplaat waarop de cherrytomaatjes zijn opengebarsten en hun sap zich met de olijfolie heeft vermengd tot een oranje laagje rond de vis.
Dat laagje is de saus. Je maakt hem niet, hij ontstaat, en dat is de reden dat dit gerecht met vier handelingen klaar is.
Ingrediënten
- 1 zeebaarsfilet (ca. 180 g)
- 200 g cherrytomaatjes (gehalveerd)
- 10 kalamata olijven
- 1 eetlepel kappertjes
- 2 teentjes knoflook (gesneden)
- 200 g sperziebonen
- 2 eetlepels olijfolie
- Halve citroen (in plakjes)
- Verse tijm
- Peper en zeezout
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Leg de cherrytomaatjes, olijven, kappertjes en knoflook op een bakplaat. Druppel olijfolie.
Leg de zeebaarsfilet erop. Leg citroenschijfjes en tijm op de vis.
Bak 18-20 minuten tot de vis door is en de tomaten gebarsten.
Kook ondertussen de sperziebonen 4 minuten in gezouten water.
Serveer de vis met de groenten en het bakplaatsap.
Katja's tip
De truc bij vis uit de oven: niet te lang bakken. Zodra het vlees met een vork makkelijk loslaat, is het klaar. Eén minuut te lang en het wordt droog.
Zeebaars is stevig en vergevingsgezind
Anders dan kabeljauw, die in grote schilfers uit elkaar valt, heeft zeebaars een fijnere en stevigere structuur. Hij houdt zijn vorm in de oven en valt niet uiteen als je hem van de plaat tilt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Achttien tot twintig minuten bij tweehonderd graden is voor een filet van honderdtachtig gram precies goed. De vis is klaar als het vlees ondoorzichtig wit is tot in het midden.
Zeebaars is bovendien een magere vis: vierendertig gram eiwit per portie met weinig vet. De olijfolie op de plaat vult dat aan.
Tomaatjes en olijven eerst alleen op de plaat
Ze mogen niet onder de vis liggen. Daar krijgen ze geen hitte en barsten ze niet open, terwijl juist dat barsten het sap vrijmaakt.
Verdeel ze rondom en leg de filet in het midden. Halveer de tomaatjes en leg ze met de snijkant naar boven, dan verdampt er minder vocht en blijft het sap op de plaat.
Op de plaat drogen ze uit en verbranden ze aan de randen. Op de vis vormen ze een deksel dat de bovenkant beschermt tegen de directe hitte, terwijl hun oliën naar beneden in het visvlees trekken. Haal ze eraf voor het opdienen, want de schil is na twintig minuten oven bitter geworden.
Kappertjes en olijven in plaats van zout
Beide brengen zout mee, maar ook zuur en umami. Kappertjes zijn gepekelde bloemknoppen met een scherpe, bloemige smaak; kalamata-olijven zijn rijp geoogst en in azijn gerijpt.
Samen leveren ze wat een magere witte vis mist. Extra zout heb je daarna niet meer nodig, en dat is precies de bedoeling.
Spoel kappertjes af als ze in grof zout bewaard zijn. Uit pekel kan je ze zo gebruiken.
Verse tijm en geen gedroogde
Bij twintig minuten oven met vocht eromheen is verse tijm hier de betere keuze. De takjes geven hun olie langzaam af en je vist ze er achteraf uit.
Leg ze op de vis, onder de citroen. Rechtstreeks op de hete plaat zouden ze verkolen.
De sperziebonen apart en niet mee de oven in
Ze hebben vier minuten in kokend water nodig en zouden in twintig minuten oven volledig slap worden. Kook ze terwijl de plaat in de oven staat.
Schep het bakplaatsap er na afloop over. Dat is waar de smaak van de tomaten, de olijven en de vis samenkomt, en het zou zonde zijn om het op de plaat te laten.
Veelgestelde vragen
Kan ik een andere vis gebruiken?
Dorade, kabeljauw en zeewolf werken allemaal. Bij kabeljauw let je extra op de tijd, want die valt sneller uit elkaar. Reken ongeveer een minuut per centimeter dikte plus een paar minuten.
Met of zonder vel?
Met vel, en dan met het vel naar beneden. Het beschermt de onderkant tegen de hete plaat. Krokant wordt het in de oven niet, dus als je dat wil bak je de vis liever in de pan.
Hoe weet ik zeker dat de vis gaar is?
Steek een mespunt in het dikste deel en houd hem drie seconden vast. Voelt het lemmet warm aan tegen je lip of pols, dan is de vis door. Koud betekent dat hij nog even nodig heeft.
Meer recepten uit dit weekmenu
ontbijtGriekse Yoghurt met Vijgen, Honing en WalnotenontbijtMediterrane Toast met Hummus, Ei, Tomaat en FetaontbijtHavermout met Griekse Yoghurt, Dadels en AmandelenDeel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.