Veertien gram vezels in één kom soep. Dat is bijna de helft van wat je op een dag zou moeten binnenkrijgen, en het kost je twintig minuten.
Bruine bonen zijn daarmee een van de goedkoopste manieren om je vezelinname op te krikken. Een blik kost minder dan een euro.
Ingrediënten
- 400 g bruine bonen (blik, uitgelekt)
- 2 wortels (in blokjes)
- 1 ui (fijngesneden)
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 400 g tomatenblokjes (blik)
- 500 ml groentebouillon
- 1 theelepel gedroogde tijm
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verhit olijfolie in een grote pan. Bak ui en knoflook 3 minuten.
- Voeg wortel en tijm toe. Bak 2 minuten mee.
- Voeg bonen, tomatenblokjes en bouillon toe. Breng aan de kook.
- Laat 15 minuten zachtjes koken.
- Pureer de helft voor een romige textuur.
- Verdeel over 4 bakjes. Bewaar in de koelkast (5 dagen).
Waarom bijna niemand aan dertig gram vezels komt
Het advies ligt tussen dertig en veertig gram per dag. De gemiddelde Nederlander en Belg zit rond de twintig, en dat gat wordt zelden gedicht met een appel meer.
Peulvruchten zijn wel in staat dat gat te dichten. Bruine bonen leveren rond de zeven gram vezels per honderd gram, tegen twee gram voor de meeste groenten.
Het gaat bovendien om een mengsel van oplosbare en onoplosbare vezels. De eerste voeden je darmbacteriën, de tweede geven volume. Je hebt allebei nodig.
Ui en wortel eerst laten zweten
Neem hier de tijd voor: acht tot tien minuten op middelhoog vuur, tot de ui doorschijnend is en de wortel begint te kleuren.
Wat er gebeurt is dat de suikers in de wortel karamelliseren en de zwavelverbindingen in de ui hun scherpte verliezen. Dat is de basissmaak van je soep, en die kan je later niet meer toevoegen.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Gedroogde tijm en niet verse
Dit is een van de weinige gevallen waarin gedroogd beter werkt dan vers. Tijm verliest bij het drogen weinig van zijn aroma en de smaak wordt geconcentreerder.
Voeg hem toe bij de bouillon en niet op het einde. Gedroogde kruiden hebben minstens tien minuten in vocht nodig om hun olie af te geven.
Verse tijm zou je pas in de laatste twee minuten toevoegen, en dan met de takjes eraan zodat je ze eruit kan vissen.
Haal met een pollepel een derde uit de pan, pureer dat met een staafmixer en roer het terug. Je krijgt de dikte van een gebonden soep zonder room, en je houdt de stukken boon en wortel waar je op kan bijten.
De bonen gaan er als laatste bij
Bonen uit blik zijn al gaar. Ze hoeven alleen warm te worden, en vijf minuten meekoken is ruim voldoende.
Langer koken laat ze uit elkaar vallen tot puree. Wil je stukken boon in je soep zien, houd het dan kort.
Spoel ze eerst af onder de kraan. Het vocht uit blik bevat veel zout en de oligosachariden die bij sommige mensen voor een opgeblazen gevoel zorgen.
Achttien gram eiwit uit een vegetarische soep
Dat is meer dan in twee eieren, en het komt volledig uit de bonen. Peulvruchteneiwit is minder compleet dan dierlijk eiwit, want het bevat weinig methionine.
Een snee volkoren brood erbij vult dat precies aan. Granen zijn arm aan lysine en rijk aan methionine, bij peulvruchten is het net andersom. Vandaar dat bonen met brood in zoveel keukens naast elkaar staan.
Katja's tip
Bruine bonen uit blik kosten minder dan een euro en leveren eiwit, vezels en ijzer. Drie blikken in je voorraadkast en je hebt altijd een basis voor soep.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Budgetweekenu: Gezond Eten Onder 3 Euro per Portie.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.